Читать книгу "Что мы едим? Непростые ответы на простые вопросы - Наталья Резник"

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, не содержит глютенов. Напомним: глютены – это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию, которая сопровождается повреждением ворсинок тонкого кишечника (целиакию). Ею страдает примерно каждый сотый житель планеты. Но есть и нецелиакийная чувствительность, распространенная гораздо шире. Кишечные ворсинки у человека в полном порядке, однако, съев что-нибудь, содержащее глютен, он испытывает разнообразные неприятные ощущения. Для таких людей разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро– и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты. Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.

Киноа все-таки не идеальна, есть у нее недостатки. Самый главный, пожалуй, – высокое содержание сапонинов. Это тритерпеновые гликозиды, которые защищают растение от травоядных. Исследователи нашли в семенах киноа 43 разных сапонина, их концентрация достигает 5 %. Людям они вредны, поскольку обладают гемолитическим действием и горчат. От сапонинов можно избавиться длительным вымачиванием, но воды на эту процедуру уходит много, и питательные вещества вымываются вместе с сапонинами. К счастью, есть и другой метод. Сапонины сосредоточены главным образом в оболочке семян, которую удаляют механической машинной обработкой. При этом все питательные вещества, витамины и микроэлементы семя сохраняет, поскольку они находятся в сердцевине. Сейчас селекционеры заняты выведением сортов сладкой киноа, в которой менее 0,11 % сапонинов. Секвенирование генома позволило определить гены, ответственные за синтез сапонинов, что должно ускорить селекцию.

Второй вредный компонент киноа – фитиновая кислота, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник. От нее также можно избавиться предварительным замачиванием. И наконец, оксалаты: они препятствуют усвоению кальция и магния и могут привести к образованию камней в почках. Однако при кулинарной обработке их содержание снижается.

Семена киноа часто продают без семенной оболочки либо уже вымоченные. Из них готовят каши, которые комбинируют с вареными или сырыми овощами. Варят киноа 12–20 минут, в зависимости от содержания белка: чем оно выше, тем дольше надо варить. Воды добавляют по объему в 2,5–4 раза больше, чем семян. Разваренные семена увеличиваются в объеме, но все равно мелкие, как пшено. Вареная киноа хранится в холодильнике шесть-семь дней.

Безглютеновая мука из киноа заменяет обычную при выпечке кексов и бисквитов, из нее получается неплохая лапша. Для дрожжевого теста такая мука не годится, потому что тесто без глютенов не поднимается. Однако существует много продуктов, содержащих около 20 % киноа: макароны, хлеб, печенья, мука, напитки, детское питание и диетические добавки. А еще в пищу употребляют молодые листья и побеги. Их едят как зеленые овощи.

Специалисты Гарвардской школы здравоохранения полагают, что, если ежедневно есть вареную киноа, риск преждевременной смерти от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы снизится на 17 %. НАСА интересуется этой культурой как источником пищи для астронавтов, которым предстоит длительное пребывание в космосе. Ученые убеждены, что широкое распространение киноа повысит продовольственную безопасность человечества. К сожалению, вареные семена киноа практически лишены вкуса, разве что горчат слегка. И почему все полезное невкусно?

Чиа

Семя как у льна, и добывают из него масло, как из льняного семени… И эти семена под названием чиэн – вкусные.

Бернардино де Саагун, «Общая история о делах Новой Испании, или Флорентийский кодекс»

В условиях надвигающегося продовольственного кризиса люди все чаще вспоминают о старых культурах, мало распространенных или хорошо забытых. Возможно, в ближайшие годы нам придется познакомиться с ними поближе. В последние десятилетия популярность набирает шалфей испанский, или чиа. В 2005 году Евросоюз счел его семена перспективным видом пищи.

Шалфей испанский Salvia hispanica относится к семейству яснотковых, они же губоцветные. Его родина – территория современных Южной Мексики и Гватемалы. Этот травянистый однолетник нередко вырастает выше 175 см. Ценность представляют его семена, мелкие, овальные, около 1 мм в поперечнике. Они бывают черные, белые, серые, коричневые или пестрые, цвет семян не влияет на вкус.

В доколумбову эпоху семена шалфея испанского были чрезвычайно популярны у ацтеков, занимая в их рационе третье место после кукурузы и фасоли. Чиа, или чиан, – ацтекское название, индейцы ценили это растение за исключительные питательные свойства. Согласно легенде, горстки этих семян ацтекским воинам хватало, чтобы поддерживать силы в течение всего дня. С их помощью лечили раны, простуду, ангину, расстройство пищеварения, простатит, избавлялись от неприятного запаха тела. Масло, выпитое натощак, очищало дыхательные пути. Бернардино де Саагун писал, что сырое зерно чиан перемалывают «с небольшим количеством хвоста животного, которое называется тлакуацин», смешивают с водой, «и выпивает это женщина, которая не может родить, в одно мгновение это происходит». Тлакуацин – это опоссум, бедняга.

Все провинции, где можно было выращивать чиа, выплачивали дань ее семенами. Их также использовали для религиозных церемоний. Поэтому испанцы чиа не одобряли и почти все плантации уничтожили. Однако индейцы продолжали собирать семена дикорастущих растений, пока в 1960–1980-х годах интерес к этой культуре не возродился вновь. Разница между дикой и культурной формами невелика.

Сейчас шалфей испанский выращивают в промышленных масштабах в Мексике, Боливии, Аргентине, Эквадоре, Никарагуа, Гватемале и в Австралии, урожаи варьируют от 450 до 1200 кг/га. Чиа охотно культивировали бы и в зонах умеренного климата, но это растение короткого дня, то есть оно зацветает осенью, и семена не успевают созреть до наступления холодов. Однако селекционеры работают над этой проблемой, и не без успеха.

Семена чиа очень питательны, их энергетическая ценность 486 ккал на 100 г. Они содержат 15–25 % белков (в два-три раза больше, чем фасоль), около 34 % пищевых волокон, 26–41 % неволокнистых углеводов, более 30 % жирных кислот, преимущественно полиненасыщенных, большие дозы витаминов группы В, кальций, железо, магний, марганец, фосфор и цинк, фенольные соединения: кемпферол, кверцетин, мирицетин, коричную, кофейную и хлорогеновую кислоты. Фенольные соединения препятствуют окислению липидов, по антиоксидантным свойствам чиа превосходит другие виды шалфея и почти не уступает чернике – признанному чемпиону по содержанию естественных антиоксидантов антоцианидинов.