Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

Мелатонин за ужином

Мелатонин можно получать в составе пищевых добавок, и в некоторых странах эти средства отпускаются только по рецепту. Но существуют способы стимулировать продуцирование мелатонина и без таблеток.

Некоторые продукты содержат вещество под названием «триптофан»; он необходим для выработки серотонина и мелатонина, способствующего крепкому здоровому сну. Продукты с высоким содержанием триптофана, в частности молочные, мясо птицы и говядина, орехи, бананы, брокколи и шпинат, стимулируют выработку мелатонина. Триптофан присутствует в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в шоколаде, овсянке и нуте. Важно, чтобы в рационе было достаточно витамина В6 (авокадо, бобовые, семечки, рыба, мясо), а также магния (листовая зелень) для повышения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, помогающего расслабиться перед сном.

Вишневый сок также содержит мелатонин и в небольших дозах стимулирует его выработку, способствуя улучшению сна. Из всех орехов и вообще пищевых продуктов максимальный объем мелатонина содержат фисташки: чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего два орешка!

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин — это вещество, оказывающее на организм комплексное воздействие. Оно может способствовать выработке мелатонина, поскольку блокирует избыточную продукцию кортизола, а также снижает уровень последнего до приемлемого, благодаря чему сон становится более глубоким. Мы получаем фосфатидилсерин из пищи, по большей части из продуктов животного происхождения, но существуют и пищевые добавки, содержащие это вещество. Исследования показывают, что оно способствует улучшению сна: у некоторых пациентов на фоне приема жирной кислоты омега-3 и 100 миллиграммов фосфатидилсерина трижды в день на протяжении 12 недель стабилизируется циркадный ритм и заметно улучшается качество сна.

L-теанин

Это вещество, содержащееся в черном и зеленом чае, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В чае присутствует и кофеин, однако L-теанин подавляет его возбуждающее действие, помогая организму иначе усваивать это вещество. Если вы, как и я, любите кофе, но не хотите перевозбуждать нервную систему, попробуйте одновременно с ним принимать L-теанин или переходите на чай, ведь в нем тоже содержится кофеин. Вечером L-теанин может действовать как мягкое снотворное. В 2018 году было проведено исследование, участники которого стали лучше высыпаться после ежедневного приема 450–900 миллиграммов L-теанина на протяжении восьми недель. Однако прежде чем экспериментировать, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Глицин

Глицин — давно известная аминокислота (строительный блок белков), обладающая успокаивающим действием и стимулирующая выработку серотонина[154]. Три грамма глицина перед сном помогут быстрее уснуть и крепче спать: немного снижается температура тела, а также стимулируется высвобождение гамма-аминомасляной кислоты[155], [156]; этот вывод сделан на основе ряда исследований. Этот же нейротрансмиттер присутствует в составе некоторых снотворных средств, в частности золпидема, и используется организмом для выработки глутатиона — мощного антиоксиданта, который помогает защищать и восстанавливать клетки[157].

Магний

Магний обладает целым рядом эффектов, которые помогают расслабить и тело, и мозг и подготовиться ко сну; он действует в связке с серотонином и мелатонином. Магний можно получать и из специальной минеральной воды, и из некоторых продуктов, в частности зеленых овощей, орехов, зерновых, мяса, рыбы и фруктов. Однако даже если часто есть эти продукты, вы не усвоите магния в достаточном количестве. По данным проведенных недавно в Великобритании исследований, ни дети, ни взрослые не получают этого вещества столько, сколько необходимо.

Влияние на бессонницу пищевых добавок, содержащих магний, исследовано мало, а потому сложно рекомендовать конкретную дозу. Можно попробовать принимать перед сном ванну с магниевой солью: помимо прочего, это активизирует кровообращение в конечностях и способствует снижению температуры тела, что важно для крепкого сна. Некоторым помогают пищевые добавки и кремы с глицинатом магния, которые оказывают успокаивающее действие аналогично глицину.

УСТАЛ, НО НЕ МОГУ УСПОКОИТЬСЯ. КОФЕИН — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ИММУНИТЕТА?

Кофе стал популярен благодаря очевидным преимуществам: он помогает сохранять бодрость и даже обеспечивает «дофаминовый» эффект, надолго сохраняя приподнятое настроение. У тех, кто регулярно пьет кофе, нередко наблюдается более низкий уровень маркеров воспаления в крови. Содержащиеся в этом напитке антиоксиданты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и неврологических расстройств. Считается также, что кофе снижает риск развития рака. Однако к восторгам по поводу этих чудодейственных свойств нужно относиться осторожно: нет никаких доказательств того, что кофе снижает риск наступления смерти, и все удивительные эффекты могут объясняться лишь тем, что любители этого напитка в целом ведут более здоровый образ жизни.

Мы знаем, что кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, и это может не только отрицательно влиять на качество сна и приводить к бессоннице. При передозировке усиливаются раздражительность, тревожность, возникает учащенное сердцебиение. При повышенном уровне кортизола может снижаться способность иммунной системы бороться с инфекциями. Этиламин — продукт распада теанина, о котором шла речь выше, — активизирует определенные Т-клетки, которые способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям: скорость реакции Т-клеток повышается в пять раз. Однако этот эффект наблюдается, когда кофеин попадает в организм из чая, а не из кофе, и в небольших количествах.

Кофеин серьезно влияет на качество сна. Среди нас немало людей с настоящей зависимостью от кофеина. Вот вы просыпаетесь по сигналу будильника, чувствуете обычную утреннюю вялость и поскорее наливаете себе чаю или кофе, чтобы взбодриться. Традиция начинать утро с дозы кофеина прочно укоренилась в нашей культуре — но не кажется ли вам, что этот ритуал как раз лишает сил, а не бодрит? Некоторым удается ограничиться одной утренней чашкой и прекрасно себя чувствовать. Однако ежедневная бесконечная суета заставляет многих держать высокий темп и пить кофе целый день, чтобы справиться с усталостью. Одной чашкой просто для удовольствия уже не обойтись: не сумев как следует восстановить силы за ночь, мы всё повышаем и повышаем дозу кофеина, попадая таким образом в порочный круг.