Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

Чтобы приучить себя к новому режиму питания, старайтесь есть исключительно три раза в день и устраивайте себе только один перекус в случае по-настоящему зверского голода.

Чтобы добиться успешного результата сегодня и в последующие дни, заранее планируйте все свои завтраки, обеды и ужины.

План питания

Завтрак

Пудинг из семян чиа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1/2 стакана семян чиа

• 2 стакана миндального молока

• 1 чайная ложка молотой корицы

• 1 чайная ложка экстракта ванили

• 1 столовая ложка кленового сиропа (продается в некоторых магзинах здорового питания; можно заменить пектином, сиропом агавы или топинамбура. – Прим. ред.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте их в течение одной минуты.

2. Переложите полученную смесь в банку с закручивающейся крышкой и поместите ее на ночь в холодильник.

3. Утром хорошенько перемешайте содержимое банки и выложите половину ложкой в миску.

4. Посыпьте сверху кусочками фруктов и семенами или орехами.

Обед

Суп из чечевицы с авокадо и помидорами

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:

• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы

• 6 стаканов воды

• 1 столовая ложка сафлорового или рапсового масла

• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)

• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/4 чайной ложки куркумы

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Щепотка острого красного перца

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 авокадо (нарезать кубиками)

• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)

• 1/2 лимона, выжать сок

• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.

2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.

3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.

4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.

5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.

6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.

7. Когда чечевица разварится и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.

Ужин

Салат из цветной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 средний кочан цветной капусты

• Сок одного лимона

• Щепотка соли

• Шепотка перца

• 2 столовые ложки кедровых орешков

• 1/2 стакана виноградин (разрезать пополам)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 150 °C.

2. В миске перемешайте соцветия цветной капусты со всеми ингредиентами.

3. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте в течение 15–30 минут.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 4

Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает

Теперь, когда у вас было несколько дней, чтобы привыкнуть к своему новому питанию, предлагаю вам обратить более пристальное внимание на то, как вы едите. Как вы привыкли питаться? Едите ли вы обычно стоя, с одной рукой у рта, а другой – в холодильнике? Едите ли вы перед телевизором или за газетой? Привыкли ли вы разговаривать во время еды по телефону? Может быть, вы частенько едите на ходу? Или в машине?

Призываю вас к тому, чтобы начиная с сегодняшнего дня вы стали уделять своей еде то внимание, которого она заслуживает. Вы старались, чтобы приготовить эти блюда, так что потрудитесь насладиться ими по полной. Во время приема пищи избавьтесь от внешних раздражителей, чтобы начать открывать для себя приятное чувство сытости, а не испытывать тяжесть в животе после торопливого поедания пищи.