Читать книгу "Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай"

Нужно не рассматривать симптомы по отдельности, постоянно утомляя и без того утомлённый мозг поиском их причин, а смело причислить их к тревоге и жить при всех ощущениях, что существенно сократит длительность переживаний. Отказ от борьбы и смирение со своим состоянием каждый раз приближают человека к победе. Кроме того, борьба с симптомами бессмысленна ещё и потому, что человек, как мы уже знаем, воспринимает реальность с некоторой задержкой, а поэтому ошибочно борется с симптомом, которого уже не существует. Борясь со своей тревогой, человек борется с собой, что порождает напряжение и обостряет её психосоматические проявления.

Крайне важным методом постепенного преодоления повышенной тревоги является проживание. При каждом возникновении тревоги нужно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту часть тела, где находится тревога. У большинства людей тревога проявляется в груди, животе, голове и ногах. При этом необходимо описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, но ни в коем случае не избегать и не отвлекаться, поскольку это только усиливает тревогу. Тревога - это сгусток энергии, наблюдение за которым растворяет её по телу, а блокирование -увеличивает. Не следует бежать и прятаться от своих чувств, ибо отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе.

Весьма продуктивной техникой работы с тревогой предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, - это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к тревоге: есть ли тревога, нет ли тревоги - всё равно. Боязнь симптомов и опасливое отношение к тревоге создают лишь нервозность, а утомлённый мозг, придавая слишком большое значение тревоге, может рождать ощущение непричастности к происходящему, именуемое дереализацией, которая будет отступать вслед за снижением тревоги. Если не следить за телесными проявлениями симптомов, то они будут менее выражены. Нужно просто жить при всех ощущениях, позволить им быть и без эмоций относиться к симптомам, ибо «выздоровление» начинается с бесстрашия перед своим состоянием, в то время как путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому вопросы из серии «Когда это закончится?» или «А что если?» стоит отбросить и попросту не обращать внимания на своё состояние, постепенно автоматизируя привычку «пофигизма».

Следует понимать, что постоянная тревога - это не болезнь, поэтому нужно жить обычной жизнью, но не совершать привычных действий избегающего поведения. Избегание тревоги в краткосрочной перспективе делает человеку лучше, но в долгосрочной перспективе усиливает общее состояние тревожности. Не стоит отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта: нужно идти против инстинктов, играющих с человеком злую шутку. При этом не стоит медлить жить, надеясь, что желание придёт позже, не нужно идти на поводу у страхов, ведь зачастую человеку мешают лишь необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданных и очень приятных достижений. Однако до тех пор, пока человек будет ныть и жалеть себя, он не сможет проработать свою тревожность. Поэтому в качестве девиза своей жизни отныне полезно взять фразу «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить».

Важной методикой работы с тревожностью является усиление. В моменты сильной тревоги нужно желать её усиления и полностью отдаваться всем своим ощущениям, стремясь ощутить их как можно ярче и красочнее. Такая тактика более подробно описана в главе, посвящённой паническим атакам. Наконец, ещё один метод, применяемый для постепенного снижения уровня тревожности -это дружба. Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя. Например, её могут звать «Тревожка», «Пугашка» и много как ещё. Следует выгуливать свою «Тревожку» как можно чаще и приглашать её в гости в любое удобное для неё время. При этом необходимо учитывать, что новое, более дружественное отношение к тревоге, согласно физиологическим законам, формируется, в среднем, в течение 42 дней, поэтому, как уже говорилось, не стоит торопить себя с «исцелением» и требовать от себя скорейшего «выздоровления», мечтая о хорошем состоянии к определённому сроку. Это лишь ограничивает время, необходимое организму для восстановления, и ведёт к разочарованию.

Но позитивный настрой постепенно вытеснит бесполезный негатив, приводящий к стрессу, и станет привычкой, которая изменит взгляд на проблему, ослабит неприятные ощущения и будет способствовать постепенному «излечению».

Таким образом, ключевыми тактиками при работе с повышенным уровнем тревожности являются принятие, проживание, усиление, безразличие и дружба. Однако принимать, проживать, усиливать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней нужно не с целью избавления от неё, а просто так, ради желания почувствовать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, поскольку если желать избавления от тревоги, то она будет возвращаться, но если желать её наличия, то она постепенно уйдёт. Также важно чётко уяснить для себя, что нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги. В день поправки тревожное состояние с симптомами навсегда отступят.

§5. Каковы пути работы с рецидивами и «откатами»?

После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги может наступить ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться, поскольку процесс «выздоровления» волнообразен и состоит из подъёмов и спадов. «Выздоровление» состоит из удач и неудач, поэтому не нужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что человек вернулся к начальной точке своего пути. Более того, мозг тревожного человека часто обесценивает уже имеющиеся достижения. Поэтому «откаты», напротив, являются показателем того, что человек находится на верном пути, хотя иногда обходится и без них. Однако если «откат» всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения и сбои нормальны, а причина проблем состоит лишь в повышенной тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В моменты рецидивов стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка «взлёта» будет становиться всё выше, и что возможные будущие «откаты» непременно сменятся новым прогрессом. Иными словами, тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за временного ухудшения.

Важно осознавать, что тревожное состояние не возвращается неожиданно. Меньший риск начать тревожиться у тех людей, которые пережили это состояние и проработали мышление и убеждения. Сформировав новое отношению к тревоге, в дальнейшем необходимо начинать осваивать навыки здорового мышления и прорабатывать свои убеждения, что позволит стать более стрессоустойчивым, приобрести уверенность в себе, перестать стараться соответствовать ожиданиям других людей, пытаясь получать одобрение. Проработка искажённого мышления также будет способствовать налаживанию отношений с людьми в разных сферах жизни, что позволит значительно улучшить качество жизни. В любом случае не следует бояться возвращения тревоги, поскольку применение представленных техник уже не позволит сформировать новый порочно-замкнутый круг тревожно-фобического расстройства. Однако проблема может возвращаться только потому, что человек не развивается дальше, а продолжает применять невротические тактики избегания проблем, перекладывания ответственности, манипулирования чувством вины и обиды и прочими невротическими стратегиями поведения.