Читать книгу "Что мы едим? Непростые ответы на простые вопросы - Наталья Резник"

На этой основе можно приготовить более затейливые напитки, например, лимонад с базиликовым сиропом. Сначала сделаем сироп: на небольшом огне растворим чашку сахарного песка в полутора чашках воды, когда сироп загустеет, снимем его с огня, добавим одну чашку свежих листьев базилика и остудим эту смесь до комнатной температуры. Процеженный базиликовый сироп хранят в закрытой посуде в холодильнике до двух недель, на стакан лимонада добавляют две-три чайные ложки, пьют со льдом.

А вот рецепт более сложный. Нам понадобятся полторы чашки черники, чашка лимонада, полчашки свежих листьев мяты, четверть чашки сахарной пудры и три чашки льда. Смешаем все это в блендере, чтобы получилась однородная масса. Разольем ее по стаканам и украсим веточками мяты.

Пища будущего

Киноа

Вместе с кукурузой они сажали семя, почти такое же, как рис, которое они называли кинуа [и] которое также плодоносит в холодных землях… Растение, на котором она растет, очень похоже на петуший гребешок, как стеблем, так и листьями и цветком, в котором и бывает кинуа; молодые листья едят в своих кушаньях индейцы и испанцы, потому что они вкусные и очень полезные; они также едят зерно в своих супах, приготавливаемых многими способами.

Инка Гарсиласо де ла Вега. «Подлинные комментарии об истории государства инков»

Давным-давно, не менее семи тысяч лет назад, жившие в Андах индейцы стали выращивать растение, которое называли киноа, даром богов и матерью всех зерен (chisaya mama). Это была основная крупа инков, растение считалось священным, и при начале сева первые семена киноа торжественно сажал сам император. Инков можно понять: немного найдется культур, растущих в условиях высокогорья. Индейцы обжаривали семена и добавляли в супы, варили из них кашу и даже готовили традиционный напиток чичи, напоминающий пиво.

А плоды у киноа маленькие, 1,5–4 мм. Испанцы эту мелочь должным образом не оценили и сочли плебейской пищей, едой индейцев. Кроме того, католическая церковь активно препятствовала выращиванию киноа, поскольку индейцы готовили из нее священный напиток для своих языческих религиозных церемоний. В результате киноа сохранилась только там, куда европейцы не смогли добраться и заменить ее зерновыми культурами. И только в 1960-х годах растение оценили в полной мере. Сейчас киноа переживает ренессанс. Ее выращивают уже в 95 странах, в Европе с 1993 года действует проект «Киноа: многоцелевая культура для европейского сообщества», а ООН объявила 2013 год годом киноа. За что этому растению такая честь?

Киноа (Chenopodium quinoa) принадлежит к подсемейству маревых (Chenopodioideae) семейства амарантовых Amaranthaceae. Ее родственники – амарант, листовая свекла и шпинат. Это однолетнее травянистое растение высотой от одного до трех метров с крупными листьями. Его верхушка увенчана пышными метелками соцветий, в которых образуются круглые плоские плоды-орешки. Цвета они могут быть разного – белого, черного, бежевого, красного. Эти орешки заменяли инкам зерно; киноа иногда называют псевдозерновой культурой.

Киноа удивительно неприхотлива. Она может расти на высоте до 4000 метров, где никакая другая культура не вызревает, на засоленных, кислых или щелочных почвах, выдерживает температуры от –5 до +35 градусов и хорошо переносит засуху. Киноа урожайна. Посеянные 200 граммов семян дают урожай от 600 кг до тонны. А главное, она невероятно питательна.

Семена растения содержат до 19 % белков, в том числе все девять незаменимых аминокислот. В большинстве зерен нет незаменимых лизина и изолейцина, а в киноа их достаточно. Белки киноа обладают большой биологической ценностью. Этот показатель определяют как долю пищевых аминокислот, встроившихся в белки тела. У киноа он равен 73 %, практически как у говядины (74 %). Биологическая ценность злаковых белков существенно ниже: у белого риса – 56 %, пшеницы – 49 %, кукурузы – 36 %. Неудивительно, что киноа оценили вегетарианцы, веганы, а также люди, желающие потреблять больше белков, но меньше холестерина.

Жирных кислот в составе семян относительно немного, 14,5 %, из них 70–89 % ненасыщенные, в том числе до 50 % омега‑6 линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5 % омега‑3 б-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. К омега‑3 относятся полиненасыщенные жирные кислоты, у которых одна из двойных связей находится между третьим и четвертым атомами углерода; у омега‑6 кислот одна из двойных связей лежит между шестым и седьмым атомами.

Эти кислоты организм человека не синтезирует, хотя остро в них нуждается. Дисбаланс в их содержании вызывает воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания. Оптимальное соотношение омега‑6 / омега‑3 составляет от 5:1 до 10:1, но в реальности оно существенно выше, поскольку люди употребляют слишком много подсолнечного, кукурузного и арахисового масел, источников омега‑6. Соотношение кислот в семенах киноа около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий ГИ. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким ГИ (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64 % крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.

Еще одно достоинство – 10–16 % пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты С и Е.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.

Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, – бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.