Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

7. Подавайте тако с кусочками авокадо и помидорами. Посыпьте петрушкой, молотым черным перцем и солью. Выдавите сверху лимонный сок.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на выбор (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 2

Убедите себя, что вы этого достойны

Перемены никому не даются легко. Когда вы будете прививать себе здоровый образ жизни, чтобы лучше себя чувствовать и выглядеть, поначалу неизбежно будут возникать моменты, когда появится желание вернуться к своим прежним привычкам. Именно в этот период я призываю вас вспомнить о том, что вы стоите того, чтобы немного поднатужиться. Есть ради чего приложить усилия. Вы достойны того, чтобы по завершении программы сполна насладиться достигнутым результатом.

Проявите к себе те же уважение, заботу и внимание, которые вы дарите и окружающим вас людям. Цените и любите себя. Вы заслуживаете того, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше. Поэтому обращайтесь с собой хорошо и кормите себя только самыми лучшими продуктами.

Когда ощущаешь себя цельным, чувствуешь, что о тебе заботятся, когда каждый день даешь своему организму все самое необходимое, это сразу становится заметно, и нет ничего на свете более приятного, вдохновляющего и сексуального.

План питания

Завтрак

Постный травяной сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• Горсть шпината

• 2 зеленых яблока без сердцевины

• 1 лимон (почистить)

• 2 финика без косточки

• 1 замороженный банан

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Бобы по-испански со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 большой клубень сладкого картофеля

• 1 стакан черной фасоли

• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)

• 1 зубчик чеснока (нарезать или пропустить через пресс)

• Щепотка соли

• 1/2 чайной ложки орегано

• 1 чайная ложка тмина

• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка молотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочите фасоль на ночь. Сполосните и слейте воду.

2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте четырьмя стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут.

3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.

4. Разогрейте духовку до 230 °C.

5. Промойте клубень сладкого картофеля под краном и дайте ему высохнуть.

6. Проткните картофель с нескольких сторон вилкой и поместите на противень, застеленный пергаментной бумагой.

7. Поставьте картофель запекаться в разогретую духовку на полчаса, переверните его и запекайте еще 20 минут.

8. Достаньте запеченный картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте пополам.

9. Посыпьте черной фасолью, также можно добавить кусочки помидоров и авокадо.

Ужин

Салат из артишоков, помидоров и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Упаковка помидоров на ветке

• 1 авокадо

• 1 банка консервированных сердцевин артишоков в маринаде

• 1 лимон

• 2 столовые ложки оливок Каламата

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.

2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.

3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.

Упражнения

Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).

День 3

Придерживайтесь трехразового питания

Наступил третий день программы. Надеюсь, что выброс адреналина за счет физической активности и безупречного питания на этой неделе помог вам проснуться в приподнятом расположении духа. Избегайте распространенной проблемы в диетическом питании – постоянных перекусов по чуть-чуть, которые происходят порой даже незаметно для самого себя, и строго придерживайтесь трехразового питания. Когда вы хватаете все подряд, то практически невозможно проследить, какое количество еды вы на самом деле съели за день.

Когда я беседую с огромным количеством людей, недоумевающих по поводу того, почему им никак не удается похудеть, они говорят мне что-нибудь вроде: «Как правило, на завтрак я ем яичные белки, а на обед съедаю салат. В девяти случаях из десяти я даже не ужинаю». Неужели такое возможно? Конечно да! Дело в том, что на самом деле эти люди едят на протяжении всего дня, а потом не помнят этого. Свое внимание они обращают только на малокалорийную еду в течение дня. Расправившись со своим «низкокалорийным» завтраком или обедом, они продолжают постоянно что-нибудь хватать, не беря эти перекусы в расчет, ведь это «совсем чуть-чуть».