Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Обязательно нужно пить чистую воду. Больший объем с утра, а к вечеру уменьшать. Но это в идеале. Учитывайте особенности своего организма. Если вы с утра себя накормите и напоите всем необходимым, то к вечеру у вас и не будет ни сильного голода, ни жажды. Неважно, пить до еды, во время нее или после. Пока вы жуете, пищеварительные ферменты вырабатываются постоянно. От попадания в желудок воды и разбавления пищи ничего не остановится, как считают многие. С ферментацией все будет в порядке. Пейте как вам удобно.

Легче комбинировать программу питания, зная, как происходят процессы метаболизма. Удобно управлять своим пищевым поведением, когда все нутриенты распределены на потребление в течение дня грамотно, точечно. Если с утра не получить углеводы, то вечером будет срыв. Помните, что каждый прием пищи нужно дополнять белком. С белком углеводы усваиваются лучше и порции постепенно становятся меньше. Вы наедаетесь небольшими объемами пищи, и вопрос ферментации исчерпывается.

Как-то незаметно вся пища начинает вдруг усваиваться только потому, что порции небольшие. Вы высыпаетесь, стимулируете восстановление всего организма, получаете правильную гормональную среду. Создаете условия для обновления ферментов, и они заново начинают работать.

Норма жира, которая не утяжеляет процесс метаболизма, а наоборот, поддерживает иммунитет, от 30 до 60 граммов в день. Кем бы вы ни были – ребенком, мужчиной, женщиной, пожилым человеком, для всех одна норма. В обычной жизни придерживайтесь средней величины в 40–50 граммов. Если вдруг заболели и вам надо восстановиться, добирайте до 60 граммов. Если входите в режим, когда надо сбросить вес, снижаете потребление жира до 30–40 граммов в день, но тоже локально, лучше на пару дней. Не надо передерживать больше недели, максимум двух. Оптимальный вариант – придерживайтесь золотой середины.

Много вопросов вызывает обилие трансжиров в продуктах, которые мы приобретаем в магазинах. Что происходит, когда сладости попадают в нашу кровь с насыщенными жирами и трансжирами? Образуется химическая формула, которая называется триглицерид. Это очень длинная цепочка. По текстуре липкая. Образно, ваша кровь превращается в ванильные сливки. В виде примера, представьте, что вы пьете смузи из тоненькой трубочки. Примерно так будет выглядеть ваша кровь, текущая по венам. Особенно если недостаточно пьете воды и плазма у вас густая. Триглицериды заполняют стенки сосудов изнутри и попадают в печень. Более того, вымещают способность печени накапливать гликоген в своих депо. Съели вы пасту без жиров, эта паста перешла в хорошую энергию, как гликоген.

Гликоген накапливается и хранится в печени в течение 4–6 часов, чтобы вы могли, например, хорошо потренироваться, чтоб не откладывался жир в боках и подкожно-жировой клетчатке. Но если паста была сладкой и жирной одновременно, вы этих запасов не отработаете. Если такая еда потребляется регулярно, каждый день, то печень перестает накапливать гликоген в своих депо и накапливает там триглицериды из жирных кислот.

Человек всеяден. У нас очень много вкусовых рецепторов, и их надо постоянно удовлетворять. Если еда будет однообразна на вкус, то однажды вы все равно сорветесь, и тогда не сможете остановиться. Опять будете искать те самые вкусы, которые требует язык и все области организма. Поэтому надо включать кулинарию, пусть будет вкусно, пусть язык получает все спектры удовольствия за один прием пищи. И кислое, и сладкое, и соленое, и горькое обязательно должны иметь место в рационе в небольших количествах.

Все вкусы могут присутствовать, нужно только правильно распределить их по времени. Утром сладкое, в обед и в перекусы весь спектр: кислое, соленое, вяжущее, горькое. Ужин должен быть максимально нейтрален. Если в обед вы удовлетворите все свои желания по вкусовым ощущениям, то на ужин уже не захотите их испытывать снова во что бы то ни стало. Вам будет все равно, вы уже получили свою порцию вкусов.

Сам принцип такого грамотного рационального питания – делать прививки вовремя. Не тогда, когда упираетесь в проблему и у вас нет выхода. Не тогда, когда вам нестерпимо хочется шоколада. Прямо с утра постарайтесь сделать себе углеводные прививочки, в обед доберите недостающие вкусы, а к вечеру легко сохраняйте спокойный настрой. Не бойтесь, никаких проблем с повышенным аппетитом у вас не возникнет. Предупреждайте срывы – и спокойно избежите их. Профилактика работает на ура всегда.

А когда у вас возникают нештатные ситуации, вы можете ненадолго применить режим восстановления или очищения. Они работают, при правильном использовании, без передержки. Вы в этом уже убедились, прочитав предыдущие главы. Также всегда, безоговорочно работает базовое питание, ваш привычный режим, просто возвращайтесь к нему.

Как пример форс-мажора можно привести, допустим, вечеринку с алкоголем. Как после нее восстановиться? Нужно пить очень много воды с лимоном. Витамин С выводит токсины и запускает межклеточный обмен. Сделайте с утра очень легкую кардионагрузку, до 130 ударов в минуту, лучше примерно на 100–120 ударов в минуту. Для этого вы можете пройтись быстрым шагом, пробежку не рекомендую, потому что это все-таки специфика тренировок. Если вы давно на тренировочном режиме и случайно сделали ошибку, выпив алкоголь, то легкая пробежка вам поможет. Но если вы никогда не бегали и после алкоголя решили вдруг пробежаться, не стоит этого делать. Легкая прогулка до 60 минут поможет и следующий час должен быть максимально бодрым.

Все варианты детоксов, сыроедение очень хорошо справляются с такой задачей.

Самое главное, ложитесь спать пораньше. Ложиться спать до 23 часов, в идеале, в 21 час – это должно стать вашим постоянным режимом. Не стоит недооценивать значение сна. Вы можете питаться суперрационально, но если не соблюдать режим сна, то ваши усилия по питанию будут тщетны. Это биоритм всех людей. Не существует сов и жаворонков, мы все жаворонки. Один раз вы встанете утром с трудом, еле-еле откроете глаза, а вечером уже заснете в нужное время. Вот как только захотели спать, сразу надо ложиться. Даже если у вас светло, бывает так, что очень поздние закаты, просто наденьте маску. Заснули в 9 вечера, а утром просыпаетесь уже в 4.30 в отличном состоянии. Это самый лучший способ восстановить свой организм. Качество сна зависит от времени. Если вы ляжете спать в час ночи и будете спать до часу дня, вы не выспитесь, хоть и проспите 12 часов. Чем раньше вы ляжете спать, тем качественнее будет сон. 21 час – это оптимальное время. Летом это звучит странно, но зимой в 9 часов вечера всех поголовно просто отключает. До 3 часов ночи идет полноценный сон, восстановление гормональной среды, ферментации, все процессы обновляются в организме и мы действительно можем реально выспаться. Чтобы не проснуться в час ночи, следите за ужином. Не принимайте вечером никаких стимулирующих веществ, например кофеина. Если поесть на ночь углеводов, зернобобовых, то это тоже может отрицательно сказаться на качестве сна.

Всегда следите за своим состоянием. Если чего-то не хватает, организм будет посылать вам тревожные звоночки. Это может быть онемение в кончиках пальцев, выпадение волос в большем количестве, чем обычно, могут беспокоить судороги. Это напрямую указывает на то, что в организме что-то идет не так.