Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

«Тонитрофобия» Анны

Как справляться с навязчивыми идеями

Целые тома книг написаны по поводу навязчивых идей, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и зависимостей, так что мы только хотим напомнить вам, что любое из этих недугов основывается на чрезвычайном чувстве страха, необходимости контроля и жажды совершенства. Часто они базируются на потребности в чистоте, порядке, супергигиене, потому что настоящий страх, стоящий за этим, – это боязнь умереть, заболеть или потерять над собой контроль.

Некоторые оказываются в зависимости от мнения конкретных людей или становятся зашоренными болельщиками какой-то команды. Или, например, начинают собирать старые газеты, держат в доме всю свою старую обувь, накопленную за несколько лет, и т. п. Или же навязчивая идея проявляется в поведении – человек может что-нибудь пересчитывать, досконально знать марки поездов, самолетов, автомобилей или складывать предметы по порядку: карандаши, книги, бумаги, CD и прочее. Некоторые навязчивые идеи предполагают, что люди все время проверяют вещи или даже проговаривают вслух одни и те же слова и фразы.

Если у вас ОКР, вы можете чувствовать сверхответственность и желать недостижимого совершенства, находить непереносимыми ситуации или людей, которые не таковы, как вам хотелось бы. Навязчивые идеи в поведении могут также заставлять вас избегать некоторых обстоятельств в повседневной жизни, которые вы считаете неудобными (такие, как встреча с неряшливыми знакомыми или общение с их домашними животными). Или вы можете постоянно находиться во власти негативных мыслей.

Для того чтобы с ними сражаться, КПТ предлагает вам:

• сильно ослабить свои депрессивные мысли, действия или поведение или отказаться от них вообще и посмотреть, как это влияет на ваши мысли, поведение и чувства;

или

• безоглядно предаться своим депрессивным мыслям или поведению, чтобы посмотреть, как это на вас влияет.

Пример из жизни

Саймоном владеет навязчивая идея о том, что он непременно должен повернуть все дверные ручки вверх, прежде чем лечь спать. Он делает это с детства. Саймон обходит вечером дом, поворачивая ручки, поскольку так он чувствует себя в безопасности. Его поведение все более раздражает подругу Саймона, так как он все время взвинчен и думает только о том, повернул он ручки или нет. И причем постоянно перепроверяет положение дверных ручек. Наконец, Саймон принял решение с помощью КПТ прекратить это безобразие, но прежде он провел эксперимент, удвоив свои усилия в этом деле, – стал проверять дверные ручки утром, днем и вечером и записывать свои чувства и мысли. Он стал замечать, что теперь его беспокойство о «дверном ритуале» стало проявляться в большей степени и возникать чаще. Его навязчивая идея теперь усилилась его поведением – и это совсем не то, чего он ожидал. Однако со временем Саймон решил, что больше не будет проверять дверные ручки круглые сутки. После 12 недель сеансов он смог ложиться в постель, проверив ручки только один раз. Его главная цель – со временем совсем избавиться от своей навязчивой идеи.

Как перестать постоянно мыть руки

Одна пациентка все время мыла руки перед, во время и после наших сеансов, а также продолжала это делать в течение всего дня и даже ночью. Мы взялись за проблему таким образом, что «позволили» ей делать это так часто, как она хотела, пока пациентка «не сломалась». После этого она вдруг поняла, что ей нужно ограничить бесконечное мытье рук.

Эта техника общеизвестна: вы говорите кому-то, что не надо смотреть на зеленого игрушечного зайчика, который сидит у него на голове. Человек немедленно взглянет вверх, пытаясь увидеть «зеленую зверушку». Для человека вполне естественно сделать как раз то, чего призывали не делать. Когда вы поглощены какой-то идеей, ваш внутренний голос все время говорит вам, что делать и как, так что вы должны уметь перехитрить свой внутренний голос.

Когда мы имеем дело с зависимостью

Если вы должны принимать пищу под определенным контролем, но при этом точно знаете, где лежит печенье и что находится в холодильнике, вы можете обнаружить, что очень стараетесь обходить эти места стороной. Однако потом вдруг оказывается, что вас словно кто-то вынуждает открыть дверь холодильника и поглотить все, что там есть. Опять же вы можете дать себе разрешение перекусить немного, пока не почувствуете, что съели достаточно. Что такое «съесть достаточно» иногда очень трудно оценить, если над вами тяготеет какая-то зависимость. В то же самое время установить для себя реалистичный предел, вознаградить себя за то, что вы себя контролируете, проанализировать свои чувства до, во время и после того, как вы уступили желанию, – это хороший путь продвижения вперед.

Я работала с детьми, одержимыми сладостями. Им «позволили» наполнить наволочку конфетами и затем жадно съесть все ее содержимое. Дети поглощали конфеты целый день, но, в конце концов, наелись (в прямом смысле слова). Когда вы проводите подобный эксперимент, вы позволяете детям найти свой собственный предел (естественно, после этого их надо заставить как следует почистить зубы).

Многие люди полагают, что им надо полностью отказаться от любой зависимости, чтобы с ней справиться, будь то поиски порнографии в Интернете, курение или алкоголь. Однако же полное исключение чего-либо не означает, что вы избавитесь от навязчивых мыслей и чувств, сопровождающих вашу зависимость. Обычно на это требуется больше времени и усилий, чтобы достичь цели. Используйте записи своих мыслей и наши техники, когда смотрите в лицо проблеме.

Проникновение в суть

Замечание по поводу техники, когда вы смотрите проблеме в лицо

КПТ хорошо известна тем, что непосредственно знакомит людей с тем самым, чего они боятся, путем экспериментов по «постепенному воздействию». Если вы боитесь летать, вы можете пойти и посидеть в имитаторе полетов. Если вы боитесь змей, вы можете пойти в зоомагазин и смотреть на змею через безопасное стекло. Если вы зациклены на чистоте, можете «рискнуть» съесть что-нибудь, что упало на пол. Однажды я консультировала человека, который был в ужасе от того, что ему предстояло сдавать тест по вождению. Мы провели с ним два сеанса, сидя в машине, он держал руль и перемещал ручку коробки передач, и при этом он потел и основательно дрожал. Для начала просто сидеть в машине уже достаточно. К моей радости через несколько дней он сдал тест. А три предыдущих завалил, поскольку не обладал соответствующей подготовкой.

Специалист по КПТ поможет вам определить тип и уровень воздействия, пока вы не научитесь справляться с ситуацией в полном объеме. Например, если вы боитесь выходить из дома, для начала можете просто вообразить, что открываете входную дверь. В следующий раз вы можете действительно открыть ее, а в следующий медленно пройти по дорожке до ворот. После такого успеха вы можете продлить свое путешествие до первого фонарного столба на улице и обратно и так далее. Каждый раз вы будете оценивать уровень своего страха до и после, так, чтобы вы могли «узнать», как справляетесь с опытным воздействием на вас того, что вас так пугает. Метод «постепенного воздействия» является стержнем КПТ.