Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

Так что тренируйтесь!

Как легко стать рельефным к лету

Если хотите иметь летом рельефное мускулистое тело – начните изменять его сейчас. Спортсмены называют этот процесс сушкой.

Вот ее простые правила.

Вам нужен дефиции калорий

То есть вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратить.

Как же понять, сколько именно вы должны есть?

Все можно легко высчитать – как это делается, я писал ранее.

Но можно поступить еще проще.

Дело в том, что каждый человек и так ведь примерно представляет, сколько именно он должен есть, чтобы худеть. Так вот:

Если лень считать, просто берете свой рацион и урезаете его за счет углеводов и жиров

То есть в основном за счет мучных продуктов, масла, майонеза и прочего.

На глазок урезаете. Просто чтобы было поменьше, чем вы едите, когда вес у вас держится примерно на одном уровне.

Именно поменьше, а не отказывайтесь углеводов и жиров совсем! Потому что терять вес слишком быстро тоже неправильно.

При этом в какое время и сколько раз в день есть – неважно. Главное не превышать нужный объем еды.

Вам нужны тренировки

Причем силовые. Либо со штангой и гантелями, либо на тренажерах, либо со своим весом на турнике и брусьях.

Потому что какой может быть рельеф, когда нет мышц?

Кто-то возразит: но как же мышцы будут расти на дефиците калорий?

Отвечу:

Главное: ешьте достаточно белка

Лучший выбор тут: курица, рыба, творог, яйца.

Лично я ем 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса в сутки.

То есть белок ешьте примерно в этом объеме, а углеводы и жиры урезайте.

В общем, просушиться действительно можно, повторю, на глазок. Без утомительных расчетов и без следования жесткому режиму в смысле размеров порций и времени приема пищи.

Повторяю: у вас есть примерное представление, сколько пищи вы должны съедать, чтобы не набирать вес. Урезаете это количество за счет углеводов и жиров, а белки едите примерно в расчете 2 грамма на каждый килограмм вашего веса в сутки.

И делаете силовые тренировки.

И это будет сушка. Элементарно причем выполнимая.

Как удержать вес после похудения

Три простых способа

Большинство людей, посидев на диете и сбросив вес, снова его набирают. Причем довольно быстро (и часто – даже больше, чем сбросили).

Чтобы так не произошло, похудевшим советуют разное. И обычно что-то очень утомительное: например, вести дневник питания, строго учитывать количество и состав приемов пищи и даже – сменить эмоциональный фон с напряженного на радостный.

Последнее, на мой взгляд, при нашей-то жизни еще труднее, чем просто удержать вес.

На самом деле поможет вот что:

Загрузка – разгрузка

Не надо выматывать себя строгим ежедневным контролем за питанием. Пришли в гости? Наелись от пуза и того, и другого, и третьего?

Да на здоровье.

Сделайте следующий день разгрузочным – и всего делов.

1 день обжорства – 1 день ешьте по трети своей обычной порции.

Простая еда

Вообще-то это самое эффективное. Перейти на простую еду: овощи, крупы, курицу, яйца и рыбу. И оказаться от сладкого и мучного. И вообще не считать никаких калорий и прочего.

Вы просто не переедите больше своей нормы – это уже проверено тысячу раз.

Но проблема тут в том, что питаться только такой едой – это же очумеешь. Иногда хочется и чего-то повкуснее и послаще. Тогда – смотрите пункт 1.

Цели

Поставьте себе цель, которая просто не позволит вам полнеть. Например, через месяц (именно через месяц, а не завтра) купить одежду того размера, в который вы стали влезать после диеты.

Или (совет в основном для мужчин) через месяц подтянуться на турнике раза на три больше, чем сейчас.

Или (для женщин, это проще подтягиваний) через месяц присесть большее, чем сейчас, количество раз.

Достичь результатов в подтягиваниях и приседаниях, имея лишний вес, гораздо сложнее – вы это почувствуете, как только начнете его набирать.

Влезть в нужный размер одежды вообще может не получиться.

То есть имея подобные цели, вы автоматически начнете подстраивать свое питание так, чтобы их достичь.

Как сильно замедлить старение

Сначала факты.

После сорока лет в организме происходят изменения. Снижается мышечная масса и скорость нервной проводимости, отвечающая за быстроту движений, увеличивается жировая прослойка, ухудшается гибкость, снижается масса кости, начинают хуже работать почки, падают зрение и слух.

Ужас, казалось бы.

Однако почти никто не говорит, что абсолютно ВСЕ перечисленные процессы можно как минимум очень серьезно (на десятки лет) замедлить. А в довольно продолжительной перспективе и вообще остановить. И даже – внимание! – обратить вспять.

Причем, если речь идет не о запущенных болезнях, а именно о возрастных изменениях, сделать это можно без использования медикаментов.

«Нужно выполнять физические упражнения и правильное питаться» – эти слова уже, наверное, набили оскомину. Потому что произносят их гораздо чаще, чем им следуют.

Миллионы людей просто не понимают, что они на самом деле теряют, отказываясь от, например, получаса спортивных занятий в день. Они думают: ну, подумаешь, руками-ногами помахать, ну вспотеть – и что?

Да это ваше спасение. Возьмите сгорбленного трясущегося старца с клюкой на скамеечке у поликлиники и его ровесника, пробегающего десять километров без особых напрягов. Вот вам разница между «и что?» и получасом занятий в день.

Понятно, что еще надо перестать гробить себя выпивкой и курением и перейти на здоровую еду. (А кроме того, существуют психологические техники, позволяющие улучшать состояние организма.) Но все равно – пользу физкультуры переоценить невозможно.

Я убежден, что 40 лет – это, по сути, смешной возраст. И фраза «после сорока жизнь только начинается» – правильная. Но надо понимать вот что. До сорока мы идем, так сказать, по дороге жизни, ничем не преграждаемой, а в 40 – доходим до камня, на котором написано: «Туда пойдешь – погибнешь, а вот туда пойдешь – будешь жить долго и счастливо».

Выберите правильное направление.