Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

А тем, кто просто хочет кубики, я вообще советую выбрать одно упражнение и делать его 3–4 раза в неделю – по 3 подхода до жжения в прессе. Например, скручивания.

Так что питайтесь как надо и занимайтесь!

Как убрать живот

Огромное количество людей после сорока имеют лишний вес. У мужчин он в первую очередь откладывается в районе живота. Результат – одышка, повышенная потливость, постоянная усталость.

Из-за чего откладывается жир? Это знают абсолютно все: низкая физическая активность и слишком калорийное питание. Жирное жареное мясо, сосиски, обилие мучного, пиво и так далее. К сорока годам это практически гарантированно приводит к появлению живота. Правильное решение тут – переход на низкокалорийную диету, однако проблема в том, что далеко не каждый в состоянии ее выдержать.

Если вы не фанат диет

Я понимаю, что полностью исключить вредные продукты из рациона тяжело. Но ограничить их количество вполне можно. А если вдруг отчаянно хочется что-то пожевать, взять не бутерброд с колбасой, а, например, яблоко.

Хотя бы в половине случаев.

Нет, действительно. Это не будет диетой в прямом смысле слова, а будет именно ограничением – причем достаточно легко выполнимым. Потому что не станет давить на вас психологически. «Ну ладно, – решите вы. – Возьму яблоко или вон погрызу морковку. Зато через пару-тройку часиков – бутерброд».

Но результат окажется ошеломляющим: если ваш стиль питания – постоянные перекусы, то таким вот незначительным, казалось бы, контролем, вы уберете минимум треть ежедневной калорийности. А то и половину.

Ну и упражнения. Вот несколько – доступных в домашних условиях.

Приседания

Три подхода примерно на 70 процентов от вашего максимального результата. То есть если можете присесть 30 раз, делайте в каждом подходе около 20. (Рис. 22)

Рис. 22

Отжимания от пола

Тоже – по три подхода на 70 процентов максимума в каждом. (Рис. 23)

Рис. 23

Подъемы согнутых ног лежа на полу Три подхода – в каждом 70 процентов от максимального результата. (Рис. 24).

Рис. 24

Тренируйтесь так 3–4 раза в неделю. В сочетании с ограничениями в питании это обязательно поможет убрать живот.

Как с помощью растяжки нарастить мышцы

Зачем нужна растяжка после силовой тренировки? Понятно, что для эластичности мышц. Однако основная ее цель – совсем другая.

Дело в том, что после силовой тренировки мышцы еще какое-то время находятся в напряженном состоянии. И только потом – когда расслабятся – начинают расти.

Так вот чтобы не терять это время, по окончании занятия нужно сделать растяжку. Это расслабит мышцы, и они сразу начнут восстанавливаться.

Сказать по-другому – расти.

Ну понятно, что растягивать нужно те мышцы, которые на этой тренировке работали.

Теперь о видах растяжки.

Бывает динамическая – когда мышцу растягивают рывками, и статическая – когда ее растягивают, а потом какое-то время удерживают в растянутом состоянии.

Например, так (рис. 25):

Рис. 25

Или так (рис. 26):

Рис. 26

Так вот: после силовой тренировки нужна именно статическая растяжка. Потому что динамическая может вызвать микроразрывы в мышцах и это помешает восстановлению.

То есть закончив силовую тренировку, растягиваете по очереди каждую работавшую мышцу и секунд 10–20 удерживаете ее в растянутом состоянии. Потом отпускаете – и она расслабляется. При таком подходе – даже если вы за один раз тренируете все тело – растяжка займет минут 5. А пользу принесет очень большую – ваши мышцы начнут расти быстрее.

Как похудеть после сорока лет

В принципе, в любом возрасте человек похудеет, если станет тратить больше калорий, чем содержит пища, которую он ест.

Но после 40 лет замедляется обмен веществ. То есть организм просто не успевает использовать те калории, которые получил.

И они уходят в жир.

В этом и секрет извечного «вроде ничего не ем, а бока вон какие!».

Как же разогнать обмен веществ?

Чаще есть?

Да, самый популярный совет: есть небольшими порциями и часто.

Вы знаете, такой способ все-таки имеет минусы. Ведь фактически речь идет о перекусах – не успел проголодаться после одного, как уже пришло время следующего.

Организм постоянно сыт – зачем ему использовать для получения энергии жировые запасы?

Незачем.

Вы скажете – он в любом случае будет жечь их ночью. А я отвечу: а почему нужно терять еще и день?

Процесс жиросжигания активнее всего идет, когда вы испытываете легкое чувство голода. То есть надо найти золотую середину – питаться не редко, но и не часто – перед приемом пищи вам действительно должно хотеться есть.

Физкультура

Физические упражнения совершенно точно ускоряют метаболизм.

3–4 тренировки в неделю – самое то.

Внимание! Часто встречаемое мнение, что для ускорения обмена веществ занятия должны быть исключительно высокоинтенсивными (то есть проводиться в бешеном темпе) – это всего лишь мнение. Нагрузка – она и есть нагрузка. Хоть интенсивная, хоть нет. Тренируйтесь как вам комфортно.

И вот еще что.

Стрессы

Считается, что их лучше избегать. Но, во-первых, совсем-то от них не уйдешь – будем уж реалистами. А во-вторых – стрессы стрессам рознь.

Когда мы чего-то добиваемся, у нас не получается, но мы снова пытаемся, и снова, и снова – это разве не стрессы? Стрессы. Но это те стрессы, которые и составляют нашу жизнь – зачем их избегать?

Их просто не надо бояться – вот и все.