Читать книгу "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик"

Кремовая тахинная (кунжутная) заправка

Подготовка 5 мин.

Выход 200 г (1 чашка)

2 столовые ложки очищенного тахини (кунжута), 2 столовые ложки хумуса, 3 столовые ложки обычного йогурта, 1 чайная ложка молотого тмина, тертая цедра и сок ½ апельсина.

Сложите все ингредиенты в герметичный контейнер, как следует перемешивая при добавлении каждого следующего ингредиента. Посолите и поперчите. Храните в холодильнике до 1 недели. Подавайте с мясом, рыбой и жареными овощами (я бы ее ела со всем).

Зеленая заправка из трав

Подготовка 5 мин.

Выход 130

2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки масла макадамии, 2 чайные ложки карамелизованного красновинного уксуса, 2 чайные ложки воды, 1 большая горсть мяты, 1 большая горсть петрушки, 1 небольшой зубчик чеснока, сок половины лимона.

Сложите все ингредиенты в емкость для блендера, добавьте соль и перец, размешайте блендером до консистенции густой сметаны. Если не используете все за раз, заправку можно хранить в холодильнике, но зеленый цвет не будет таким ярким.

Заправка в азиатском стиле

Подготовка 5 мин.

Выход 125 мл (1/2 чашки)

1 столовая ложка масла макадамии, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тамари или соевого соуса, 1 чайная ложка рыбного соуса или по вкусу, 2 чайные ложки меда, сок ½ лайма, 1 листок каффир-лайма, 1 чайная ложка с горкой тертого свежего имбиря.

Сложите все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой и потрясите его, чтобы все хорошенько перемешать. Оставьте листок каффир-лайма в контейнере. Хранить в холодильнике до 1 месяца.

• Замените апельсин лимоном для разнообразия аромата,

• Некоторые сорта тахини более жирные и кремообразные, чем другие.

Ореховое печенье

Это печенье – прекрасное угощение, которое можно взять с собой в офис, чтобы не возникало искушение потянуться за офисным печеньем после обеда! В нем полно питательных элементов, и они являются прекрасным источников белка, хороших жиров, важных для концентрации внимания, и еще клетчатки, способствующей здоровью пищеварительной системы и поддерживающей гормональный баланс.

Подготовка 10 мин.

Время приготовления 20 мин.

Выход 12 печений

100 г (1 чашка) миндальной муки, 30 г (¼ чашки) кокосовой муки, 2 столовые ложки кокосовой стружки, 30 г (¼ чашки) измельченных грецких орехов, 40 г (¼ чашки) измельченных фиников, 80 г растопленного масла, 1 чайная ложка ванильной пасты, 1 чайная ложка концентрата грушевого сока, 1 столовая ложка меда, 1 взбитое яйцо, шоколадная глазурь (если хотите), 1 чайную ложку порошка какао перемешать с 1 чайной ложкой кокосового масла.

Разогрейте духовку заранее до 180 °C. Выстелите противень бумагой для выпекания.

В миску положите миндальную муку, кокосовую муку, кокосовую стружку, грецкие орехи и финики и хорошенько перемешайте.

В другой маленькой миске смешайте масло, ваниль, концентрат грушевого сока и мед. Добавьте в миндальную смесь. Добавьте яйцо и перемешайте как следует, чтобы получилось тесто.

Скатайте небольшие шарики и приплюсните их, положите на противень на небольшом расстоянии друг от друга. Выпекайте 20 минут или пока не подрумянятся по краям.

Для приготовления шоколадной глазури растопите ингредиенты в микроволновой печи (примерно 1 мин.) и полейте печенье сверху.

Концентрат грушевого сока можно купить в магазинах здорового питания.

Веганские конфеты Bliss Balls

Это отличный дневной перекус, позволяющий поддерживать высокий уровень энергии и удовлетворяющий тягу к сладкому. Одно главное правило для всех рецептов: сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте. Когда смесь станет однородной, аккуратно разбавьте ее водой до консистенции, позволяющей скатать шарик. Заготовьте шарики и обваляйте их в топпинге. Храните конфеты в герметичных контейнерах в морозилке до 3 месяцев. Они быстро размораживаются, их можно съесть на ходу.

Абрикос и кокос

Подготовка 10 мин.

Выход каждого рецепта – 12 шариков

85 г (½ чашки) фиников без косточек, 55 г (¼ чашки) чернослива без косточек (примерно 8 штук), 8 сушеных абрикосов (штук кураги), разделенных на половинки, 45 г (½ чашки) кокосовой стружки, 80 г (½ чашки) кешью, 1 чайная ложка семян чиа, 1 столовая ложка тыквенных семечек, 1 чайная ложка молотой корицы, 1 столовая ложка воды.

Шоколад и арахисовое масло

110 г (½ чашки) чернослива без косточек, 40 г (¼ чашки) семян чиа, 40 г (¼ чашки) миндаля, 30 г (⅓ чашки) кокосовой стружки, 55 г (⅓ чашки) подсолнечных семечек, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовая ложка порошка какао, 1 столовая ложка воды, обжаренная кокосовая стружка для посыпки.

Темный шоколад и кунжут

110 г (½ чашки) чернослива без косточек, 80 г (½ чашки) жареного миндаля, 80 г (½ чашки) жареного кешью, 85 г (½ чашки) фиников без косточек, 2 столовые ложки порошка какао, 40 г (¼ чашки) смеси семян льна, подсолнечника и миндального ореха (LSA), 1 столовая ложка семян чиа, тертая цедра 1 апельсина, 2 столовые ложки воды, жареные семена кунжута для посыпки.

Ужин

Котлеты из лосося

Котлеты из лосося – экономный способ включить в рацион побольше рыбы. Консервированный лосось добавит омега-3 кислот, полезных для гормонов и устойчивого настроения, а также кальция. Я бы рекомендовала этот рецепт, у кого безмолочная диета, и тем, кому необходимо отрегулировать менструальный цикл.

Подготовка 15 мин.

Время приготовления 30 мин.

4 порции

1 крупно нарезанный сладкий картофель (батат), 2 × 210 г банки консервированного лосося с костями (жидкость из банки слить), 2 взбитых яйца, 75 г (¾ чашки) хлопьев киноа, ½ чашки мелко порезанного фенхеля, 15 г (¼ чашки) порезанной петрушки, 30 г (¼ чашки) порезанного зеленого лука, 15 г (¼ чашки) порезанного укропа, тертая цедра 1 лимона, оливковое масло для жарки, молотые сушеные травы или очень мелко нарезанные свежие для сервировки.