Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

Если вам кажется, что информации уже слишком много, и она слишком сложна, то вот несколько простых способов уменьшить воспаление жировой ткани.

• Употребляйте в пищу меньше промышленных растительных масел (хлопкового, соевого, кукурузного, сафлорового, подсолнечного).

• Употребляйте в пищу больше гамма-линоленовой кислоты (масло огуречника, масло энотеры, масло семян черной смородины).

• Употребляйте в пищу больше олеиновой кислоты (оливковое масло, авокадо, орехи макадамия).

• Употребляйте в пищу больше полезных жирных кислот омега-3 (ЭПК, ДГК, АЛК).

Задумываетесь о том, как сбросить вес?

Если улучшение пропорции омега-6/омега-3 в рационе может помочь против некоторых последствий воспаления и инсулинорезистентности, то вполне можно предположить, что при правильном балансе вы даже сможете предотвратить некоторые болезни, вызываемые этими проблемами. Как говорится, унция профилактики стоит фунта лекарства, так что не дожидайтесь, пока заболеете, прежде чем начать все-таки обращать внимание на то, сколько кислот омега-6 и сколько – омега-3 вы едите. Обеспечение правильного баланса этих жиров в рационе должно стать ежедневной привычкой, такой же, как чистка зубов. Поначалу для этого понадобятся определенные усилия, но вскоре она превратится во вторую натуру, и вам не придется даже задумываться.

А что насчет альфа-линоленовой кислоты (АЛК)? Мы много говорили о важности ЭПК и ДГК, потому что эти длинноцепочечные морские кислоты – самые сильные из всех жиров омега-3 и выполняют различные функции, на которые АЛК просто не способна. Но это не означает, что «родительская» кислота омега-3, получаемая из растений, биологически бесполезна. Это совсем не так. Исследования показывают, что АЛК помогает стимулировать сжигание жира в качестве топлива в мышечных клетках, а также в самих жировых клетках21.

Если у вас были трудности с лишним весом, то не стоит недооценивать важности правильных жиров в рационе питания. Особенно это важно, если вы сладкоежка. В одном исследовании мышей посадили на диету, в которой было много жиров (60 процентов всех калорий) и довольно много сахара (17,6 процента всех калорий). В конце исследования мыши, которые в основном получали жиры из соевого масла, весили больше всех, а мыши, которых кормили рыбьим жиром, – меньше всех. Если расположить все группы в порядке убывания веса, то преобладающие источники жира будут такими: соевое масло, пальмовое масло, сало, рапсовое масло, сафлоровое масло, перилловое масло, рыбий жир22. Да, вы правильно прочитали: соевое масло – одно из «растительных масел» омега-6, которым нас призывают питаться, сделало мышей толще, чем сало! Перилловое масло и рыбий жир, богатые кислотами омега-3, помогло мышам остаться худыми.

Выбирайте оливковое масло, авокадо, орехи макадамия и ограничьте употребление кукурузного, соевого и хлопкового масла.

Но на этом дело не заканчивается. Среди различных протестированных жиров те из них, что были наиболее богаты линолевой кислотой (омега-6), ассоциировались с более высоким уровнем глюкозы в крови – или, если проще, чем больше мыши ели линолевой кислоты, тем выше был уровень сахара в крови. После большой дозы сахара у мышей, которые ели сафлоровое масло (которое состоит из линолевой кислоты на целых 78 процентов), уровень глюкозы в крови был наибольшим, а у мышей, которые ели рыбий жир, – наименьшим. Это говорит о том, что в сравнении с диетами, богатыми жирными кислотами омега-6, диета с высоким содержанием длинноцепочечных кислот омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), возможно, помогает смягчить набор веса и скачки сахара в крови, вызываемой большим содержанием в рационе сахара.

Эти примечательные открытия были повторены и в других исследованиях. Например, у крыс, которых кормили рыбьим жиром, было меньше жира в теле в целом, меньше жира в брюшной полости (висцерального) и более низкая инсулинорезистентность, чем у крыс, которых кормили кукурузным маслом или салом23. Исследования на мышах показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 стимулируют сжигание жира в жировых клетках и ингибируют рост и пролиферацию жировых клеток24,25,26,27. Иными словами, растительные масла с большим содержанием кислот омега-6 приводят к ожирению и повышению уровня сахара в крови, а вот длинноцепочечные жирные кислоты обладают антиобизогенными свойствами[4].

Семейное древо жиров

Если вы думали, что вышесказанное имеет отношение только к вам, давайте потратим несколько минут и поговорим о ваших детях и внуках. Количество жировых клеток у человека определяется в детском и подростковом возрасте28. Множество исследований на животных явно показывают, что жиры омега-6 увеличивают формирование полностью развитых жировых клеток из преадипоцитов (предшественников жировых клеток), что приводит к повышенному накоплению жира, а вот жиры омега-3 имеют противоположный эффект29,30,31. Когда беременным и кормящим мышам давали альфа-линоленовую кислоту (омега-3), даже в присутствии кислот омега-6 их детеныши имели меньший вес, меньший процент жира в теле и меньшие размеры отдельных жировых клеток в сравнении с детенышами мышей, которым давали много кислот омега-6 и не давали альфа-линоленовую кислоту32.

Так, ну это все хорошо… для мышей. А как насчет людей? Есть и исследования на людях: у детей, матери которых имели высокий уровень кислот омега-6 в крови, в четыре и в шесть лет наблюдался избыточный уровень жира, а вот если у матерей был высокий уровень кислот омега-3, то у детей была больше мышечная масса33. Так что у матерей, у которых в рационе высокая пропорция омега-6/омега-3 во время беременности, рождаются более толстые дети, чем у женщин с менее высокой пропорцией.

В предыдущей главе мы описывали, как употребление матерью в пищу жирных кислот омега-6 и омега-3 может повлиять на здоровье ребенка – особенно душевное, – причем это влияние может сохраниться в подростковом и даже взрослом возрасте. Похоже, примерно то же можно сказать и о легкости сохранения здорового веса или борьбе со склонностью накапливать жир. Исследование под названием Project Viva показало, что более высокая пропорция омега-6/омега-3 в рационе матери и в пуповинной крови коррелирует с повышенной склонностью детей к ожирению34. Когда у мамы в организме много жиров омега-3 и эти жиры передаются детям, те с меньшей вероятностью будут в детстве страдать от лишнего веса. Если вы беременны или думаете о зачатии ребенка, пожалуйста, убедитесь, что у вас все в порядке с кислотами омега-3, чтобы дать малышу наилучший возможный старт на пути к метаболическому здоровью.