Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

8. Делайте маски – как вы помните по нашим предыдущим постам, это всегда хорошая идея. Кожа лица будет очень вам благодарна.

СИНДРОМ НОЧНОГО АППЕТИТА

Винишко и шоколадка на ночь, набеги на холодильник, когда все уже улеглись спать: знаете, как это называется? Косметолог Виктория Клишко сейчас расскажет!

Синдром ночного аппетита, он же Night Eating Syndrome, он же NES, – это болезнь.

Альберт Станкард описал этот синдром в 1955 году, когда исследовал причины переедания у людей.

Если интересно погрузиться в вопрос с головой, отыщите его книжку Overcoming Night Eating Syndrome: a step-by-step guide to breaking the cycle.

Он описал, что NES – это стык пищевого, психического и стрессового нарушения вкупе с нарушением биоритмов.

9 % населения планеты страдает NES.

Чем опасен синдром ночного аппетита?

NES является причиной нарушения биоритмов, гормонального фона и обмена веществ.

Чтобы провести экспресс-диагностику, склонны ли вы к этой напасти, задайте себе вопрос: «Если я не поем, смогу ли спокойно уснуть?» Если ответ отрицательный, то это про вас и вы в группе риска.

Люди с NES:

• не завтракают утром;

• в ночное время предпочитают углеводы и сладкое;

• чаще страдают от метеоризма, запоров и (сейчас будет сложный термин) гастроэзофагеального рефлюкса – так называется заброс содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер обратно в пищевод.

Почему NES бьет по гормональной системе?

Главные «действующие лица» в этой ситуации – два гормона:

• уже хорошо знакомый вам гормон удовольствия дофамин;

• мелатонин – гормон сна и молодости.

Что происходит, когда на вас нападает ночной жор?

• Высокий инсулин снижает уровень мелатонина и препятствует его выделению.

• Снижение уровня содержания мелатонина и уменьшение продолжительности сна с течением времени снижают чувствительность к инсулину.

Вот такой порочный круг.

ПОЭТОМУ ЧТО?

! В 23:00 мы уже должны спать!

! Последний вечерний прием пищи должен состояться не позднее 19–20 часов!

В норме связь «мелатонин – инсулин» следующая:

ДЕНЬ: у нас должно быть максимум три пика инсулина – или, простыми словами, три приема пищи.

НОЧЬ: никаких всплесков инсулина быть не должно, поскольку в ночные часы мы должны спать, худеть и восстанавливаться. Именно в это время включается антиоксидантная система защиты организма.

В норме дофамин и мелатонин работают в противофазе. Первый – днем, второй – ночью.

Как только вы меняете свои биоритмы (например, ложитесь поздно спать), вы нарушаете эту связь.

А каков итог? Вы бессердечно лишили свой организм мелатонинового преображения!

Итак, выяснили и запомнили: дофамин должен выделяться днем, а мелатонин – ночью. Однако все не так просто!

Недосып, синдром хронической усталости, преддепрессия и депрессия являются причинами поломки в центре удовольствия, где синтезируется дофамин.

У людей с этими симптомами дофамин в светлое время выделяется, но чувствительность центра удовольствия становится еще выше. Проще говоря, центр удовольствия не получает нужной дозы гормона.

В итоге наша привычка засыпать поздно влияет на экспрессию генов, отвечающих за наши биологические часы, усиливается дневная сонливость, и вы, даже находясь на работе, можете уснуть!

Знакомо?

Но и это еще не все!

На этом вредительства NES не заканчиваются:

• синдром ночного аппетита провоцирует и другие нарушения в работе гормональной системы, в частности в выработке лептина – гормона голода;

• вы не ощущаете удовольствия от жизни днем, и вас тянет на приключения ночью.

Вы годами прививаете себе привычку ложиться спать после 12 ночи, что приводит к серьезным изменениям во всех системах организма и даже в генах.

Как результат – ваш центр удовольствия просыпается вечером: вы едите, смотрите телевизор, не можете вылезти из инстаграма с фейсбуком и оторваться от экрана смартфона.

Недосып является причиной уменьшения дофаминовых D2-рецепторов. Исследования показывают, что их уменьшение повышает риск импульсивного поведения, ожирения, алкоголизма и (правильно!) сахарной аддикции.

И тут не разговоры помогут, а банальный РЕЖИМ ДНЯ!

Вы сами можете изменить свои привычки – стоит только начать.

21-й день

НАШИ ДОРОГИЕ И ЛЮБИМЫЕ!

В это сложно поверить – но сегодня ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ НАШЕГО МАРАФОНА!

НО! Это еще не конец! Ведь ничего не заканчивается, наоборот: начинается все самое интересное! Ведь впереди – долгожданная НОВАЯ СЧАСТЛИВАЯ ЖИЗНЬ БЕЗ САХАРА!

Чтобы со спокойной душой отпустить вас в «большую жизнь», наш нутрициолог Ксения Черная подготовила для вас дополнительные материалы, которые, вне всякого сомнения, очень вам пригодятся.

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Тема дня – детокс.

1. Один из блоков Ксения посвятит воде – но не простой питьевой, а очищающей infused water.

2. Также в качестве бонуса поговорим еще о двух популярных напитках сегодняшнего дня: чае матча и bulletproof coffee.

ДЕТОКС-ВОДА

Большинство из нас живет в мегаполисах, где остро стоит проблема с качеством воды. Мы используем различные фильтры, системы очистки и обогащения, но питьевая вода все равно оставляет желать лучшего. Как быть в этой ситуации? Слово нутрициологу Ксении Черной:

У меня было несколько различных фильтров, которые меня так и не впечатлили. В итоге, когда родился ребенок, я стала заказывать очищенную воду домой. Конечно же, ни о каких минералах в такой воде речи не идет, но для меня важнее была очистка воды от примесей.

Однако кое-что полезное в плане повышения качества и уровня полезности воды мы можем сделать и самостоятельно.

Какой напиток делает кожу светящейся, улучшает пищеварение, помогает сбросить вес, содержит витамин С и абсолютно недорогой?

Правильно, речь о лимонной воде.

Действительно ли лимонная вода так полезна или это просто еще один миф?

Доказанные преимущества такого простого на первый взгляд напитка действительно впечатляют.