Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

Почему похвала лучше всего помогает создавать привычки

Похвала – это лучший способ закрепления новых привычек. Она предоставляется бесплатно, быстро и безотказно действует на людей любого пола, расы, возраста и характера.

Кроме того, похвала учит нас хорошо относиться к себе, а это крайне полезный навык.

Прежде, чем смешивать технику похвалы с вашими знаниями о наградах, давайте прервемся.

Я хочу кое-что сказать о наградах. Честно говоря, у меня много накопилось.

Некоторые так называемые эксперты в области привычек предлагают повышать мотивацию наградой. С ними сложно спорить: этот способ действительно включает механизм вознаграждения в мозгу. Но само слово «награда», как и многие другие перекочевавшие в популярную науку из академической сферы слова, отчасти потеряло свое значение, а кое-где даже изменило его на противоположное.

Допустим, вы решили, что будете две недели бегать трусцой каждый день, а потом «наградите» себя массажем. Я скажу: «Молодец!», потому что массаж полезен всем, но это не награда, а стимул.

В поведенческой науке наградой называется опыт, напрямую связанный с действием, который повышает вероятность повторения этого действия. Очень важно получить награду немедленно.

Ученые давно выяснили, что позитивные чувства должны возникнуть либо в процессе совершения поступка, либо сразу после того, как вы его завершили.

Мозг быстро производит и перерабатывает дофамин. А значит, вам нужно получить удовольствие мгновенно, чтобы сформировать привычку.

Стимулы типа бонусов за покупки или ежемесячного массажа вполне могут вас мотивировать, но они не произведут никаких изменений в мозгу. Если награду приходится ждать долго, она не успевает вовремя дать вам дозу дофамина, необходимую для закрепления новой привычки. Если вы с утра сделаете три приседания, а вечером наградите себя просмотром фильма, ничего не выйдет. Действие и поощрение разделены большим временным промежутком, поэтому дофамин не свяжет их надежным мостиком.

Нейрохимическая реакция, которую вы пытаетесь вызвать, зависит не только от времени. Еще она крайне индивидуальна. Люди по-разному воспринимают одни и те же явления.

Может быть, ваша начальница обожает аромат кофе. Она наслаждается им, когда входит в кафе, втягивая носом воздух. Благодаря этому, у нее формируется привычка посещать кофейню. Но ваш коллега не любит запах кофе и реагирует иначе.

Многие думают, что награда за поступок должна быть существенная, тогда привычка закрепится. На самом деле достаточно даже крохотного поощрения.

Я ценю точность в моих исследованиях и лекциях, поэтому стараюсь использовать слова с конкретным и ясным значением. Слово «награда» в наше время звучит слишком размыто, а я не могу пользоваться термином, у которого нет точного определения, поэтому предпочитаю понятие «похвала».

Правильно подобранная похвала поможет вам довести новый поступок до автоматизма. Как только привычка закрепится, похвала станет необязательной. Не нужно хвалить себя за одно и то же действие всю жизнь. Тем не менее, многие люди продолжают это делать, потому что им нравится.

Кроме того, важно помнить, что похвала – это удобрение для привычки.

Раз за разом подбадривая себя, вы не только закрепляете конкретное действие, но и помогаете расти другим привычкам. Совершенствуя чувство успеха и уверенности, мы подготавливаем место для будущих начинаний.

Максима Фогга № 2

Во второй главе я объяснил максиму № 1: Помогай людям делать то, что они уже хотят делать.

Я выявил этот принцип, изучив общие черты множества популярных продуктов и услуг: все они помогали людям делать то, что те уже хотели делать. Без этого продукт или услуга потерпели бы неудачу.

Я попробовал применить данную идею к дизайну человеческого поведения. Совпадение было полное: успех приходит, когда мы помогаем себе делать то, что уже хотим делать. Вам не придется поддерживать мотивацию на высоком уровне или манипулировать ей, если вы будете следовать максиме № 1 и подбирать себе Золотые действия. Вы попрощаетесь с Мартышкой мотивации и сможете навсегда изменить свою жизнь.

Пришло время поделиться с не менее важной максимой № 2.

Максима Фогга № 2: Помогай людям чувствовать успех.

Всего четыре слова. Но такие важные.

Заметьте, эта максима не утверждает: «Помогай людям быть успешными». В ней говорится об ощущении успеха.

Именно это делают востребованные и популярные продукты и услуги. Они помогают нам почувствовать успех.

Посмотрите на свои предпочтения (от онлайн-шопинга до одежды, которую вы носите, и приложений, которыми пользуетесь каждый день). Вы увидите, что они приносят вам ощущение успеха.

Мой бывший студент Майки и его компаньон смогли выиграть гонку с конкурентами на заре Instagram, потому что их приложение было простым и доступным.

Если, пробуя продукт, вы чувствуете себя неуклюжим и глупым, вам вряд ли захочется его использовать. Но вы снова и снова будете возвращаться к тому продукту, с которым чувствуете себя победителем. Вы сделаете его частью своей жизни.

То же самое касается дизайна перемен. Нанопривычки учат нас чувствовать себя успешными.

Как хвалить себя по методу Нанопривычек

Вот как быстро и легко закрепить привычку у вас в голове: (1) Выполните последовательность действий (Якорь → Маленький поступок), которые хотите сделать привычкой и (2) немедленно себя похвалите.

Очень просто! Правда же?

И да, и нет. Давайте обсудим нюансы этой техники.

Во-первых, когда я советую вам поощрить себя немедленно, я действительно имею в виду, что это нужно сделать срочно. Чем раньше вы себя похвалите, тем быстрее сформируется привычка.

Другой фактор – это интенсивность эмоции, которую дает вам похвала. Тут необходим двойной удар: одобрить свое действие сразу после его завершения (срочность) и по-настоящему прочувствовать эту похвалу (интенсивность).

Когда я начал отжиматься после туалета, я тряс кулаками в воздухе и говорил: «Круто!» Для меня такая реакция была действенной, потому что я тут же чувствовал прилив позитива. Но многим людям это может показаться глупым или даже нелепым. Ничего страшного. Просто считайте, что похвала Би-Джея Фогга вам не подходит.

Необязательно реагировать экспрессивно. Можно просто улыбнуться и мысленно себя поздравить.

Исследуйте, ищите свою похвалу. Если она кажется вам неловкой или неискренней, не используйте ее, она не сработает.

Ваш мозг не хочет чувствовать себя неуютно. Ему нравится чувствовать себя хорошо. Похвала индивидуальна. То, что приносит мне приятное ощущение, вероятно, отличается от того, что приносит приятное ощущение вам.