Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Пятница

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.

18.00. Ранний ужин.

Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Суббота

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод)

2 яйца (белок)

23.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).

23.00. Сон.

В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.

Эпилог

Напоследок хочу поделиться с вами лучшими рецептами полезных смузи.

Они из фруктов, овощей, семян, орехов, трав и специй, богатых витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. А на приготовление у вас уйдет не более 5 минут.

Смузи “Ускоритель метаболизма”

Вам потребуется:

1/2 авокадо

1 киви

1 стебель сельдерея

1 столовая ложка порошка из семян подсолнечника

Горсть листьев мяты

Несколько горошин черного перца свежего помола

Соль.

Как приготовить:

Извлеките ложкой мякоть авокадо и нарежьте ее на кубики среднего размера.

Очистите киви и поместите его вместе с кубиками авокадо в блендер.

Разрежьте стебель сельдерея пополам и бросьте в блендер. Добавьте горсть листьев мяты, столовую ложку порошка из семян подсолнечника и щепотку соли. Взбейте все ингредиенты в однородную массу.

Добавьте несколько горошин черного перца перед употреблением.

Польза. Авокадо богат антиоксидантами, такими как неоксантин, хризантемаксантин, лютеин, витамин Е и витамин С.

Фитонутриенты и витамины, присутствующие в киви, защищают ДНК от повреждений, удаляют вредные свободные радикалы, защищают от артрита, астмы, рака толстой кишки, макулярной дегенерации и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Сельдерей – источник антиоксидантов, которые защищают от желудочно-кишечного воспаления, атеросклероза и многих видов рака.

Мята богата витаминами A, C, комплексом витаминов B, а также минералами, такими как магний, железо и кальций. Она поддерживает пищеварительную систему и предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.

Смузи улучшает метаболизм.

Смузи “Детокс клеток”

Вам потребуется:

4 небольших листа кудрявой капусты (капусты Кале)

1/2 чашки зеленого винограда

1/2 грейпфрута

1/2 стакана арбуза

Горсть листьев мяты

1/2 чайной ложки перца

Щепотка соли.

Как приготовить:

Вымойте все фрукты перед их нарезкой и выдавливанием сока. Измельчите в блендере листья капусты, арбуз, виноград и горсть листьев мяты.

Добавьте сок половины грейпфрута, щепотку соли, перец и хорошо перемешайте.

Польза. Кудрявая капуста – отличный источник витаминов А, С и К, меди, марганца, кальция, калия и пищевых волокон. Она помогает снизить уровень холестерина, способствует похудению, укрепляет сердечнососудистую систему и помогает бороться с раком.

Виноград является хорошим источником витаминов К, В2, С и меди. Ресвератрол, присутствующий в винограде, играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. Виноград также регулирует уровень сахара в крови, улучшает когнитивные функции и защищает от микробных инфекций.