Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Оценка навыков здорового пищевого поведения

Что изменилось? Оценками по каким привычкам вы еще не удовлетворены и считаете, что они не достигли автоматизма? Эти привычки и станут вашей целью во время программы сохранения результата.

Когда стоит начинать программу сохранения результата? Прежде всего, конечно же, если вы достигли намеченной цели по весу, размеру одежды, окружности талии и т. д. Но проблема в том, что вы можете не оказаться в числе таких счастливчиков, если ваша цель изначально была нереалистична. А люди с избыточным весом очень часто попадают в эту ловушку. Скажем, дама бальзаковского возраста стремится «дохудеться» до 42-го размера, который носила в 16 лет. Или мать двух детей жаждет вернуть осиную талию, которой она могла похвастаться 10 лет назад, до беременностей и родов. Или господин средних лет хочет быть таким же стройным и подтянутым, каким он был сразу после армии.

Если у вас возникли подозрения, что вы, образно говоря, пытаетесь прыгнуть выше головы, а рядом нет специалиста, который помог бы в этом разобраться, тогда также стоит переключиться на программу сохранения результата, хотя бы на 2–3 месяца. Так вы сможете избежать ловушки черно-белого мышления, когда человек отрицает свои успехи, если не достиг идеала, и это разочарование служит причиной возвращения к прежнему образу жизни. Так что, если вы скинули некоторое количество килограммов благодаря здоровым пищевым привычкам, но вес остановился, не дойдя до желаемой отметки, цель «сохранение» поможет вам набраться сил и энергии для следующей ступени в снижении веса, если вы решите, что она вам необходима. При этом вы сможете подойти к следующей ступени, не только не растеряв того, чего добились, но и приобретя опыт в решении совершенно другой задачи – удержании достигнутого результата. Поверьте, для многих моих клиентов она оказалась гораздо более серьезным вызовом и абсолютно иным опытом, нежели снижение веса.

Итак, если вы приняли решение приступить к сохранению достигнутого, то вам будет полезно узнать, что стадией удержания результата считается время от 6 месяцев до 5 лет после достижения желаемого веса.

А для того чтобы успешно сохранять вес, необходимо соблюдать как калорийность рациона, так и его сбалансированность по группам продуктов и порциям.

Первым делом рассчитайте калорийность рациона, необходимую для сохранения достигнутого результата. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученную цифру на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность. Полагаю, что за время программы изменились и вес, и коэффициент физической активности.

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.

Умеренная физическая активность – Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.

После подсчета калорийности рациона переходим к «строи-тельству» пищевой пирамиды для сохранения результата. Обращаю ваше внимание: увеличивается в первую очередь количество порций крахмалистых продуктов. Надеюсь, что за время программы вы привыкли есть крупы, зерновой хлеб, правильные макароны и молодой картофель, помните про гликемический индекс и таким образом получаете сложные углеводы в необходимом количестве для ощущения сытости и высокого уровня энергии.

При повышении калорийности также немного увеличивается количество белковых порций, овощей и фруктов. Употреблять только постный белок, полагаю, уже вошло у вас в привычку. Овощи и фрукты по-прежнему остаются вашей палочкой-выручалочкой в ситуациях, когда сложно совладать с аппетитом. Еще раз напоминаю про обязательное присутствие в рационе растительных жиров, ведь только из них мы получаем такие незаменимые питательные вещества, как полиненасыщенные жирные кислоты.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Для того чтобы привыкнуть к увеличенным порциям, я советую продолжать на последней неделе программы вести пищевой дневник. Поскольку вы меняете количество еды, он поможет вам увидеть, с какими группами продуктов возникают сложности при расширении рациона, а что получается легко.

Далее вам необходимо договориться с собой, какой весовой диапазон вы будете считать хорошим показателем при сохранении достигнутого результата. Если вес небольшой, я рекомендую, чтобы разница между минимальным и максимальным значениями составляла 2–3 кг. Например: 59–61 кг или 65–68 кг. Особенно это важно для женщин, поскольку для нас нормально иметь колебания веса за счет воды, связанные с месячным изменением уровня половых гормонов. Впрочем, мужчинам это тоже совсем не помешает, потому как потеря жидкости во время тренировок или задержка воды в организме при употреблении продуктов, содержащих скрытый натрий, – обычное дело. И все это также приводит к изменениям веса.

Следующий пункт, по которому важно достичь соглашения с самим собой, – это частота взвешивания. Если во время программы снижения веса вы привыкли взвешиваться дважды в неделю, можете продолжать делать так и дальше. Но возможно, вам будет комфортнее вставать на весы каждое утро или через день, тогда переходите на эту частоту. Главное – не должно быть ситуаций, когда вы не взвешиваетесь целую неделю. Объясню почему. Еще 6–12 месяцев у вас сохраняются высокие риски набора веса, а регулярное взвешивание поможет не упустить момент, если что-то вдруг пойдет не так.

Для оценки успехов в сохранении здорового веса я рекомендую вам обязательно использовать пищевой дневник, форму которого можно скачать на сайте www.welcomediet.ru и табличку для анализа результатов недели. Образец заполнения дневника приводим в конце книги.

Итак, пришла пора записать все, что мы обсудили в разделе «Цели программы сохранения результатов».

Цели программы сохранения результата

1. Диапазон веса, которого необходимо придерживаться: _________________________________________

2. Частота взвешивания в первые 6 месяцев сохранения результата: _________________________________________