Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

План питания

Завтрак

Овсянка с бананами и черникой

Бананы богаты калием, что делает их полезными для вашего сердца, а содержащиеся в них стерины нормализуют липидный состав крови, в то время как клетчатка способствует снижению риска развития болезней сердца. Кроме того, бананы являются прекрасным выбором для спортсменов, которым важна выносливость, так как они богаты огромным количеством витаминов и минералов, их легко взять с собой, а на вкус они просто объедение.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан миндального молока (или другого вегетарианского молока)

• 1/2 стакана быстроразваривающегося овса (необработанный овес придется варить заметно дольше)

• 1 банан

• 1/2 стакана свежей черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте овес с миндальным молоком в кастрюльке на среднем огне.

2. Готовьте, помешивая, пока молоко не дойдет до слабого кипения, а каша не достигнет желаемой консистенции.

3. Вылейте кашу в миску и посыпьте сверху нарезанными кусочками банана и ягодами.

Обед

Салат из киноа с чечевицей

Благодаря сочетанию двух суперпитательных продуктов – киноа и чечевицы – в одном блюде, всего одна порция этого салата даст вам в избытке белка, клетчатки, фолатов и железа. Еще один повод полакомиться этим замечательным обедом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1 стакан чечевицы

• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли

• 1 столовая ложка тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 1 крупная морковь

• Щепотка молотого черного перца

• Горсть шпината

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.

2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).

3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.

4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.

5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.

6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.

Ужин

Тако из грецких орехов

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ ТАКО:

• 2 стакана грецких орехов

• 2 кочана салата романо[49]

• 1,5 столовые ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Шепотка молотого черного перца

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:

• 2 авокадо

• 250 граммов помидоров черри (небольшая упаковка)

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• Щепотка молотого черного перца

• Щепотка морской соли

• 1 лайм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно вымойте и высушите листья салата и помидоры. Используйте дуршлаг или выложите их на бумажное полотенце, отложив в сторону, пока занимаетесь другими ингредиентами.

2. Смешайте все ингредиенты для начинки в кухонном комбайне.

3. Взбейте несколько раз, чтобы все раскрошилось, но не превратилось в кашу.

4. Выложите начинку для тако на листья салата, разделив на четыре равные порции.

5. Разрежьте помидоры пополам.

6. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Снимите кожицу и нарежьте маленькими одинаковыми кусочками.