Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

90–95 кг – основной метаболизм 2200 ккал, в дни тренировок 2900 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (2 литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, носить еду с собой в ланчбоксе.

Четкий режим программы – это красота и сила на клеточном уровне.

Список продуктов для комбинирования. Ваш вишлист для покупок в магазине

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат, амарант, проростки), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис, авокадо, сырая капуста, сырая брокколи.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового/ кунжутного/ льняного масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу/натуральный йогурт, укроп и горчица.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, морковь.

Источники углеводов, белки. Печеный картофель, батат, свекла и морковь, гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа, бурый рис, черный рис.

Источники белков. Постная говядина и телятина, твердый сыр, белое мясо птицы, морская нежирная мелкая рыба, творог 1,8 %, сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи или мука от бренда Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький, 1 л воды + 1 капля пищевого эфирного масла doTerra.

Понедельник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/ эллипс/ плавание/ бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча, омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/ чечевица/ нут – что хорошо усваивается), приготовленные без жиров.

16.00. Активность на свежем воздухе. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками, с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных цукини, 150 г запеченного морского окуня.

Поздний перекус (если будет голод).

Два яйца (белок).

23.00. Сон.

Вторник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция булгура в готовом виде 300 г с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + вареное яйцо. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Протеиновый коктейль на молоке или смузи кефир + банан, 300 мл.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата, заправка (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками в объеме 20 г. Тушеное белое мясо птицы.

16.00. Тренировка основная.

18.00. Ранний ужин.

Ужин с общим объемом до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa), 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Среда

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (подсушить на сковороде, тосты), твердый сыр 50 г, зеленый салат, 30 г миндаля. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры, кунжутное масло Trawa), 300 г бурого риса с томатами.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом (кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, морской окунь 150 г (приготовленный без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Протеиновый коктейль на воде 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция пшеничной каши 300 г, льняные семечки 20 г, ст. ложка оливкового масла. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/чечевица/нут – что хорошо усваивается), приготовленных без жиров.

16.00. Основная тренировка 2.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (кунжутное масло Trawa), 200 г булгура с лимонным соком. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).