Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

Ритм и режим

Мы, конечно, можем считать себя хозяевами собственного организма, но бодрствовать по ночам все же сложно: мы для этого просто не приспособлены. Те, кому приходится работать в ночную смену или до поздней ночи, часто страдают от нарушений сна и рано или поздно начинают замечать, как это негативно сказывается на самочувствии. У этих людей наиболее часто начинаются проблемы со здоровьем, вызванные нарушением режима сна. Человечеству давно пора найти новые способы организации труда и защитить тех, кто вынужден работать посменно. Задача, безусловно, не из легких; для начала можно хотя бы попробовать управлять уровнем освещенности и графиком приема пищи. Крайне важно не есть во время ночной смены слишком много и не перекусывать часто. Закончив работу, ложитесь спать в условиях, максимально приближенных к ночным, с затемненными окнами, даже с маской на глазах, если требуется, и по возможности в тишине. При перестройке на обычный дневной режим работы очень полезно в первой половине дня как можно дольше находиться при ярком естественном освещении.

Используйте технологии

Как мы уже говорили, всем важно поменьше времени проводить вечером перед экраном, однако некоторые электронные устройства могут быть полезны. Существует немало приборов, призванных улучшить сон: это и особые цифровые смарт-матрацы, и устройства, производящие так называемый белый, усыпляющий шум, и приложения, отслеживающие фазы сна и предлагающие практические рекомендации по улучшению качества ночного отдыха. Но если вы страдаете от бессонницы или все время чувствуете усталость, попробуйте обходиться без подобных устройств хотя бы какое-то время. Недавно стали говорить о «бессоннице от избытка контроля»: страдающие расстройством сна слишком увлекаются контролем и анализом качества сна и в итоге вообще перестают спать.

Восстанавливающий послеобеденный сон

Более 85% млекопитающих предпочитают полифазный сон, то есть на протяжении суток неоднократно спят по несколько часов. Люди привыкли к другому режиму и в течение суток спят лишь раз, ночью, остальное время бодрствуют. Сложно сказать, насколько естественен такой режим для человека.

Еще у римлян существовала традиция послеполуденного сна, который назывался hora sexta (лат. «на шестой час», или «в полдень». — Прим. ред.). Считается, что эта традиция начала терять популярность в XIII веке с изобретением часов, хотя дети и пожилые люди и в наши дни нередко спят днем. В некоторых странах дневной сон остается важной культурной традицией.

Принято считать, что дневной сон — признак лени и медлительности, непростительной в наш век скоростей, но на деле это прекрасная и очень здоровая привычка. Оптимальная его продолжительность — около 90 минут: за это время мы успеваем пройти через все важные фазы сна. Если удается вздремнуть хотя бы по 30 минут дважды в день: в первой половине дня и после обеда, то это поможет справиться со стрессом и компенсировать негативное влияние недостатка ночного сна на иммунную систему. Пятнадцать-двадцать минут сна днем помогают поднять настроение и взбодриться даже тем, кто достаточно спит ночью. Если не можете найти полчаса для сна в течение рабочего дня, попробуйте поспать хоть 20 минут в обед. Если у вас, как и у меня, есть маленькие дети и приходится просыпаться по ночам, эта короткая сиеста здорово выручит.

Очевидно, что важно правильно выбрать время для дневного сна. Нет смысла ложиться спать слишком поздно, когда уже и до ночного отдыха недалеко. Если вы встаете на рассвете, старайтесь найти время для короткого сна между полуднем и тремя часами: именно так поступают в тех странах, где вообще принято спать днем. Всем, кому не удается выспаться ночью, а также интенсивно тренирующимся спортсменам можно спать и дольше, до двух часов в течение дня, и это замечательно восстанавливает силы.

Может ли дневной сон быть вреден? Эксперты по сну считают, что гораздо важнее ночной сон, поэтому от дневного лучше отказаться, если вам кажется, что из-за него вы не уснете вечером.

ГИГИЕНА ЗДОРОВОГО СНА

Соблюдать режим бывает очень непросто, однако неплохо бы разобраться, что способствует здоровому сну, научиться учитывать собственный биологический ритм, взять за правило вечером анализировать, как прошел день: что получалось, какие образовались сложности, чего удалось достичь — и планировать дела на завтра.

Предлагаю несколько рекомендаций, призванных повысить качество вашего сна. В сочетании с приемами снятия стресса, о которых пойдет речь в следующей главе, они могут способствовать улучшению самочувствия.

• Наведите порядок в спальне и вынесите все лишнее, чтобы вы чувствовали себя в этой комнате спокойно; пусть вечером там будет темно и прохладно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

• По возможности спите ночью семь — девять часов; если вы давно уже не высыпаетесь, перегружены делами или переживаете серьезный стресс, полезно спать даже дольше. Помните, что качество сна не менее важно, чем его продолжительность.

• Ночной сон ценнее дневного, однако короткий отдых днем может быть очень полезен.

• Время перед ночным отдыхом старайтесь провести не перед экраном, чтобы была возможность постепенно расслабиться и настроиться на сон (или хотя бы блокируйте синий свет экрана).

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время, и пусть в помещении будет достаточно солнечного света. Неплохо провести утром некоторое время спокойно, а уж потом выходить в интернет.

• Утром не ставьте будильник на паузу: полноценного сна все равно уже не получится; сразу программируйте то время, когда на самом деле нужно подняться.

• Старайтесь не пить кофе после полудня. Многим кажется, что алкоголь помогает уснуть, но известно, что он препятствует глубокому сну.

Если гигиена сна не помогает…

Что делать, если постоянно не удается уснуть или вы часто просыпаетесь? В этом случае простых приемов наверняка недостаточно, чтобы уснуть и выспаться. Если мучает бессонница, вы начинаете слишком много думать о том, правильно ли подготовились ко сну, и эти мысли только усугубляют ситуацию.

Существуют научно обоснованные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленные на работу с бессонницей и психологическими факторами, которые вызывают нарушение сна, в частности с синдромом беспокойных мыслей. Эта методика помогает избавиться от излишнего беспокойства и негативных эмоций, которые обычно возникают, когда не получается уснуть. При необходимости методика КПТ помогает выработать правильный режим и нередко способствует здоровому сну даже в большей степени, чем снотворные средства, за счет регулярности и прочной психологической связки «спальня — крепкий сон»: быстро засыпать и крепко спать в своей комнате становится привычным и нормальным. Если вы испытываете проблемы со сном, стоит обратиться за помощью к специалисту.

«СНОТВОРНЫЕ» ПРОДУКТЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кажется, что принять добавку, способствующую крепкому сну, проще, но я начну с продуктов, которые помогают уснуть быстрее и спать крепче.