Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Если у вас утром немеют пальцы, не сводит, а именно немеют, надо проверить, нет ли у вас недостатка железа. Добавляйте в рацион железосодержащие продукты, съедайте по одному гранату в день, и такие ощущения должны пройти.

Бывает, сводит мышцы по ночам. Это указывает на недостаток кальция, сделайте анализ. Если кальция не хватает, прямо с утра принимайте его во всех привычных формах. Кальций есть в кунжуте, в миндале, в брокколи. Можно купить дополнительный комплекс, например, кальций Д3. Обязательно с витамином Д, обязательно с солнцем. Поели творога, заели печеньем или салатом с кунжутом, выходите на улицу и гуляйте под солнцем. Кальций усваивается очень быстро при определенных условиях, и вы можете уже на следующий день избавиться от таких симптомов, как судороги. Напрямую зависит от кальция минерализация и крови и тканей.

Обязательно следите за ферментацией. Мы можем привыкнуть, научить себя усваивать продукты, с которыми у нас, как нам кажется, существуют проблемы. Организм адаптируется, если научить его это делать правильно. Допустим, если у вас не усваивается глютен, нужно временно исключить все глютеновые продукты. Сделать это сложно, потому что глютен есть и в мясе, и в йогурте, а не только в пшенице и пшеницесодержащих продуктах. Придется отказаться от выпечки, убрать из рациона сложные по ферментации продукты и подождать месяц-два. При этом обязательно нужно высыпаться и есть по часам. Потом, постепенно вы все эти продукты вернете и переносимость у вас будет отличная.

Не думайте, что правильное питание – это невкусно и неудобно. Если вы привыкли есть маргарин, рафинированное масло и белую муку, вам кажется, что обойтись без них нельзя. Но это не так. Используйте сливочное масло вместо маргарина, масло холодного отжима вместо рафинированного, просто добавляйте его в конце, уже в готовое блюдо. А муку высшего сорта всегда можно заменить на цельнозерновую. Не только в хлебе, везде. Или использовать что-то другое вместо нее. Например, у меня в практике был случай, когда ученица считала, что невозможно сделать нормальных, вкусных блюд из фарша, если готовить их по принципу правильного питания. Что фарш нужно обязательно связывать мукой. Но это не так. В конце концов, вместо муки можно взять манную крупу. С манкой эти котлеты будут уже не таким быстрым углеводом. Если фарш домашний и мясо хорошо спрессовать, то котлету можно собрать и без добавок. Единственное, что они будут поплотнее, не такими пышными. Мясные фрикадельки в суп отлично собираются без муки, просто формируются руками.

Правильный режим дня и рациональное питание снимают множество вопросов со здоровьем. Только за счет этого вы можете выровнять гормональную систему. Не устану говорить, что спать надо ложиться вовремя. Могу бесконечно возвращаться к этому вопросу. Вы не представляете, сколько проблем решается от того, что вы просто легли спать вовремя. Это в первую очередь гормональная среда, она восстанавливается только ночью, пока мы крепко спим, с 23.00 до 3.00 ночи. Чтобы в 23 часа крепко спать, лечь надо не позже 22 часов, а если вы ляжете спать в 21.00, то вообще все условия будут выполнены. Попробуйте пожить на таком режиме, больше ничего не меняя, просто начните ложиться спать вовремя и вставать рано. Жизнь качественно изменится, и вы поймете, что накопленные болезни уходят, вы начинаете восстанавливать свой организм и включается режим саморегуляции. Наше тело обновляется с невероятной скоростью, если не мешать ему, а дать возможность восстанавливаться естественным образом.

Какие еще могут возникнуть ситуации, способные выбить вас из правильного режима? Считаю одной из самых сложных – работу посменно. Это самая нежелательная для здоровья работа – ночные смены. Что могу посоветовать? В любой другой день, когда у вас есть возможность, ложитесь спать в 21 час. Все выключайте, никого не слушайте, неважно, что происходит вокруг. Вы не компенсируете впрок, не сможете выспаться впрок, но за одну такую качественную ночь вы можете восстановиться. Если вы неделю копили усталость, количество сна в выходные не будет иметь значения, даже если будете спать до часу дня, это не будет работать. Работает только раннее засыпание.

Обязательно включайте в свою жизнь физическую нагрузку. Это должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Даже если вы сломали ногу, вводите упражнения, как только это будет возможно, в щадящем, безопасном режиме. В моей практике был случай, когда женщине врачи категорически запретили физкультуру после травмы ноги. Целый год был перерыв в физнагрузке. За это время образовалась хромота и асимметрия тела. Если долгое время хромать, то тело будет повышать нагрузку на здоровую сторону, чтобы компенсировать хромоту. Она гипертрофируется по сравнению со слабой стороной. Так возникает асимметрия тела.

Большинство из нас асимметричны, это нормальный процесс. Процесс, который со временем хорошо восстанавливается, то есть можно его реабилитировать. Для этого обязательно нужны функциональные нагрузки. Часто у людей бывают больные колени, это не повод отказываться от физнагрузки. Не можете тренироваться вертикально, тогда переходите на тренировки в горизонталь. Берите нестабильную поверхность, динамичные планки, щадящие выпады. Берите специальные петли TRХ. Вы можете закрепить их дома, во дворе, где вам удобно, и заниматься без проблем по самым простым упражнениям. Будете приседать с ними, чтобы нагрузка шла не на колени, а компенсировалась, когда будете придерживаться руками. Делайте полуприседания вдоль стены, на полуамплитуде, чтобы мышцы развивались. Если у вас задняя поверхность бедра и ягодицы будут сильными, вы спасете свое колени. Обязательно нужны функциональные нагрузки, чтобы избавиться от асимметрии тела.

Для всеядных я разработала программу питания, которая поможет запустить процесс жиротопки без ошибок и откатов назад. Программа рассчитана на мужчин и женщин.

Вы повысите физический уровень развития и выйдете на функциональный вес с низким жировым компонентом композита, с готовыми к физическим нагрузкам мышцами. Простой, здоровый и сбалансированный рацион.

Развитие выносливости и снижение общих объемов тела. Ускорение здорового метаболизма и восстановление гормонального баланса.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. Дополнительно БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 30 %, углеводов – 45 %, жиров – 25%

Увеличение объемов еды в зависимости от веса (меньше основного метаболизма есть нельзя, больше верхней границы в дни тренировок рекомендуется не наедать):

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 1800–2000 ккал

70–75 кг – основной метаболизм 1800 ккал, в дни тренировок 2300 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал