Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• 1 огурец

• 1 зеленое яблоко без серцевины

• 1 стакан зеленого винограда

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Обед

Овощное карри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овощной смеси (вы можете использовать любые овощи на свой вкус или попробовать предложенное мной ниже сочетание)

ИЛИ:

• 1 стакан брокколи

• 1 стакан огородной капусты

• 1 стакан перца

• 1/2 стакана цветной капусты

• 1/2 стакана шпината

• 1 головка репчатого лука (нарезать)

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки порошка карри

• Щепотка соли

• Банка консервированного кокосового молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.

Ужин

Салат с чечевицей белуга

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан чечевицы белуга (черной чечевицы)

• 2 головки лука-шалот (порезать)

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1 чайная ложка морской соли

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка каперсов

• 4 столовые ложки красного болгарского перца (нарезать кубиками)

• Горсть свежей листовой зелени

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите в течение 15–20 минут на медленном огне до достижения желаемой степени готовности.

2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалот и перцем.

3. Выложите чечевицу на подложке из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.

Упражнения

Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).

День 7

Выделите время для себя

Если вы не позаботитесь о себе, то не сможете относиться с должным вниманием к друзьям и близким, а также сосредотачиваться на работе.

Стресс очень сильно сказывается на нашем общем состоянии здоровья, а также, что не менее важно, на способности организма худеть и поддерживать здоровый образ жизни.

Выделяйте время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, – это незаменимая составляющая здоровой и гармоничной жизни. Постоянно включайте в свой план дня свободное для отдыха и творчества время. Относитесь к этому серьезно – так, как вы планируете поход к стоматологу или селекторное совещание. Вот увидите: ваши близкие не только отнесутся к этому с пониманием, но и будут всячески поддерживать ваше желание заняться собой.

План питания

Завтрак

Тосты с ореховой пастой и черникой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 2 столовые ложки миндальной пасты или пасты из семян подсолнечника

• 1 банан (нарезать кружочками)

• 1 стакан черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Намажьте подрумяненный в духовке или тостере хлеб ореховой пастой.

2. Выложите поверх бананы и ягоды черники.

Обед

Сэндвич с турецким горохом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• Банка консервированного турецкого гороха (без добавления бисфенола А)

• 1/4 стакана нарезанного сельдерея

• 1/4 стакана тертой моркови

• 2 столовые ложки майонеза из масла канолы (или другого веганского майонеза)

• 1 столовая ложка цельных зерен горчицы

• 1 кочан салата романо

• 1 небольшой помидор нарезать кружочками

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите горох, майонез и зерна горчицы в кухонный комбайн. Взбивайте несколько минут до однородной массы, но не переусердствуйте, чтобы не получилась полная каша.