Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

5. Также мы увидели, как укореняем свои жизненные проблемы благодаря осторожному поведению через «уклонение» (глава 5).

6. Имеете ли вы какое-либо представление о том, что вы делаете или о чем думаете, что укореняет ваши проблемы? Замечали ли вы, что вы ведете себя осторожно в каких-то определенных жизненных ситуациях? Если да, то запишите это.

7. Также в главе 5 мы видели, как важно ставить эксперименты, чтобы бороться со своими проблемами. В соответствии с КПТ, вы должны постоянно проводить эти эксперименты и обновлять формулировку своих проблем, пока у вас не начнут меняться поведение, мысли или эмоции.

8. Обычно эти эксперименты заключаются в том, что вы идете на «контакт» с источником своего беспокойства, страха или каких-либо других затруднений. Начните постепенно «контактировать» с тем, что вас беспокоит, и, двигаясь медленно, шаг за шагом, вы дойдете до чего-то большего и значительного. И главное, все время наблюдайте за своей эмоциональной реакцией на происходящее и оценивайте уровень своего беспокойства.

Проверка перемен

Проводите над собой эксперименты

Смогли ли вы провести над собой какие-то эксперименты, чтобы оценить свои трудности? Если да, то что нового вы узнали о себе на этом этапе? Что получилось? Что не получилось?

9. Если вы чувствуете, что вам тяжело дается эта книга или вам пока трудно понять какие-то части КПТ, сформулируйте, что именно вы не понимаете. Запишите, что вам нужно перечитать, пересмотреть в главах этой части.

10. Если вы готовы продолжать, то можете начать с глав, в которых описаны проблемы, более всего вас интересующие, или вы можете читать выборочно либо последовательно, главу за главой. Все это время вы будете формулировать свое знание о КПТ и, надеюсь, создадите полную картину своих проблем и методов борьбы с ними.

Важное напоминание

Что-то может измениться, только если вы:

• хотите, чтобы изменилось именно это;

• сами для этого что-то делаете;

• стараетесь четко определить, что именно вы хотите изменить;

• составляете план и придерживаетесь его;

• стараетесь придерживаться советов этой книги.

Возможно, на этом этапе вам кажется, что вам нужна какая-то дополнительная помощь, немного поддержки, чтобы двигаться по этому нелегкому пути (для некоторых людей обращение к помощи терапевта становится огромным толчком). Если так, то зайдите на www.babcp.co.uk, где вы сможете найти терапевта или группу.

А мы пока переходим к следующим четырем главам, где рассмотрим конкретные проблемы:

• беспокойство, фобии и обсессии;

• депрессия;

• гнев.

КПТ не всегда можно овладеть сразу, но вы будете удивлены, какого результата со временем достигнете, просто накапливая знания и опыт. Продолжайте, чтобы добиться успеха. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед. Держитесь, и ваша жизнь начнет меняться. Вы на пути к большим переменам во всех сферах своей жизни.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими ошибочными мыслями.

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

6. Постоянно думайте о своем решении измениться, и принимайте его снова и снова.

Часть 2

Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь

Глава 7

«Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей

«Мы не осмеливаемся делать некоторые вещи не потому, что они трудные. Они трудные, потому что мы не осмеливаемся их делать».

Сенека

В первой части книги мы рассмотрели некоторые аспекты КПТ: что это на самом деле, как она работает и каков ее подход к нашим проблемам. Цель КПТ состоит в том, чтобы помочь вам думать, вести себя и чувствовать более позитивно. КПТ помогает вам смотреть в лицо своим страхам или проблемам, от которых вы хотите избавиться или которых вы хотите избежать. Как мы уже видели, с этим можно бороться достаточно систематически и относительно быстро добиться хороших результатов.

Во второй части книги мы рассмотрим, как определенные аспекты нашего существования могут стать причиной огромных трудностей. Одна из самых сильных сторон КПТ заключается в том, что она основана на идее сотрудничества между вами и терапевтом (мной, если вы читаете эту книгу). Мы с вами люди, одинаково подвержены ошибкам и, вероятно, боремся со схожими проблемами в своей жизни.

Как следствие, в КПТ нет «нас» и «вас», скорее, мы вместе стараемся найти выход из тех неприятностей, которые делают вас несчастными. Поскольку эта книга предлагает решать собственные проблемы своими силами, то ее идея заключается в том, чтобы вы пользовались ею таким образом, как будто бы регулярно приходите ко мне на прием. Поэтому я буду постоянно подчеркивать, что вы должны использовать любые знания, какие получите из моей книги, чтобы наладить свою эмоциональную жизнь, и главное, делайте это постоянно.

Теперь мы рассмотрим более подробно то, что может мешать вашей жизни, а именно: беспокойство, тревога, паника, душевные травмы, фобии и навязчивые идеи. Надеюсь, этот список не введет вас в заблуждение, потому что в корне всех этих эмоций лежит страх. Справиться с такими сильными чувствами и возможно, и нужно. Главное – это научиться управлять своими страхами с помощью КПТ.

Зачем нужен страх?

Инстинкты

Среди ученых, да и обычных людей бытует мнение, что страх является врожденным чувством человека. В конце концов, определенный уровень страха необходим нам для выживания. У страха есть цель: это составляющая примитивного механизма «беги-борись-замри», который помогает нам выжить в дикой природе и окружающем мире. Мы испытываем страх через центральную и периферическую нервную систему, и он дает нам возможность спастись, когда мы находимся в опасности. Врожденная реакция на опасность выражается в том, что мы реагируем еще до того, как успеем подумать:

1) беги – убегай, избегай, спасайся;

2) борись – повернись навстречу испытаниям, будь готов к нападению и защите;

3) замри – будь физически и умственно неподвижен.

Примитивная реакция на страх

Когда вы подвержены страху или чувствуете себя незащищенным, ваш разум и тело начинают лихорадочно искать способ выбраться из ситуации, ставшей причиной волнения. Почти автоматически ваше дыхание учащается, чтобы в мозг поступало больше кислорода: вам понадобится вся ваша сообразительность для преодоления критической ситуации. Люди, пережившие автомобильные катастрофы, часто рассказывают, вспоминая момент аварии, что воспринимали происходящее как бы в замедленной съемке.