Читать книгу "Что мы едим? Непростые ответы на простые вопросы - Наталья Резник"

Семена чиа ценят как богатейший источник кальция – 100 г содержат 631 мг, в пять раз больше, чем такое же количество коровьего молока. Поэтому семена чиа популярны среди вегетарианцев, которые не потребляют ни молока, ни яиц. Хотя есть растительные продукты, более насыщенные кальцием: в 100 г маковых семян его 1450 мг, а в таком же количестве кунжутного семени – 875 мг.

Еще одна особенность чиа – отсутствие глютена, в просторечии клейковины. Правда, и хлеб из такой муки не сделаешь, только лепешки.

В переводе с языка науатль «чиа» означает «масляный». Семена растения содержат до 40 % жирных кислот, из которых 64 % приходится на омега‑3 б-линоленовую кислоту и 21 % – на омега‑6 б-линолевую. Люди потребляют слишком мало омега‑3 кислот, чтобы обогатить ими рацион, надо есть жирную рыбу или семена чиа. Больше всего б-линоленовой кислоты содержат семена шалфея испанского, растущего на небольших высотах, причем на ранней стадии созревания.

Семена чиа содержат пищевые волокна, которые всасывают в 12 раз больше воды, чем весят сами. Набухшие полисахариды образуют гель, придающий напиткам из чиа вязкость. Семена, измельченные в блендере или кофемолке, – это хороший загуститель, эмульгатор и стабилизатор, который выдерживает замораживание и оттаивание и по свойствам сопоставим с желатином или гуаровой камедью.

Пищевые волокна связывают жиры и нормализуют работу кишечника. Семена, набухшие в желудке, создают чувство сытости. Принято считать, что испанский шалфей полезен больным сахарным диабетом и людям, желающим похудеть. По данным нескольких исследований, регулярное употребление семян чиа действительно снижает аппетит и уровень глюкозы после еды, а по поводу потери веса ученые к единому мнению пока не пришли. Подобные исследования, как правило, проводят в течение 12 недель; более длительные наблюдения в условиях неконтролируемой диеты, то есть когда человек, принимая семена, ест что хочет, потерю веса не подтверждают.

Хотя традиция приписывает семенам чиа целебные свойства, полноценных исследований, выполненных со всеми необходимыми контролями, принимающих во внимание образ жизни и генетические особенности людей, немного. Согласно их результатам, семена, потребляемые в течение нескольких недель в чистом виде, в составе напитков или хлеба снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

С названиями «чиа» и «испанский шалфей» время от времени происходит путаница. В Калифорнии, Неваде и Аризоне растет шалфей голубиный S. columbariae, который также иногда называют чиа, потому что его семена служат важным источником пищи для коренного населения. Высота этого растения до полуметра, размер семян 1–2 мм. Индейцы варят из целых семян кашу, а размолотые добавляют в муку и готовят из них густой напиток.

С шалфеем испанским не следует путать и другое американское растение, шалфей наркотический, или шалфей предсказателей S. divinоrum, который встречается в горах Центральной Америки. Он содержит галлюциноген сальвинорин А, и местные индейцы используют его для шаманских обрядов, а в меньших дозах – как лекарственное растение.

И наконец, в Испании и на юге Франции растет свой шалфей, лавандолистный, S. lavandulifolia. Это низенькая многолетняя лесная травка с узкими ланцетовидными листочками. Если их потереть, выделяются эфирные масла, ароматом напоминающие розмарин. Их применяют в парфюмерии, в пищу шалфей лавандолистный не идет.

А семена настоящего чиа едят сырыми или поджаривают (в Колумбии их используют как энергетик), добавляют в пирожные и йогурты, хлопья для завтрака, зерновые батончики, варят с ними джемы. Из поджаренных семян или муки готовят вязкие и сытные напитки. Семена, иногда проросшие, кладут в салаты, добавляют в каши (пару столовых ложек на порцию). Особенно органично они сочетаются со слизистой овсянкой.

Те, кому не нравится желе, образованное набухшими семенами, могут добавить их в смузи – густой напиток из ягод, сбитых в блендере с молоком или соком. В таком блюде гель не чувствуется, а чиа будут приятно похрустывать на зубах.

Если смешать семена с молоком, получится легкий пудинг, вкус которого выиграет от добавления фруктов или орехов

Мука из чиа, добавленная в выпечку, обогащает ее омега‑3 жирными кислотами, однако не стоит увлекаться и класть более 5 %, иначе продукт получится менее вкусным.

В России семена чиа продают, но стоят они дорого. В такой ситуации проще всего приготовить освежающий напиток «чиа фреска». Для этого растворим в полутора стаканах кипяченой воды три столовые ложки лимонного сока и две с половиной чайной ложки сахара, добавим чайную ложку семян чиа и дадим постоять минут десять, пока вокруг семян не образуется гель, затем перемешаем. Всё.

А можно сделать ягодный джем, клубничный, например, без желатина и сахара. Для этого очищенные ягоды тщательно разомнем. Должно получиться два стакана ягодного пюре. Смешаем столовую ложку меда, такое же количество лимонного сока и две столовые ложки семян чиа, добавим все это к размятым ягодам и дадим постоять пять минут до загустения. Если ягоды сочные и джем получается жидкий, добавим еще чайную ложечку чиа, а затем переложим джем в банку. Он хранится в холодильнике две недели и за это время еще больше загустеет. Джем можно заморозить, тогда срок его хранения увеличится до трех месяцев.

Сине-зеленые водоросли

Еда вечерняя, любимый суп морской!

Когда сияешь ты, зеленый и густой,

Кто не вздохнет, кто не поймет тебя тогда,

Еда вечерняя, блаженная еда!

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

В середине прошлого века люди задумались о дополнительном источнике белка. И на Земле он не помешает, и в космосе пригодится. Тогда и началось промышленное культивирование сине-зеленых водорослей. Белка в них почти в два раза больше, чем в мясе.

На самом деле это не водоросли, а цианобактерии, способные к фотосинтезу с выделением кислорода. (Есть и другие фотосинтезирующие бактерии, но они кислород не выделяют.) Многие цианобактерии живут в воде, покрывая ее время от времени густой зеленью. Фотосинтезирует, в воде плавает – ну чем не водоросль? Вдобавок к фотосинтезу многие виды сине-зеленых водорослей фиксируют атмосферный азот, то есть получают органические соединения в буквальном смысле из воздуха. Их легко выращивать, а клетки просто переполнены питательными веществами. Прежде всего белком: в культивируемых видах его, как правило, не менее 50 % от сухого веса, а иногда его доля достигает 70 % (в мясе всего 43 % белка, а в пекарских дрожжах – 39 %). Сине-зеленые водоросли содержат жирные кислоты, насыщенные и ненасыщенные, в том числе незаменимые, витамины, а также пигменты: хлорофилл и каротиноиды. Каротиноиды используют как натуральные пищевые красители и добавки в животные корма. Мясо лосося, выращенного на таких кормах, будет иметь приятный розовый цвет. Натуральные пигменты, хотя и дороже синтетических, лучше окрашивают ткани. В состав углеводов цианобактерий входят крахмал, глюкоза, другие сахара и полисахариды. Они хорошо усваиваются, поэтому водоросли можно добавлять в продукты питания без ограничений.