Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса

1. Сварите рис.

2. Равномерно полейте ломтики стейка 1 столовой ложкой соевого соуса. Нагрейте большую сковороду на сильном огне. Добавьте масло. Положите ломтики стейка на сковороду и обжаривайте в течение 2 минут, переверните 1–2 раза, пока стейк не обжарится полностью. При помощи шумовки или щипцов переложите стейк на чистую тарелку. Положите на сковороду замороженные овощи. Обжаривайте на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 5 минут, или пока овощи не станут мягкими.

3. Добавьте на сковороду имбирь и чеснок и обжаривайте примерно 30 минут. Добавьте стейк, лук, арахис, рис и 1 ложку соевого соуса. Держите на огне, помешивая, примерно 2 минуты, или пока продукты не прогреются.

В каждой порции: 330 калорий, 21 г белка, 30 г углеводов, 15 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 27 мг холестерина, 356 мг натрия, 5 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 400.

Вьетнамский салат с говядиной

Подготовка: 15 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 8-10 минут / Количество порций: 4

1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия; 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (примерно 4 лаймов); 1/4 стакана воды; 2 столовые ложки сахара; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки пасты чили; 225 граммов стейка из говядины; 6 стаканов зелени; 1 стакан свежего базилика; 1 стакан свежей кинзы; 2 большие красные луковицы, мелко нарезанные (примерно 11/4 стакана); 2 больших огурца без семян, с кожурой, нарезанные соломкой; 4 средние моркови, нарезанные соломкой

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса

1. В средней миске смешайте первые шесть ингредиентов. Вылейте 3 столовые ложки заправки в пластиковый пакет с застежкой. Накройте крышкой и оставьте охлаждаться оставшуюся часть заправки. Положите в пакет стейк, закройте и поверните мясо, чтобы оно целиком пропиталось.

Охлаждайте в течение 30 минут.

2. Нагрейте духовку на среднем огне и обжаривайте стейк, перевернув 1 раз, 8–10 минут (до слабо прожаренного состояния). Отложите на 5 минут и тонко нарежьте вдоль волокон.

3. В большой миске смешайте зелень, базилик и кинзу. Разложите смесь по 4 тарелкам. Посыпьте луком, огурцами и морковью. Сверху положите нарезанный стейк, полейте заправкой и посыпьте арахисом.

В каждой порции: 323 калории, 22 г белка, 30 г углеводов, 14,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 654 мг натрия, 8 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом красного винограда (60).

Количество калорий во всем блюде: 383.

Стейк из говядины с бальзамическим уксусом

Подготовка: 5 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4

1 стейк из говядины (600–700 граммов); 2/3 стакана бальзамического уксуса; 1 столовая ложка свежемолотого черного перца; 2 зубчика чеснока

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла

1. Несколько раз проткните мясо вилкой, чтобы оно лучше промариновалось. Смешайте оставшиеся ингредиенты в пакете для запекания. Поместите мясо в пакет, переверните, чтобы оно целиком пропиталось маринадом, закройте и охлаждайте от 1 до 24 часов.

2. Нагрейте духовку. Выньте мясо из пакета, маринад не выливайте. Обжаривайте мясо на среднем огне 6–8 минут на каждой стороне (до слабо прожаренного состояния). В маленькой кастрюле прокипятите маринад в течение 5 минут.

3. Нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон и полейте маринадом. Разложите мясо по 4 тарелкам.

В каждой порции: 393 калории, 37 г белка, 7 г углеводов, 23 г жира, 5,5 г насыщенного жира, 56 мг холестерина, 108 мг натрия, 0 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Брокколи и тофу с обжаренным миндалем

Подготовка: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

4 стакана соцветий брокколи; 30 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками; 3 чайные ложки кунжутного масла; 1 пучок мелко нарубленного зеленого лука (примерно 8 перьев); 3 зубчика чеснока, измельченных; 1 маленьких перец, без семян и мелко нарезанный'; 31/2 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 2 стакана вареного коричневого риса

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, слегка обжаренного миндаля

1. Пропарьте соцветия брокколи в течение 5 минут, пока они не станут рассыпчато-мягкими.

2. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте тофу и держите на огне, постоянно помешивая, 5 минут, или пока тофу не станет коричневым. Переложите в миску.

3. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и разогрейте. Добавьте лук, чеснок, перец и брокколи. Обжаривайте на среднем огне 2 минуты. Подмешайте соевый соус, миндаль и тофу. Разложите поджарку и коричневый рис по 4 тарелкам.

В каждой порции: 360 калорий, 21 г белка, 33 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 184 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).

Количество калорий во всем блюде: 400.

Салат с нутом

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 4

1 столовая ложка оливкового масла; 1/2 средней луковицы, измельченная; 2 зубчика чеснока, измельченных; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 среднего болгарского перца, очищенного и нарезанного; 1 банка (800–900 граммов) консервированных без соли нарезанных кубиками помидоров; 1 банка (450 граммов) нута, промытого; 1/2 стакана свежих или консервированных нарезанных ананасов; 2 стакана мелко нарезанного свежего шпината

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного в пюре авокадо

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Держите на огне, периодически помешивая, 3 минуты, или пока лук не начнет размягчаться.

2. Добавьте болгарский перец, помидоры, нут и ананасы. Убавьте огонь и держите на слабом огне 10 минут, пока продукты не прогреются. Добавьте шпинат и жарьте еще 5 минут. Разложите смесь по 4 тарелкам и добавьте сверху 1/4 стакана авокадо.