Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

И еще аргументы.

Следующая информация из статьи Rivoluzione dell’età, si diventa “anziani” dopo i 75[1] («Революция возраста: пожилыми становятся после 75 лет» – прим. ред.) из итальянского издания La Repubblica.

В статье говорится о конгрессе по вопросам старения человека. Знаете, какой возраст теперь предложено считать началом биологической старости?

75 лет.

Не 50. Не 60. Не 70 даже, хотя на 70-летних у нас смотрят, будто они уже одной ногой в могиле, а – 75.

И то – предложено считать, а не вынесен вердикт, что, мол, 75 – это конец, сушите весла.

Ничего не сушите.

Потому что мир изменился. За последние десятилетия собрана масса информации по влиянию на здоровье физкультуры и правильного питания. И теперь совершенно ясно, что благодаря им человек может оставаться в хорошей форме очень долгое время.

Как отмечают ученые, многие сегодняшние 65-летние находятся в тех же физических и интеллектуальных кондициях, что и 45-летние 30 лет назад. А очень большое количество достигших 75 имеют ту же форму, какую в 1980 году имели 55-летние.

Естественно, речь о тех 65- и 75-летних, кто не махнул на себя рукой, а правильно питается и занимается физкультурой.

То есть реальность такова: человек, которому 65, больше не может считать себя пожилым.

Там же приведена ссылка на исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии. Согласно ему, упражнения могут сделать 70-летних людей биологически моложе примерно на 30 лет.

На 30 (!) лет, друзья мои.

А теперь вернусь к началу. Замедлить старение проще, чем мы предполагали, потому что сейчас в этом вопросе уже накоплен огромный опыт. Есть на что опираться. Есть на кого равняться, в конце концов. Сотни тысяч и миллионы людей активны после 70 и не думают останавливаться.

Я хоть и помладше, но тоже не представляю себя без физических упражнений и стараюсь придерживаться разумного подхода к питанию.

Чего и всем желаю!

Как накачать кубики пресса

Сразу скажу: в этой главе не обсуждается – а зачем вообще после сорока иметь кубики пресса. То есть она не для тех, кто хочет дискутировать насколько это нужно в таком возрасте: какие, мол, кубики, что за блажь, зачем напрягаться, перед кем красоваться, девушек кадрить поздно, нормальные люди вон пиво пьют на диване и им хорошо.

Она для тех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Если вам это не надо – храбро проходите мимо.

Итак.

Главное – пусть многих это и удивит – питание.

Пресс скрывается под слоем подкожного жира. Для того чтобы этот жир убрать, нужно ограничить в еде количество углеводов. (Жиров, конечно, тоже, но практика показывает, что полнеем мы в основном за счет углеводов – просто потому, что едим их больше.)

Углеводы

В сутки на каждый кг веса нужно есть 2 грамма углеводов. Что это такое? Рассмотрим на примере гречки.

В граненом стакане сухой гречки чуть меньше 120 граммов углеводов. Если вы весите, например, 80 килограммов, вам в день нужен такой стакан и еще его треть. Разварится это чуть не на полкастрюли – то есть не оголодаете.

Норма углеводов, которая совершенно точно приведет к снижению уровня подкожного жира, – не более 2 граммов на каждый килограмм вашего веса в сутки.

То есть если вы весите 80 килограмм – то в сутки должны есть 160 граммов углеводов.

Что это такое?

В граненом стакане сухой гречки около 120 граммов углеводов. Добавьте еще треть стакана, разварите – и вот вам ваши полкастрюльки.

Подойдут, понятно, и рис, и овсянка, и вообще любые крупы. Макароны твердых сортов – тоже. Углеводов там примерно как в гречке.

В принципе, можно есть и сладкое. Это простые (а не сложные, как то, что я перечислил) углеводы. Но все равно же углеводы. Однако со сладким – засада. Пара кусков торта запросто могут превысить всю вашу дневную норму, а есть все равно захочется через час-другой.

Поэтому если без сладкого невмоготу, смотрите состав на этикетках и как-то подстраивайтесь.

Жиры

Жиров надо есть около 1 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Но жиров обычно едят меньше углеводов, поэтому основное внимание все-таки последним.

Я, кстати, жиры вообще не считаю. Просто не ем ничего такого, где бы их было много – колбасы, сосиски, пирожные и прочее. И норма как-то сама собой не превышается.

Например, в одном курином яйце около 6 граммов жиров. Значит, норма для 80-килограммового человека содержится где-то в 13 яйцах. Не надо, понятно, есть по 13 яиц в день – это просто как пример, что и тут вы не оголодаете.

Белки

Если не тренируетесь – 1 грамм на каждый килограмм веса в сутки. Если тренируетесь – 1,5 грамма. Если тренируетесь тяжело – то можно и 2 грамма. На 80 килограмм – 120–160 граммов.

В 100 граммах куриной грудки без кожи – примерно 23 грамма белка. А на 80 килограмм веса нужно 160 граммов, то есть – почти 700 граммов мяса.

Значит, не оголодаете опять.

Не буду грузить вас подсчетами и просто скажу: откажитесь от полуфабрикатов, сала, майонеза и прочего, и ешьте курицу, яйца, рыбу и творог. Чтобы перескочить с такой едой за норму – надо очень сильно постараться.

Упражнения

Любые на пресс. Серьезно, для того чтобы он был более-менее очерчен – любые. Даже самые простые. Сложные и тяжелые – это для тех, кто прошел начальный уровень, кому уже мало нагрузки.

А для пресса достаточно, чтобы он просто был виден. И с ним вы сразу обретете спортивную внешность.

Это обстоятельство еще более радует, если учесть, что пресс у вас уже есть. Да, да – как и у любого – он там, на животе, можете прощупать. Только видно его бывает, когда над ним нет жировой прослойки. Пример простых упражнений на пресс (рис. 20–21).

Рис. 20

Рис. 21

Чем в принципе хороши упражнения на пресс? Во-первых, мышцы пресса станут элементарно сильнее. Во-вторых – такие упражнения улучшают работу внутренних органов. Ну а в-третьих – за счет общего повышения тонуса растет чувство уверенности в себе. Это важно для тех, кто после 50 хочет вернуть телу силу и крепость.