Читать книгу "Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс"

1/2 чашки нежирного сыра рикотта

2 ст. л. молотого льняного семени

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. В маленькой миске для микроволновой печи смешайте чеснок с маслом. Накройте пищевой пленкой, оставив открытым уголок. Нагревать в печи 1 мин, пока не послышится шипение. Достать и дать постоять 5 мин.

3. Добавить к чесноку рикотту, льняное семя и сухое молоко. Перемешать до однородной массы.

4. Поместить тортильи на противень. Каждую намазать смесью с рикоттой. Сверху посыпать пармезаном и швейцарским сыром.

5. Запекать 15 мин, пока сыр не начнет пузыриться и румяниться.

Пищевая ценность 1 порции: 193 калории, 8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 14 г белка, 25 г углеводов, 3 г клетчатки, 297 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 небольшим бананом. (Всего 283 калории и 298 мг натрия)

Сардины с белой фасолью

Подготовка продуктов: 6 мин. Всего: 6 мин. ВЫХОД – 2 порции.

1 банка (3 1/4 унции) сардин в собственном соку

2 ст. л. сливочно-чесночной приправы

1 1/2 чашки водного кресса

1 ч. л. красного винного уксуса

1 чашка консервированной без соли белой фасоли, сцедить сок

В банке разделить сардины на четвертинки, затем переложить в салатник. Добавить водный кресс, фасоль, приправу и уксус. Перемешать.

Пищевая ценность 1 порции: 230 калорий, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 15 г белка, 23 г углеводов, 6 г клетчатки, 101 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с половинкой булки из цельной муки. (Всего 305 калорий и 235 мг натрия)

Сладкие блюда и десерты

Микс: сухофрукты, шоколадная стружка, орехи и сухой крекер

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 6 мин. Всего: 11 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 унции толченого миндаля

2 унции маленьких сухих крекеров

1 чашка кураги, нарезать

1/4 чашки полусладкой шоколадной стружки

1/2 чашки изюма

1. На среднем огне разогреть маленькую сковородку. Положить в нее орехи и обжаривать, часто встряхивая, около 6 мин. Выложить в салатник и остужать 5 мин.

2. Добавить курагу, изюм, крекер и шоколадную стружку. Тщательно перемешать и подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 319 калорий, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 6 г белков, 55 г углеводов, 6 г клетчатки, 48 мг натрия.

Пряная смесь хлопьев с орехами

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 26 мин. Всего: 36 мин. ВЫХОД – 6 порций.

3 чашки пшеничных хлопьев Total Cereal

2 ч. л. вустерского соуса

2 ч. л. молотого кумина

2 чашки кукурузных хлопьев Corn Chex Cereal

1 ч. л. чесночного порошка

1/8 ч. л. соли

1/4 чашки миндаля, нарезать

1/4 чашки золотистого изюма

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. кленового сиропа

1. Разогреть духовку до 180 °C. Смажьте большой противень кулинарным спреем.

2. В большой миске смешать хлопья с орехами. В небольшой сковородке нагреть на среднем огне масло. Добавить кленовый сироп, вустерский соус, кумин, чесночный порошок и соль. Тушить 30 сек. Добавить хлопья, желательно двумя партиями для лучшего смешивания. Выложить все на подготовленный противень.

3. Поставить противень в духовку и уменьшить температуру до 90 °C. Запекать 25 мин. Достать из духовки и добавить изюм. Остудить до комнатной температуры. Смесь может храниться в пакете зип-лок до двух недель.

Пищевая ценность 1 порции: 202 калории, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 3 г белков, 33 г углеводов, 3 г клетчатки, 290 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 чашкой винограда. (Всего: 306 калорий и 293 мг натрия)

Сушеные ягоды с карри

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 50 мин. Всего: 1 час 5 мин. ВЫХОД – 8 порций.

3 питы (диаметром 4 дюйма), разрезать пополам и тонко нарезать

3/4 ч. л. вустерского соуса

1/2 ч. л. чесночного порошка

2 чашки пшеничных хлопьев Wheat Chex

1/4 ч. л. паприки

1/4 ч. л. молотого кориандра

1 чашка мини-крекеров

1/8 ч. л. толченых хлопьев красного перца

4 унции целых жареных миндальных орехов

3/4 чашки сушеных ягод

1 ст. л. несоленого сливочного масла

1/2 ст. л. порошка карри

1/2 ст. л. сахара

1. Разогреть духовку до 200 °C. Смазать противень кулинарным спреем. Разложить на противне мелко нарезанную питу и выпекать 7–8 мин до хрустящего состояния. Уменьшить температуру до 94 °C.

2. Достать из духовки, переложить в миску и остужать 5 мин. Добавить хлопья, крекеры и миндаль.

3. В маленькой сковороде на среднем огне смешать сливочное масло, карри, сахар, вустерский соус, чесночный порошок, паприку, кориандр и хлопья красного перца. Часто помешивая, тушить 3–4 мин, чтобы масло растопилось и пряности слегка поджарились. Добавить смесь с хлопьями и тщательно перемешать.

4. Переложить смесь на противень и запекать 40–45 мин до хрустящего состояния. Вынуть из духовки, добавить ягоды, как следует перемешать и полностью остудить, после чего подавать на стол.

Пищевая ценность 1 порции: 250 калорий, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 7 г белков, 37 г углеводов, 6 г клетчатки, 294 мг натрия.