Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

Приятные чувства стимулируют выработку нейротрансмиттера (химического посредника в мозгу) под названием дофамин. Он контролирует «систему поощрений» мозга и помогает запомнить поступок, который вас радует, чтобы снова его повторить. С помощью дофамина мозг зашифровывает причинно-следственную связь и делает заметку на будущее.

Систему вознаграждений можно взломать, создав событие, которое нейробиологи называют «ошибкой предсказания вознаграждения». Вот как это работает: мозг постоянно оценивает ваши переживания, визуальные образы, звуки, запахи и движения. Опираясь на прежний опыт, он предсказывает, что вы будете испытывать в определенной ситуации. Мозг знает, что случится, когда вы уроните телефон на асфальт (о нет!), или когда вы попробуете морепродукты в любимом ресторане (вкуснятина). Когда ваша реакция отличается от привычной (ой, а телефон-то не разбился), происходит «ошибка предсказания вознаграждения», и нейроны в мозгу корректируют выработку дофамина, чтобы записать обновленное переживание.

Допустим, вы каждый день ведете дневник. Одним прекрасным утром вы берете новую ручку с фиолетовыми чернилами и замечаете, как гладко она скользит по бумаге. Теперь вы пишите почти без усилий, как будто у вас появились суперспособности, и ваш почерк стал намного красивее. Вы чувствуете успех, когда пишете фиолетовой ручкой, и это удивляет ваш мозг, происходит «ошибка предсказания вознаграждения».

Положительные эмоции заставляют ваш мозг производить дофамин, который помогает запомнить, что новое действие заслуживает повторения.

То же самое происходит, когда родитель восторгается первыми шагами ребенка. Мозг малыша выпускает облачко дофамина, а тот создает установку: ходить – хорошо, это обязательно нужно сделать снова.

Эмоции создают привычки

Существует прямая связь между вашими чувствами во время совершения поступка и вероятностью того, что вы его повторите.

Когда я проследил это в очередном исследовании для Нанопривычек, то поразился, что раньше не замечал столь очевидную истину. Меня удивило, что эта идея до сих пор известна далеко не всем.

Люди долго верили в миф о том, что нужно повторять действие определенное количество дней, и тогда появится привычка.

Многие из популярных сегодня блогеров все еще твердят, что повторение или частота – ключ к успеху. Знайте: они пережевывают старые идеи. Они не занимались революционными исследованиями.

Я обнаружил, что привычки могут формироваться очень быстро, зачастую всего за несколько дней, если людям нравится новое действие. Некоторые привычки прививаются сразу. Например, если вы подарите дочери-подростку мобильный телефон, ее эмоциональная реакция мгновенно закрепит привычку пользоваться устройством.

Рассказывая людям о человеческом поведении, я свожу суть всего к трем словам: Эмоции создают привычки. Не повторения. Не частота. Не волшебная палочка. Эмоции.

Когда вы планируете дизайн привычки, на самом деле вы создаете дизайн эмоций.

Подумайте, как пользуется этим Instagram (к счастью или к сожалению). Вы легко делаете фото и редактируете его в приложении. Благодаря фильтрам фотография преображается на глазах, как по волшебству, и перестает быть обычной фотографией. Вам кажется, что вы готовы поделиться уникальным произведением искусства. Может быть, вас даже удивят или потрясут ваши художественные умения. Когда это произойдет, мозг выработает дофамин, и вы захотите снова использовать Instagram, потому что это приятно.

Когда дело касается поведения, решения и привычки находятся с разных сторон спектра. Решения требуют намерения, а привычки – нет. Вероятно, вы каждый день выбираете, что вам надеть на работу. Но вряд ли принимаете решение взять с собой телефон перед уходом из дома. Скорее всего, вы берете его автоматически, как и большинство людей.

Я создал простую модель, чтобы объяснить разницу между решениями и привычками, и назвал ее спектром автоматизма.

В левой части спектра находятся действия, которые требуют решений или преднамеренного выбора. В правой части сильные привычки, которые вы выполняете без раздумий, например, берете в руку карандаш или завязываете шнурки. Круг в центре спектра представляет собой поступок, для которого требуется некоторое намерение. Если вы совершите это действие, испытав положительные чувства в процессе выполнения или сразу после, оно переместится в правую часть спектра и станет более автоматическим.

Рассмотрим следующий пример: использование приложения Uber для вызова такси. Выбирая Uber в первый раз, вы, вероятно, взвешиваете достоинства и недостатки этого способа по сравнению с обычным заказом такси, а потом принимаете решение. Допустим, вы выбрали Uber, и вам очень понравилось. Пользоваться приложением так просто, что кажется, будто вам сказочно повезло. От первой поездки с Uber я был в восторге. Стоило нажать пару кнопок, и за мной будто прилетел роскошный ковер-самолет, готовый отвезти меня, куда угодно. Ничего себе. Это превзошло все мои ожидания.

Когда мне в следующий раз потребовалась машина, я даже не вспомнил об обычном такси. Мне не пришлось ничего решать. Я просто запустил приложение Uber и нажал на кнопку. Да, привычка сформировалась так быстро: раз, и готово. Обычно для укоренения действия нужно больше времени, но, думаю, вы меня поняли.

Итак, эмоции создают привычки. Это одновременно и хорошо, и плохо. Позвольте начать с темной стороны.

«Полезные» и «вредные» привычки формируются абсолютно одинаково. Мозгу наплевать, что поедание торта в два часа ночи может плохо сказаться на вашей фигуре.

Он все равно хочет получить удовольствие от лакомства. Мы считаем многие приятные действия, ставшие привычками, нежелательными. Но эмоции действуют на систему вознаграждения в мозгу напрямую, а социальные ярлыки типа «хорошо» и «плохо» только косвенно.

Мы зависим от своих эмоций и одинаково прививаем себе «полезные» и «вредные» привычки.

Однако мы не бессильны перед химией мозга. Используя знания о его функциях, мы можем позволить ему самому помочь нам.

Но как?

Намеренно прививая себе хорошие привычки с помощью чувств.

Взламывая древние пути, проложенные действиями в нашем мозгу, мы раскрываем в себе невероятные способности учиться и меняться. Мы можем использовать инструменты мозга, которые у нас уже есть, чтобы хорошо себя чувствовать и менять поведение.

Есть много способов позитивного закрепления привычки, но мои исследования показывают, что лучше всего работает чувство успеха.