Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

2 пакетика чая со специями; 2–4 кочна китайской капусты, разделенных вдоль на 4 или 2 части, если кочаны маленькие (примерно 350 граммов); 1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря; 450 г морских гребешков, разрезанных пополам; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки масла канолы; 1/3 стакана обезжиренного молока; 1 лайм, разделенный на 4 дольки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченных кешью

1. Доведите до кипения 1/2 стакана воды. Снимите с огня и положите в кипяток чайные пакетики на 3 минуты. Выньте и выбросите пакетики.

2. Посыпьте китайскую капусту имбирем. Пропаривайте капусту на сильно кипящей воде в закрытой крышкой пароварке примерно 8 минут, или пока капуста не станет ярко-зеленой и очень мягкой.

3. Посыпьте гребешки солью. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки и обжаривайте их по 2 минуты с каждой стороны, или пока они не станут непрозрачными. Выложите их из сковороды и отложите.

4. Добавьте в сковороду молоко и чай. Держите на огне 1–2 минуты, помешивая, чтобы соус загустел. Разлейте соус в 4 глубокие тарелки. Сверху положите капусту, гребешки и кешью. Подавайте на стол с дольками лайма.

В каждой порции: 250 калорий, 23 г белка, 12 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 37 мг холестерина, 392 мг натрия, 1 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).

Количество калорий во всем блюде: 400.

Креветки в кисло-сладком соусе

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 2

Л чайной ложки оливкового масла; 250 граммов болгарского перца, нарезанного соломкой; 1/3 стакана абрикосового варенья; 2 чайные ложки уксуса из красного вина; 180 граммов (1 стакан) вареных креветок, очищенных; 1 лайм, разделенный на 4 дольки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса

Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте перец и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте варенье и уксус. Держите на огне 1 минуту. Добавьте креветки и держите на огне 2 минуты, или пока не появятся пузыри. Разделите на 2 тарелки и посыпьте арахисом.

В каждой порции: 357 калорий, 23 г белка, 44 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 166 мг холестерина, 223 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).

Количество калорий во всем блюде: 372.

Креветки с помидорами

Подготовка: 20 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

2 чайные ложки оливкового масла; 450 граммов креветок очищенных; 2 столовые ложки мелко нарубленных вяленых помидоров; 1 средняя измельченная красная луковица; 1 стакан свежих зерен кукурузы; 3 средних помидора, измельченных (примерно 3 стакана); 4 измельченных зубчика чеснока; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/2 стакана свежих листьев базилика; 1/2 стакана мелко нарезанного репчатого лука

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо

1. Нагрейте 1 чайную ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте креветки и обжаривайте в течение 1 минуты, или до неполной готовности. Переложите в маленькую миску.

2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку масла, лук и кукурузу. Держите на огне 6 минут, или пока лук и кукуруза не станут коричневыми. Добавьте помидоры и чеснок. Держите на огне 3 минуты. Добавьте креветки и держите на огне еще 1–2 минуты, или пока креветки не станут непрозрачными.

3. Приправьте солью и перцем. Добавьте базилик и лук. Разложите смесь по 4 тарелкам. Добавьте авокадо.

В каждой порции: 248 калорий, 22 г белка, 21 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 168 мг холестерина, 515 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одной цельнозерновой лепешкой (140).

Количество калорий во всем блюде: 388.

Морской гребешок, обжаренный в кунжуте

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4

16 морских гребешков (500 граммов); 1/4 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1/3 стакана семян кунжута; 1 столовая ложка арахисового масла; 500–600 г китайской капусты (4–6 кочанов), разрезанных продольно

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана семян подсолнечника

1. Удалите излишнюю влагу с гребешков и обсыпьте их солью с обеих сторон. В маленькую миску разбейте яйцо. Кунжут насыпьте на маленькую тарелку. Окуните каждый гребешок в яйцо и затем обваляйте в семенах кунжута. Отложите на время.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки так, чтобы они не касались друг друга. Держите на огне 3–4 минуты, или пока семена не станут золотистыми. Осторожно переверните каждый гребешок, чтобы не повредить кунжутную корочку. Держите на огне еще 6 минут, или пока гребешки не станут непрозрачными.

3. Положите китайскую капусту в пароварку с кипящей водой. Накройте крышкой и пропаривайте в течение 6 минут, или пока капуста не станет мягкой. Разложите гребешки с капустой на 4 тарелки. Посыпьте семенами подсолнечника.

В каждой порции: 280 калорий, 20 г белка, 11 г углеводов, 19 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 345 мг натрия, 5 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).

Количество калорий во всем блюде: 355.

Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале)

Подготовка: 15 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 6

3 измельченных зубчика чеснока; 1 острый перец без семян и измельченный[2]; 11/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 11/2 столовой ложки сахара; 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока; 1 столовая ложка рисового уксуса; 1/2 чайной ложки пасты чили; 500–600 граммов больших креветок, очищенных (излишнюю влагу удалите при помощи бумажного полотенца).

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса