Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Остановитесь и подумайте о тех вещах, которыми вы можете на себя воздействовать: погладить собаку, выйти на улицу в грозу, выступить на собрании. Можете себе представить, как вы делаете это в первый раз? Как вы будете при этом себя чувствовать?

Попробуйте поставить для себя эксперимент. Определите свой уровень страха до и после эксперимента (см. с. 160).

Проверка перемен

Сохранение безопасного поведения

Оглядываясь на все беспокойства, фобии, душевные травмы и навязчивые идеи, которые вы открыли в этой главе, можете ли вы сказать, что они или ваше «безопасное поведение» все еще сохраняются и поддерживают ваши страхи? Отметьте изменения.

Можете ли вы придумать такие способы воздействия на себя, которые могли бы помочь уменьшить ваши страхи? Можете ли вы разбить их на маленькие, но увеличивающиеся шаги? Если да, то каковы они? Сделайте опять отметку.

Знаете ли вы о каких-нибудь «ошибочных мыслях», которые помогают вашим страхам сохраняться? Запишите их тоже.

Постоянные тренировки и страхи

Исследователи четко установили, что блестящим противоядием страхам, беспокойству и связанному с этим поведению являются регулярные физические упражнения. Большинство планов КПТ по борьбе с высоким уровнем беспокойства предполагают, что ежедневный или недельный график занятий физическими упражнениями является основным путем к снижению уровня страха. Это происходит, прежде всего, потому, что спортивные занятия, особенно аэробика, плавание или бег, стимулируют уровень эндорфина в крови. И это само по себе имеет естественный успокаивающий эффект. Составьте индивидуальный план спортивных занятий. Делайте, по крайней мере, три раза в неделю активные упражнения по тридцать минут, и вы получите наилучшее вознаграждение. Вам следует, конечно же, посоветоваться со своим врачом, а перед тем, как повышать физические нагрузки, сделайте это непременно, чтобы убедиться, что вы находитесь в достаточно хорошей физической форме.

Как бы то ни было, вы соберете великолепный урожай, плавая из конца в конец в бассейне, танцуя, работая в саду или занимаясь спортом в команде (футбол, волейбол, баскетбол и т. п.). И все это делайте активно и упорно. Единственное предостережение состоит в том, чтобы не попасть в зависимость от спортивных занятий как средства поддержания веса в норме. Как и во всем, вы должны четко знать, что вы на самом деле думаете.

Эта глава затронула огромное количество вопросов. Я предлагаю вернуться назад и взглянуть на те части, которые имеют отношение непосредственно к вам. Будьте уверены, что страхи можно взять под контроль с помощью КПТ, если вы сделаете над собой усилие и проанализируете свои ННМ и сопровождающие их физические симптомы в ту самую минуту, когда они начнут проявляться.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение изменить ситуацию и придерживайтесь его.

2. Поймите для себя, как вы воспринимаете мир, и каков ритм вашей жизни.

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Проследите свои «ошибочные мысли» и откажитесь от них.

5. Проясните свои проблемы и проведите эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и упорно придерживайтесь решения изменить ситуацию.

7. Обуздайте беспокойство, фобии, душевные травмы, навязчивые идеи и зависимости.

Домашнее задание

Если вы страдаете от беспокойства, фобий, душевной травмы, навязчивых идей или каких-либо зависимостей, проверьте себя, выбрав что-то одно, и «воздействуйте» на себя в отношении определенной вами проблемы. Старайтесь делать это один или два раза в течение недели. Делайте заметки в своих записях, обращая особое внимание на уровень своего страха до, во время и после «воздействия».

Глава 8

Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»

«Нельзя пройти через жизнь без страданий…, но мы можем использовать боль, которую посылает нам жизнь».

Берни Сигел[21]

Депрессия – это не шутки. К сожалению, «маленькое черное дождевое облако» Иа-Иа, о котором мы говорили в главе 3, в наши дни висит над многими из нас и зачастую весьма плохо влияет на наше здоровье. Конечно, у всех нас бывают «плохие дни» или времена «дурного настроения», когда мы грустим или чувствуем себя несчастными, сами не зная почему.

Мы говорим, что «с нас хватит», когда у нас слишком много работы, или что мы «сыты по горло», или «нам невмоготу», когда нас томит тоска. Справляться с перепадами настроения – это, несомненно, то, чем мы должны заниматься в течение дня.

Позорное пятно

До недавнего времени существовало определенное предубеждение против людей, произносящих слово «депрессия» вслух. Возможно, даже правильнее будет сказать, что до появления и безвременного ухода Принцессы, леди Дианы, «депрессия» было словом табуированным. Сейчас в нашей жизни, которую заполонили знаменитости из кино и шоу-бизнеса, стало «нормальным» говорить об их борьбе с депрессией.

Робби Вильямс, Виктория Бэкхем или Монти Дон «приватизировали» право на страдание от депрессии. Это может удивить каждого из нас – они так много уделяют ей внимания! И если такие люди, как Стивен Фрай, наше национальное достояние, который, как кажется, доволен своей жизнью, открыто говорит о своей депрессии, то не можем ли и мы это делать?

Хотя всегда существовала некоторая снисходительность по отношению к женщинам «эмоциональным» или «находящимся в депрессии», мужчины всегда вынуждены были глубоко скрывать свои чувства. Однако же и здесь произошли подвижки: знаменитости-мужчины уже говорят о своих чувствах более открыто или даже пускают на людях слезу.

Постепенно отрицательное отношение к депрессии и душевным заболеваниям начало разрушаться, но в этом отношении все еще есть куда двигаться.

Как бы то ни было, существует большая разница между дурным настроением и настоящим состоянием депрессии. Итак, в этой главе мы собираемся рассмотреть проблему депрессии более подробно и особенно то, что КПТ может сделать, чтобы помочь вам самим с ней справиться.

По большому счету, если у вас депрессия, то вы, очевидно, испытываете:

• недовольство тем, чем вы занимаетесь;

• затруднение в выполнении любых действий, неважно, насколько они малы или просты;

• переполняющее чувство отвращения ко всему, что нужно сделать;