Читать книгу "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик"

Коул слоу с курицей и заправкой из авокадо под майонезом

Этот салат из пекинской капусты обязательно должен быть на столе у людей с симптомами относительного избытка эстрогена: задержка жидкости, набор веса, переменчивость настроения, эндометриоз или проблемы с репродуктивной функцией. Капуста и редис, составные части коул слоу, содержат элемент дииндолилметан (diindolylmethane/DIM), помогающий выведению избыточного эстрогена через печень; кроме того, проводились исследования его эффективности в борьбе с раком груди.

Подготовка 30 мин.

Время приготовления 15 мин.

2 порции

500 г куриной грудки, 270 мл кокосовых сливок, 2 чашки мелко нашинкованной пекинской капусты, 75 г (1 чашка), 500 г (1 фунт 2 унции) куриной грудки, 270 мл (9½ жидких унций) кокосового крема; 75 г (1 чашка) мелко нашинкованной красной капусты; 140 г (1 чашка) тонко нарезанного фенхеля, 15 г, (¼ чашки) мелко нарезанного укропа, 15 г (¼ чашки) мелко нарезанной петрушки, 2 нарезанные соломкой редиски, 1 столовая ложка жареных подсолнечных семечек, 1 столовая ложка жареной гречки, 1 столовая ложка тыквенных семечек.

Заправка на авокадо

40 г (¼ чашки) кешью, ½ авокадо, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка тахини, 1 столовая ложка карамелизованного красного винного уксуса.

Подготовка 20 мин.

Выход 225 г (1 чашка)

Положите куриную грудку в кастрюлю и добавьте кокосовые сливки. Добавьте воды, чтобы курица была полностью покрыта жидкостью. Доведите до кипения, сделайте маленький огонь и варите 12–15 минут, пока курица не будет готова. Оставьте курицу немного настояться, минут 5, а потом достаньте и тонко нарежьте или разделите вилкой на волокна.

В отдельной миске соедините оба вида капусты, фенхель, укроп и петрушку. Перемешайте и разделите на две миски. Сверху положите нарезанную курицу, редис, семечки подсолнуха, жареную гречку и тыквенные семечки, посолите и поперчите.

Чтобы приготовить заправку из авокадо, положите кешью в миску, залейте горячей водой и оставьте минут на 15. В это время в кухонный комбайн сложите авокадо, налейте лимонный сок, оливковое масло, тахини и красный винный уксус. Посолите и поперчите, добавьте 80 мл (⅓ чашки) воды. Когда орехи кешью остынут, слейте воду и добавьте остальные ингредиенты, размешайте так, чтобы не было комочков. Полейте щедро салат заправкой из авокадо.

Заправку из авокадо можно хранить день-два в холодильнике в контейнере, но старайтесь использовать побыстрее, пока не изменился цвет.

Салат из капусты кале и брокколи

Зеленый суперсалат подходит к разным блюдам и хорош сам по себе. Просто добавьте немного оставшейся курицы. Этот салат поможет снизить избыточный эстроген, поэтому почаще добавляйте его в свое меню, если страдаете от повышенной утомляемости, быстрого набора веса, пристрастия к сахару и резкими перепадами настроения. Если вы готовите салат только для себя, вам хватит по меньшей мере на два обеда, поэтому добавляйте авокадо и заправку сразу перед подачей на стол. Лучше всего ингредиенты для салата нарезать очень мелко, как для салата табуле.

Подготовка 15 мин.

2–3 порции

1 небольшая брокколи (самую верхушку кочана), 1 лист кудрявой капусты (кале) с удаленным черешком и мелко нарезанный ливанский (короткоплодный) огурец, 15 г (½ чашки) нарезанной плосколистной (итальянской) петрушки, 8 помидоров черри, порезанных на 4 части; 3 столовые ложки зерен граната, 1 столовая ложка очищенных подсолнечных семечек, 1 столовая ложка измельченного миндаля, обжаренного в соевом соусе тамари; 1 столовая ложка тыквенных семечек, 1 столовая ложка коринки, 1 порезанный авокадо, выдавите немного лимонного сока, «Зеленая заправка из трав» (см. с. 208) для украшения блюда.

Соедините все ингредиенты в миске и перемешайте как следует. Посолите и поперчите, добавьте, не жалея, «Зеленую заправку из трав».

Большая фритата

При таком усиленном внимании к белку хорошо для разнообразия включить в меню вегетарианское блюдо, которое тоже содержит белок (благодаря яйцам и сыру). Грибы в этом рецепте являются источником селена, который способствует оптимальной репродуктивной функции и здоровью щитовидной железы. Рецепт особенно полезен людям с аутоиммунными нарушениями щитовидки. Готовую фриттату можно порезать ломтиками, заморозить и использовать потом для обеда или ужина на скорую руку. Подавайте с простым салатом.

Подготовка 10 мин.

Время приготовления 1 час 5 мин.

8 порций

1 порезанная сладкая картофелина (батат), оливковое масло для жарки, 1 тонко нарезанная коричневая луковица, 200 г крупно нарезанных шампиньонов (примерно 10 шт.), 12 яиц, 185 г (¾ чашки) молока, 50 г (½ чашки) тертого сыра чеддер (или другого по вашему выбору), 1 тертый цукини, 45 г (1 чашка) молодых листьев шпината, 1 столовая ложка листьев тимьяна, 100 г помидоров черри, разрезанных на половинки; 60 г козьего сыра.

Нагрейте заранее духовку до 200 °C. Выстелите дно противня бумагой для выпечки.

Разложите сладкий картофель на противне, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Жарить в духовке примерно 15 минут. В это время приготовьте, до мягкости, лук и грибы на отдельной среднего размера сковороде, добавив 1 столовую ложку масла, это займет примерно 10 минут.

Выстелите большую форму для выпекания бумагой и сбрызните оливковым маслом. Поставьте регулятор духовки на 180 °C.

Взбейте яйца в миске, добавьте молоко, тертый сыр и тертый цукини. Перемешайте до получения однородной массы.

Выложите лук, грибы, листья шпината и жареный сладкий картофель в приготовленную форму для выпекания и залейте яичной смесью. Сверху положите листья тимьяна, помидоры черри и посыпьте сыром. Выпекайте 50 минут, пока яйцо не запечется.

Порежьте на куски и подавайте с салатом и качественным томатным чатни.

Заправки

Заправки важны для того, чтобы блюдо соединить воедино и добавить аромата и питательных веществ. Приготовление домашних заправок означает использование качественных свежих ингредиентов, питательных и полезных для гормонов. Эти вкусные заправки и соусы не просто добавляют пикантности блюду, они также содержат важные для организма антиоксиданты и противовоспалительные элементы.