Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Повторение пройденного в этой главе

Прежде чем смело и со спокойствием Спока приступать к следующей главе, очень важно вспомнить, что мы узнали в этой главе. Мы увидели, как КПТ:

• предлагает подходить к проблемам с научной точки зрения;

• создает план, или формулировку ваших проблем, чтобы вы могли сами их увидеть;

• предлагает испытать ваши проблемы и определить «осторожное поведение», которое, скорее всего, укореняет ваши проблемы;

• помогает вам анализировать, какое поведение консервирует ваши негативные мысли и чувства, и какие негативные мысли и эмоции приводят к определенному поведению.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

В следующих главах мы будем применять все, что узнали в предыдущих главах, к повседневным проблемам определенных типов. Поскольку все мы люди, нас объединяет то, что у всех у нас, хотя и в разной степени, есть проблемы со страхом, беспокойством и фобиями.

Домашнее задание

Ваша личная таблица экспериментов, подход Спока

Подумайте, над чем бы вы хотели поэкспериментировать. Четко и определенно заполняйте эту таблицу, когда проводите эксперименты.

Глава 6

План изменения с помощью КПТ: повторение

«Действия не всегда приносят счастье, но не бывает счастья без действия».

Бенджамин Дизраэли

В первых пяти главах содержится достаточно много новой информации, большая часть которой, скорее всего, была неизвестна вам. Это короткая глава поможет вам:

• выяснить, что вы уже узнали;

• решить, нужно ли вам вернуться к каким-то разделам;

• понять, что именно вы решили изменить;

• обдумать свой план или сформулировать свои проблемы;

• понять, продолжаете ли вы бороться со своими проблемами.

Надеюсь, вы будете постоянно записывать свои решения, результаты и изменения.

Обзор КПТ

На данном этапе совсем не повредит повторить, что вы должны делать, чтобы справиться со своими трудностями.

1. Постоянно записывайте ННМ (см. с. 79).

Проверка перемен

Наблюдение за ННМ

Как продвигается дневник ваших мыслей? Получается ли у вас его вести? Если нет, то почему бы не начать прямо сегодня? Прямо сейчас? А если получается, помогает ли он вам?

2. Это ваша главная техника, помогающая улавливать Непроизвольные Негативные Мысли, как будто у вас есть большой сачок, и вы им ловите проносящихся мимо бабочек.

Проверка перемен

Замечайте свои Недееспособные Предположения

Заметили ли вы, о чем обычно бывают ваши ННМ? Собираются ли они вокруг определенных проблем? Если вы замечаете какие-то тенденции или повторяющиеся темы, запишите их, и это поможет вам во второй части книги, в которой больше внимания уделяется конкретным проблемам, таким, как, беспокойство, фобии, душевные травмы, гнев и так далее. Замечали ли вы, что ваши мысли иногда становятся навязчивыми идеями? Если да, то глава 6 вам поможет.

Определите, о чем обычно бывают ваши ННМ.

Ваши ННМ прольют свет на то, откуда берутся ваши проблемы. Поэтому продолжайте продвигаться в сторону дна – переходите от своих ННМ через НП к БУ на дне (помните стакан с пивом: наверху пена, жидкость посередине и осадок на дне).

Проверка перемен

Определите свои базовые убеждения

Выберите одну или две особенно часто возникающие ННМ и попробуйте продвинуться в глубь стакана. Таким образом вы сможете вспомнить, каковы ваши недееспособные предположения и базовые убеждения. Воспользуйтесь следующим примером.

Каковы ваши базовые убеждения?

3. Посмотрев на свои ННМ и записи о мыслях, можете ли вы попробовать определить у себя ошибочные мысли? В главе 4 мы подробно рассмотрели, какие у вас могут быть ошибочные мысли. (Помните, что ошибочные мысли пронизывают вашу жизнь, но вы можете «исправить их», применяя принципы КПТ, то есть проверяя, насколько они истинны.) Мы определили наиболее распространенные ошибочные мысли, которые приводим ниже.

• Черно-белое видение мира – все или ничего.

• Чрезмерное обобщение – все в одном цвете.

• Мысленный фильтр – вы видите только плохое, не замечая хорошего.

• Недооценка положительного – для вас стакан, скорее, полупустой, чем полный наполовину.

• Чтение мыслей/предсказание судьбы – думаете, что знаете, как все устроено на самом деле, хотя вы об этом и понятия не имеете.

• Гиперболизация и преуменьшение – вы или видите во всем катастрофу или отрицаете, что что-то происходит, в любом случае это ведет к проблемам.

• Аргументация, основанная на эмоциях, – вы отталкиваетесь от своих эмоций, а не от мыслей, это также называется «суеверным умозаключением».

• Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен», – вы постоянно находитесь под контролем «должен», «следует», «обязан».

• Индивидуализация – вы всегда все принимаете на свой счет и воспринимаете все необъективно.

Проверка перемен

Тест на ошибочные мысли

Как вы думаете, какие ваши «ошибочные мысли» являются ключевыми?

4. После этого мы перешли к составлению плана, или формулировке ваших проблем (глава 5).

Проверка перемен

Формулировка проблем

Можете ли вы вспомнить, как сформулировали свои проблемы? Можете ли вы быстро набросать, как это все устроено с помощью своих привычных ННМ?