Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

1. В маленькой кастрюле на среднем огне смешайте первые 7 ингредиентов и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и кипятите в течение 3 минут, или пока смесь слегка не загустеет. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.

2. Положите креветки в большую миску. Добавьте 3 столовые ложки охлажденного маринада, как следует перемешайте. Накройте крышкой и охлаждайте 30 минут.

3. Разогрейте мангал.

4. Насадите креветки на 6 шампуров. Обжаривайте, поворачивая, в течение 3–4 минут, пока они не подрумянятся. Разложите на 4 тарелки и посыпьте арахисом.

В каждой порции: 230 калорий, 25 г белка, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 151 мг холестерина, 375 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).

Количество калорий во всем блюде: 380.

Обжаренный лосось с сальсой из манго

Подготовка: 15 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 6

Сальса:

1 спелый манго, без косточек, кожуры и нарезанный кубиками (примерно 11/2 стакана); 1/2 стакана измельченного красного болгарского перца, очищенного; 1/2 стакана измельченного красного лука; 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 столовые ложки измельченной свежей мяты; 1 столовая ложка измельченного острого перца; 1/4 чайной ложки соли

Лосось:

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока; 1/2 чайной ложки паприки; 1/4 чайной ложки соли; 2 ломтика филе лосося толщиной 2,5 сантиметра; 1 столовая ложка оливкового масла

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана растертого авокадо

1. Сальса: в небольшой миске смешайте манго, болгарский перец, лук, сок лайма, мяту, перец и соль. Накройте крышкой и охлаждайте как минимум 1 час.

2. Лосось: в большой форме для выпечки смешайте лимонный сок, паприку и соль. Положите лосося в форму и переверните, чтобы смесь пропитала обе стороны. Маринуйте под крышкой примерно 1 час в холодильнике.

3. Выньте филе из маринада. Маринад можно вылить. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжаривайте кусочки филе в течение 15 минут, перевернув один раз. На каждую из 6 тарелок положите 1/3 кусочка филе с 1/2 стакана сальсы и 1/4 стакана авокадо.

В каждой порции: 364 калории, 32 г белка, 15 г углеводов, 20,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 83 мг холестерина, 267 мг натрия, 5 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Свиные отбивные с капустой

Подготовка: 18 минут / Приготовление: 36 минут / Количество порций: 4

4 свиные отбивные без костей; 4 чайные ложки горчицы; 1 чайная ложка и 1 столовая ложка масла канолы; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/2 чайной ложки тертой корицы; 1/4 чайной ложки тертой гвоздики; 1/2 кочна краснокочанной капусты (примерно 500 граммов), без кочерыжки и нарубленная; 2 зеленых яблока, без кожуры и натертые; 1 столовая ложка кленового сиропа без примесей; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки яблочного уксуса

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы

1. Смажьте отбивные с обеих сторон горчицей и отложите. В большой сковороде с крышкой на небольшом огне разогрейте 1 чайную ложку масла канолы. Добавьте имбирь, корицу и гвоздику. Держите на огне, помешивая, 10–15 минут. Добавьте капусту, яблоки, кленовый сироп и соль. Помешайте, убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне примерно 30 минут.

2. В другой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Выложите отбивные в один слой. Поджаривайте, перевернув один раз, примерно 9 минут.

3. Добавьте уксус к смеси с капустой. Держите на среднем огне примерно 5 минут, или пока большая часть жидкости не испарится. Положите каждую отбивную на тарелку с гарниром из капустной смеси. Посыпьте 2 столовыми ложками семян тыквы.

В каждой порции: 316 калорий, 28 г белка, 25 г углеводов, 12,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 317 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (55).

Количество калорий во всем блюде: 371.

Свиная вырезка по-мексикански

Подготовка: 10 минут / Маринование: 12 часов / Приготовление: 30 минут / Количество порций: 4

1/2 средней луковицы, измельченная; 3 зубчика чеснока, измельченные; 2 болгарских перца; 3 столовые ложки яблочного уксуса; 2 столовые ложки апельсинового сока; 1 столовая ложка сахара; 2 чайные ложки масла канолы; 1 чайная ложка измельченного свежего орегано; 700 граммов свиной вырезки; № чайной ложки молотого тмина; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо

1. На маленькую сковороду с антипригарным покрытием положите лук и чеснок и держите их на среднем огне 5–7 минут. Переложите в блендер и смешайте в пюре с перцем, уксусом, апельсиновым соком, сахаром, маслом и орегано. Положите вырезку в пустую емкость и залейте получившейся пастой. Накройте крышкой и оставьте охлаждаться на ночь.

2. Разогрейте гриль на среднем огне. Если вы используете мангал, сместите уголь на одну сторону.

3. В маленькой миске смешайте тмин, соль и черный перец. Выньте свинину из маринада и промокните насухо бумажным полотенцем. Натрите смесью с тмином. Обжаривайте свинину в течение 10 минут. Переложите ее в более холодную часть и обжаривайте еще 10 минут. Снимите со сковороды и оставьте на 10 минут, затем нарежьте. Разделите кусочки отбивной на 4 тарелки и положите сверху авокадо.

В каждой порции: 329 калорий, 37 г белка, 11 г углеводов, 15 г жира, 3 г насыщенного жира, 111 мг холестерина, 416 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом помидоров черри (30).

Количество калорий во всем блюде: 359.

Рис с овощами и говядиной

Подготовка: 15 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

300 граммов коричневого риса; 1 стейк из вырезки (250 граммов, толщиной не более 2 сантиметров), тонко нарезанный; 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 2 чайные ложки масла канолы; 400 граммов замороженной смеси овощей для жарки; 1 столовая ложка мелко нарубленного свежего имбиря; 2 чайные ложки измельченного чеснока; 1/2 стакана нарезанного зеленого лука