Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

План питания

Завтрак

Каша из киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 2 стакана миндального молока

• 1/4 чайной ложки экстракта ванили

• Щепотка корицы

• 1 столовая ложка молотых семян льна ▲

• 1 чайная ложка кленового сиропа

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте киноа, миндальное молоко, корицу и ваниль в кастрюле.

2. Доведите до кипения и убавьте огонь.

3. Когда киноа разбухнет, уберите кастрюлю с плиты, посыпьте молотыми семенами льна и сбрызните кленовым сиропом.

Обед

Веганские роллы

Вы можете смело заменять предложенные мною овощи на любые другие. Отличные роллы можно приготовить из коричневого риса, авокадо, нарезанной мексиканской репы, шпината и моркови.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан короткозернистого коричневого риса (сварить)

• 1/2 авокадо, разрезать вдоль на две части

• 3 столовые ложки сырых брокколи, измельченных в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки сырой цветной капусты, измельченной в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲

• 1 столовая ложка майонеза из канолы (можно заменить любым другим веганским майонезом)

• Немного семян кунжута

• 1 лист водорослей нори

• Бамбуковый коврик для суши

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.

2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.

3. Смочите руки водой и поместите рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.

4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные брокколи, цветную капусту и кешью, а также смажьте поверхность майонезом.

5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.

6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!

Ужин

Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:

• 1 крупный баклажан

• 4 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:

• 1 авокадо (очистить и мелко нарезать)

• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)

• 2 лайма (выдавить сок)

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/4 стакана петрушки (измельчить; можно заменить кинзой)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.

3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.

4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.

5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.

6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.

День 6

Создайте все условия для успешного результата

Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, существуют определенные ситуации, которые активируют ваши нездоровые желания. Кому не захочется конфет в магазине сладостей, печенья в булочной, мороженого в кафе-мороженом? Порой проще всего сказать «нет» до того, как вы перешагнули порог кондитерских.

Осознание того, что именно способно ввести нас во искушение, является первым шагом к тому, чтобы твердо противостоять любым соблазнам. Если вы оказались в ситуации, испытывающей вашу силу воли на прочность, проанализируйте ее, чтобы быть во всеоружии в следующий раз, который, можете в этом не сомневаться, не заставит себя долго ждать. Если вам по-прежнему сложно сказать «нет», то придется быть максимально осторожным. Держитесь за три версты от магазинов с пончиками!

Не позволяйте себе оказаться в такой ситуации, когда решения других людей влияют на ваши действия и самочувствие.

Будьте бдительны. Создайте все условия для того, чтобы добиться успешного результата.

План питания

Завтрак

Сок из огородной капусты