Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

В древние времена такое поведение способствовало выживанию нашего вида, но с тех пор ситуация с питанием сильно изменилась. Сравнительно недавно в нашем рационе место корнеплодов и травянистых растений заняли очищенные пищевые продукты с высоким содержанием крахмала. Мы стали использовать для приготовления блюд много сахара. За последние несколько десятилетий существенно изменилось качество и количество доступных продуктов питания, что, несмотря на избавление от голода, негативно сказалось на нашем здоровье.

Наиболее значительные перемены в рационе произошли во второй половине ХХ века. Наука о питании и государственная политика отдали предпочтение пшенице, соевым бобам, сахару и кукурузе. Агропромышленный комплекс увеличил выпуск продукции, даже несмотря на заметное уменьшение мелких ферм. Сегодня выращиваются преимущественно эти продовольственные культуры, а пищевая промышленность изобрела способы использовать их для производства дешевых продуктов питания, которое можно наладить на всей территории США, да и по большому счету по всему миру. По данным министерства сельского хозяйства США, за период с 1970 по 2000 год количество калорий, потребляемых американцами, возросло примерно на 530 калорий в день, то есть на 24,5 процента. По мере увеличения объема продовольственных ресурсов снижалась цена продуктов питания. В начале ХХ столетия мы тратили на них примерно 50 центов от каждого заработанного доллара, а к концу – уже меньше 10 центов. В ответ на спрос продовольственные компании начали разрабатывать все более вкусные пищевые продукты, подвергающиеся технологической обработке, и научились продавать их нам.

Хуже всего, что одновременно с повышением доступности продуктов питания было изобретено множество технических приспособлений, вытеснивших физическую активность из нашей жизни. Некоторые устройства позволяют одним нажатием кнопки выполнять различную работу во дворе, в доме и на кухне. Лифт поднимает нас на третий-четвертый этаж в офисе. Наши предки сжигали в пять раз больше калорий в ходе обычной повседневной деятельности, не прибегая ни к каким специальным физическим упражнениям. Сегодня средний американец проезжает за год уже не 8,5, как было раньше, а 16 тысяч километров. Если такая тенденция сохранится, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от ожирения и половина – от диабета. Средний американец уже весит на 20 процентов больше, чем в 1970 году. Значит ли это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплинированность наших предков? Что мы меньше заботимся о своем здоровье и здоровье детей, чем наши деды? Нет, это не так. Не забывайте: мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. И скорее всего, не по своей вине приобрели избыточный вес. Но как нам решить эту проблему?

Обычно, отвечая на этот вопрос, ссылаются на личную ответственность человека за свое здоровье: необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями! Но такой план, увы, требует постоянной дисциплины и соблюдения режима, а это противоречит человеческой природе. Профессор Миннесотского университета Кэтлин Вос и ее коллеги пришли к выводу, что на каждый день нам отводится ограниченный запас силы воли, и когда он исчерпывается, мы теряем самоконтроль. Мы применяем его для того, чтобы сделать утреннюю гимнастику, совладать с непослушными детьми, мило пообщаться с мужем или женой, отправиться на работу или воздержаться от вкусных калорий. Но в какой-то момент ресурс неизбежно истощается и у нас не остается сил. Поэтому мы предлагаем вам решение, которое сделает принципы «голубых зон» неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Превратите принятие пищи в ритуал

Знание того, какие продукты есть и в каком количестве, поможет вам сделать первый шаг на пути к приобретению привычек в питании, позволяющих прожить до 100 лет. Впрочем, мы можем научиться большему у обитателей «голубых зон». Для них выращивание продуктов питания, приготовление пищи, сервировка стола и сама трапеза – священные ритуалы, способные объединить семьи, дома, общины, убеждения и природу в единое целое, подчиняя повседневную жизнь суточным ритмам и гармонии. Долгожители «голубых зон» придерживаются определенных ритуалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути на протяжении многих лет и, без сомнения, являются одним из главных факторов долголетия и неизменно счастливой жизни.

Наблюдая за практическим применением принципов «голубых зон» в городах Северной Америки, я выделил шесть эффективных подходов к питанию, которые создают своего рода «добродетельный круг» между питанием, социальными контактами, естественным физическим движением, активной духовной жизнью и общим благополучием. Ниже приведено краткое описание каждого подхода, а также дан ряд рекомендаций по их применению к своей жизни.

Завтракайте как король

Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день. Так заведено почти во всех «голубых зонах», обитатели которых съедают огромный завтрак перед началом работы, умеренный обед посредине дня и легкий ранний ужин. Иногда они могут съесть пару фруктов с 8 до 10 часов утра или горсть орехов во второй половине дня, но у большинства этих людей нет привычки перекусывать. Каждый прием пищи содержит в среднем 650 калорий; следовательно, трехразовое питание и небольшой перекус обеспечивают жителей «голубых зон» тем количеством калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности. Четвертый прием пищи, пусть даже незначительный, может превысить эту норму.

В «голубых зонах» большую часть пищи съедают до полудня. На полуострове Никоя обычно едят два завтрака и легкий ужин. Самый плотный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают не ужинать вообще. Многие адвентисты, придерживающиеся принципа «завтракай как король», едят всего два раза в день: с 8 до 10 часов утра и около четырех часов дня. Такой режим объясняет, почему они живут дольше и не накапливают лишний вес.

Результаты последних исследований подтверждают пользу потребления большего количества калорий в начале дня. В ходе одного израильского исследования было установлено, что придерживающиеся диеты женщины, которые съедали половину требуемых калорий за завтраком, около трети за обедом и седьмую часть за ужином, сбросили в среднем по 8,6 килограмма за 12 недель. При этом у них снижался уровень триглицерида, глюкозы, инсулина и гормонов, вызывающих чувство голода. Эксперименты над животными также говорят о том, что завтрак лучше не пропускать: лабораторные крысы, которых не кормили перед сном, а затем не давали есть еще четыре часа после пробуждения, получив пищу, переедали. Согласно другим исследованиям, дети, которые плотно завтракают, лучше учатся в школе и реже страдают от избыточного веса.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.

• Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.

• Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы – суп мисо, а икарийцы – хлеб и тарелку острой фасоли.