Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

• орехи (миндаль, фисташки, грецкий орех) – 15–20 г белка.

Растительные белки в идеале нужно комбинировать между собой для полноценного набора аминокислот. Например, рис с бобовыми, сою с арахисом и кунжутом.

Идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе – 50/50.

При возникновении чувства тяжести при употреблении белка добавляйте в течение дня лимонный сок в питьевую воду.

О ФРУКТАХ

Одним из прекрасных вариантов употребления фруктов является фруктовый салат с добавлением киноа, семян тыквы и льна.

Киноа – безглютеновый углевод, который является семенем, а не злаком! Кроме того, он является ценнейшим источником белка, в том числе кладезем незаменимых аминокислот.

Также вы можете использовать киноа в овощных салатах, в качестве гарнира или каши на завтрак с кокосовым молоком.

ВАЖНО:

Лучше отдавать предпочтение ЯГОДАМ, а не фруктам.

Всегда нужно понимать: фрукт фрукту рознь. Авокадо тоже фрукт: но его можно есть и во время еды, и до, и после.

РЕЗЮМИРУЯ:

Фрукты натощак: да или нет.

Только при отсутствии проблем с ЖКТ и инсулинорезистентностью.

Фрукты сразу после еды: да или нет.

Опять же при условии идеального пищеварения через 20–30 минут после основного приема пищи.

Минимальный промежуток между основным приемом пищи и употреблением фруктов должен составлять 20 минут.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Не запиваем еду водой, чаем и так далее в связи со снижением концентрации ферментов для переваривания пищи – позволительно не более 50–100 мл во время еды.

И НАПОСЛЕДОК

Лучше сочетать три-четыре продукта. Каждый из них требует определенных ферментов для переваривания, сочетание большого количества продуктов запутает организм, он будет тратить лишнюю энергию на распознавание микроэлементов, а затем и на выделение нужных ферментов.

СОЯ: ДРУГ ИЛИ ВРАГ

И если друг, то как выбрать «правильную» сою? Наш нутрициолог Ксения Черная знает ответ.

Полезно ли употреблять в пищу соевые продукты?

Это один из самых часто задаваемых вопросов.

Особенно часто его можно услышать применительно к тофу. Тофу часто называют бобовым творогом, так как он сделан путем створаживания соевого молока, полученного из соевых бобов.

Но для начала давайте разберемся с соей: так все-таки что мы от нее получаем? Пользу или вред?

1. Соя – один из самых богатых растительными эстрогенами продукт.

Они имеют похожее на эстроген действие в организме, тем самым блокируя выработку собственно гормона. Это может принести пользу лишь женщинам в менопаузе.

2. 90 % сои – ГМО.

Практически вся соя, которая выращивается для производства тофу, генетически модифицирована с целью защиты бобов от действия гербицида – глифосата, уничтожающего сорняки.

Чем ГМО опасны? Они повреждают работу пищеварительной системы, убивая полезную микрофлору.

3. Влияние на щитовидную железу.

Соя содержит изофлавоны (генистеин), которые могут быть блокаторами гормонов щитовидной железы и провоцировать гипотиреоз.

4. Соя содержит ряд антинутриентов – субстанций, мешающих усвоению полезных веществ:

• фитиновая кислота;

• лектины и сапонины;

• оксалаты;

• фитоциты (вызывают дефицит цинка, железа и кальция).

5. Содержит ингибиторы ферментов.

Они блокируют действие фермента трипсина вместе с другими ферментами, необходимыми для переваривания белка. Несомненно, у сои есть свои полезные свойства, но если есть такие «минусы», то для меня ответ однозначно НЕТ.

Как быть с тофу и другими соевыми продуктами?

! Выбирать ферментированные соевые продукты, которые обладают несомненными преимуществами и полезными свойствами, являясь пробиотиками:

• ферментированный тофу;

• натто;

• мисо;

• темпе;

• ферментированный соевый соус (тамари).

Если не ГМО тофу найти можно, то ферментированный (маринованный) – довольно проблематично.

Как вы понимаете, эта информация касается и соевого молока.

Не заменяйте коровье молоко соевым для «пользы»: используйте кокосовое или ореховое.

20-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня мы дадим сразу две важные темы от нашего косметолога Виктории Клишко.

1. Как ухаживать за кожей после отказа от сахара.

2. Что такое «синдром ночного аппетита» и как он влияет на нашу молодость и красоту.

МОЯ НОВАЯ КОЖА

КАК С НЕЙ ЖИТЬ ПОСЛЕ МАРАФОНА?

Вот такой животрепещущий вопрос мы задали нашему косметологу Виктории Клишко. И вот какие ответы получили. Конспектируем и внедряем полезные бьюти-привычки в жизнь!

Я уверена, что за эти 20 дней вы уже успели заметить первые качественные положительные изменения на своем лице.

У кого было акне – надеюсь, высыпаний стало меньше. Кто мучился с отечностью, эта проблема должна была сойти на нет.

Однако считается, что для полной детоксикации должен пройти срок в 42 дня.

Поэтому, если вы хотите ощутимо и «по-взрослому» улучшить качество кожи, нужно продолжить жить по «антисахарным» законам марафона и после его окончания.

Каких правил с точки зрения бьюти-рутины придерживаться?

1. Не забывайте использовать крем с SPF-фильтрами днем.

2. Не забывайте снимать макияж вечером: даже если пришли без задних ног и нет сил ни на что!

3. Обязательно в ежедневном формате используйте минимум три уходовых средства:

• очищение;

• тонизация;

• активный уход в виде сыворотки или крема.

4. Возьмите за привычку ходить на массаж лица – либо овладейте этим полезным умением сами.

5. После 30 лет один раз в месяц-полтора записывайтесь на профессиональный уход к косметологу.

6. Если есть проблемы на лице (акне, розацеа, пигментация, первые признаки старения), опять же обязательно посетите косметолога.

7. Наступает лето – не забывайте хорошенько увлажнять кожу.