Читать книгу "Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет - Фридерике Файль"

или металлические контейнеры, которые можно герметично закрыть крышкой. Некоторые баночки для специй даже имеют внутреннюю крышку, которая дополнительно защищает аромат. Ценные ароматы специй скрыты в их клетках. В целой горошине перца они сохраняются, но, если специи уже молотые, вкус и эффект исчезнут быстрее. Поэтому перемалывайте специи перед самым их употреблением.

Стимулятор кишечника

В настоящее время хорошо известно, что пробиотики и пребиотики полезны для кишечника. Менее известны стимуляторы работы кишечника, такие как гуминовая кислота, нуклеотиды и вторичные растительные вещества. Действие, которое они оказывают на кишечник, я более подробно опишу в следующем разделе.

Ферментированные продукты укрепляют кишечную микрофлору и положительным образом влияют на все процессы восстановления в организме.

Пробиотики и пребиотики совсем не обязательно принимать в форме таблеток или пищевых добавок, ведь они являются натуральными пищевыми компонентами, которые вы автоматически потребляете, если придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой балластными веществами, то есть с большим количеством органических овощей. Попадая в толстый кишечник непереваренными, эти природные суперпродукты питают полезные бактерии кишечного микробиома.

Пища должна быть вашим лекарством, а лекарство должно быть вашей пищей.

Гиппократ Косский (460–370 гг. до н. э.)

Пробиотики: полезные для здоровья микроорганизмы

К пробиотикам относятся продукты, содержащие большое количество живых микроорганизмов, таких как молочнокислые бактерии или дрожжи. Они усиливают барьерную функцию кишечника и гарантируют, что потенциальные патогены не смогут там обосноваться. Ферментированные продукты, такие как кимчи, сырая квашеная капуста, чайный гриб, пахта, йогурт или кефир, – это всё пробиотики. Пробиотики также продаются в виде пищевых добавок. Однако добавки никогда не будут содержать того разнообразия бактерий, которое присутствует в натуральных ферментированных продуктах. Чем больше разных штаммов бактерий вы потребляете в виде натуральных пробиотических продуктов, тем лучше это для вашего микробиома, потому что в идеале там также присутствует бактериальное разнообразие.

Ферментированные продукты

Овощи, ферментированные молочной кислотой, восхваляли как лекарство еще в древнегреческих текстах, но они представляют собой нечто гораздо большее, чем просто медикаменты. Ферментированные продукты, такие как корейское кимчи, квашеная капуста или свекла молочнокислого брожения, являются «секретом» здоровой и долгой жизни, потому что они – вместе с иммунной системой – оказывают влияние на все процессы заживления в вашем организме, а также влияют на ваши мысли, память и чувства. Как они это делают? Укрепляя вашу кишечную микрофлору.

В процессе ферментации дрожжи и бактерии расщепляют сахара, содержащиеся в овощах, фруктах или молочных продуктах. В результате образуются противовоспалительные и иммуномодулирующие вещества: помимо короткоцепочечных жирных кислот, это экзополисахариды, биоактивные белки и вторичные растительные вещества, которые также могут легко усваиваться организмом и в то же время помогают уменьшить воспалительные реакции на стенках клеток. Так развиваются и размножаются, в частности, молочнокислые бактерии, которые заботятся о кишечном микробиоме и укрепляют иммунную систему. Нет лучшего натурального пробиотика, чем ферментированные продукты, потому что они вытесняют потенциально болезнетворные бактерии и поддерживают собственные бактерии организма в ходе тренировки иммунной системы. Этим знанием владела еще ваша бабушка: перед тем, как готовить квашеную капусту, все съедали по две ложки сырой ферментированной капусты, потому что знали, какое влияние подобного рода продукты оказывают на иммунную систему.

Пробиотики в пищевых добавках

Многочисленные научные исследования наглядно продемонстрировали положительное влияние живых бактерий на организм . Введение лактобактерий и в особенности бифидобактерий приводит к значительному укреплению иммунной системы.

Однако так же верно и то, что большинство пробиотических добавок содержат только отдельные штаммы и, следовательно, не могут обеспечить устойчивого развития здорового микробиома, в котором более 400 видов бактерий. Скорее, они выступают в роли гостей, которые дают бактериям стимул для тренировки иммунной системы. После прекращения приема этих препаратов положительный эффект быстро сходит на нет. Поэтому в долгосрочной перспективе пребиотики (балластные вещества) и вторичные растительные вещества из множества различных источников, гуминовые кислоты и нуклеотиды всегда должны быть основой для поддержания структуры кишечника – в дополнение к благоприятному для бактерий образу жизни.

Пребиотики: самый важный концентрированный корм для вашего кишечника

Чтобы оставаться здоровыми и разнообразными, вашим микробам необходимо достаточное количество концентрированных кормов в виде пребиотиков, то есть балластных веществ. Балластные вещества представляют собой длинноцепочечные полисахариды или древесноподобные пищевые волокна из растительных продуктов, такие как инулин, пектин, резистентный крахмал, олигофруктоза и т. д. Чем больше пребиотиков содержится в вашей пище, тем лучше будут развиваться кишечные бактерии. Например, всем известные бифидобактерии тоже любят пребиотики и прекрасно размножаются, когда получают их в достаточном количестве. Это хорошо, потому что бифидобактерии препятствуют распространению потенциально болезнетворных микробов. К продуктам питания, которые содержат много пребиотиков и должны как можно чаще появляться в меню, относятся, например, цикорий, чеснок, капуста, черный корень (Scorzonera hispanica), топинамбур, лук, семена подсолнечника, хлеб из пророщенных зерен, семена чиа, бобовые и неочищенное конопляное семя (см. также стр. 172).

В отличие от других углеводов, пребиотики не расщепляются ферментами и попадают в толстый кишечник, где становятся пиршеством для кишечных бактерий. Таким образом, балластные вещества представляют собой лучший источник энергии для ваших маленьких соседей. Если вы употребляете мало балластных веществ, бактерии в микробиоме вашего кишечника голодают, что снижает их количество, а также их разнообразие.

Благодаря балластным веществам кишечные бактерии также образуют кислоты, такие как масляная или уксусная кислота, которые обеспечивают правильное значение рН в кишечнике – в начале кишечника оно в идеале составляет от 5,5 до 6,5, а в прямой кишке от 6,5 до 7.

И наоборот, недостаток масляной кислоты из-за малого количества бактерий препятствует оптимальному снабжению слизистой оболочки кишечника энергией (см. стр. 38 и далее). Нехватка кишечных бактерий также означает, что иммунные клетки недостаточно натренированы (см. стр. 51 и далее). Наконец, балластные вещества также стимулируют перистальтику, позволяя пищевой массе проходить через кишечник с разумной скоростью. Когда моторика кишечника ограниченна, запросто могут начаться запоры и процессы брожения.

Сколько балластных веществ нужно вашему организму?

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует употреблять 30 граммов балластных веществ в день. Однако среднее потребление балластных веществ в Германии значительно ниже и составляет всего 24 грамма. Чтобы обеспечить оптимальные условия для микробиома, можно и нужно съедать в два-три раза больше. Исследования показывают, что коренные народы, чей микробиом гораздо более разнообразен, чем наш, потребляют до 135 граммов балластных веществ в день 4041. Тот факт, что мы не обеспечиваем наш кишечный микробиом достаточным количеством балластных веществ, является одной из