Читать книгу "Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет - Фридерике Файль"

причин отсутствия кишечных бактерий в микробиоме, а это это значит, что мы должны включить в рацион больше овощей.

Поставщики натуральных балластных веществ

В принципе, балластные вещества содержатся во всех растениях. Однако водянистые культуры, такие как арбуз или огурец, содержат гораздо меньше балластных веществ, чем более твердые, такие как рожь или цветная капуста. Орехи, семечки, цельные злаки, капуста и бобовые особенно богаты балластными веществами. Мы различаем водорастворимые и водонерастворимые балластные вещества. Оба вида оказывают положительное влияние на кишечник, но делают это по-разному.

Растворимые балластные вещества, такие как пектин, инулин и олигофруктоза, в основном содержатся в овощах и фруктах, а также в орехах и семенах. Они способны связывать большое количество воды, благодаря чему стул становится мягче и легче скользит внутри кишечника. Также они дают эффект насыщения, поскольку хорошо наполняют желудок благодаря своей способности к набуханию. Для ваших бактерий растворимые балластные вещества – это чистый концентрированный корм. При достаточном их количестве в пище бактерии будут процветать.

К нерастворимым балластным веществам относятся гемицеллюлоза, лигнин и целлюлоза, которые содержатся в виде твердых компонентов в цельнозерновых продуктах, грибах и бобовых, а также в орехах и семенах. Они остаются такими, какие они есть, не связывают воду и не перевариваются. Оказывая давление на стенки кишечника, они способствуют пищеварению. Нерастворимые балластные вещества обеспечивают соответствующее время транзита пищи: ничто не начинает гнить из-за того, что слишком долго оставалось в желудке или кишечнике.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ: ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество различных пищевых волокон. Идеальна средиземноморская, преимущественно растительная кухня.

➧Дополняйте свои приемы пищи орехами и семенами.

➧Ешьте как можно меньше продуктов из белой муки.

Цельнозерновой хлеб на закваске или, что даже лучше, хлеб из пророщенных зерен – вот отличная альтернатива.

➧Готовьте картофель, рис и другие крахмалосодержащие продукты накануне и давайте им остыть. Этот процесс создает более устойчивый крахмал, балластное вещество, которое любят ваши кишечные бактерии.

➧Ешьте как можно больше разных овощей, желательно органических, местных и сезонных.

➧Регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием балластных веществ, например бобовые два раза в неделю, капусту постоянно, и т. д.

Тем не менее недостаточно просто ежедневно съедать ложку богатых балластными веществами семян подорожника или льна, как это пропагандируют во многих курсах по улучшению работы кишечника. Это может стимулировать перистальтику, но не обеспечит здоровое разнообразие микробиома. Ваши бактерии – привередливые существа, и чем разнообразнее источники балластных веществ, тем легче восстановить здоровый микробиом.

Переходите на рацион с высоким содержанием балластных веществ

Если в вашем рационе были преимущественно пицца и макароны, вам нужно добавлять балластные вещества медленно и аккуратно. Слишком большое количество балластных веществ может стать нагрузкой для голодающего кишечного микробиома. В первую неделю перехода на полезную для кишечника пищу необязательно сразу есть капусту с черным корнем. Продукты с особенно высоким содержанием балластных веществ, такие как бобовые, капуста, топинамбур или черный корень (см. обзор справа), могут вызвать сильный метеоризм. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного выпустить газы. Наоборот, если вам никогда не хочется пукать, можно быть уверенным, что ваши микробы голодают. Кишечный микробиом нужно постепенно подготовить к большему количеству балластных веществ, иначе польза будет избыточной и станет нагрузкой.

В таблице представлены наиболее распространенные продукты с высоким содержанием балластных веществ, разделенные на фрукты, овощи, злаки, семена и орехи. Содержание пищевых волокон указано в граммах на 100 граммов соответствующего продукта42.

Пребиотики в пищевых добавках

Если вы не получаете достаточного количества балластных веществ со своим обычным рационом, можно употреблять пищевые добавки, содержащие пребиотики – в основном олигофруктозу или инулин – для укрепления кишечника. К сожалению, у многих людей они вызывают неприятное чувство вздутия живота. Несколько лучше переносятся препараты на основе волокон акации. Однако этих моноволокон, а также однородных пищевых добавок с шелухой семян подорожника или льняным семенем недостаточно для восстановления микробиома. Как упоминалось ранее, разным видам бактерий требуются разные виды волокон, поэтому нет смысла потреблять балластные вещества только из одного источника.

На мой взгляд, «Феррари» среди балластных веществ – это микроволокна, которые создаются в ходе многоступенчатого процесса при бактериальной ферментации самых различных растений. Эти микроволокна представляют собой более мелкие кусочки волокон, которые отлично подходят для усваивания кишечными микробами. Поскольку ферментативная обработка волокон всегда начинается на химически активном конце волокна, микроволокна гораздо легче обрабатываются ферментами из-за большего количества концов. В идеале они должны поступать из разных источников, потому что тогда ваше невероятно большое количество различных видов бактерий извлекает выгоду из разнообразия.

Микроволокна из овощей очень хорошо усваиваются даже людьми с нарушенной кишечной микрофлорой. Они не вызывают вздутие живота. Поскольку микроволокна обладают таким большим потенциалом, я разработала специальный продукт под названием «Счастливые бактерии», который, помимо микроволокон, нуклеотидов и противовоспалительных вторичных растительных веществ, содержит живые бактерии и гарантирует устойчивое улучшение состояния кишечника.

Гуминовая кислота из болота

Пить болото? Все слышали о грязевых ваннах и грязевых компрессах, но лишь немногим известно, что употребление торфяной лечебной грязи внутрь тоже полезно для здоровья. Парацельс, известный врач XVI века, знал о целебных свойствах грязи. Благодаря бесчисленным компонентам, полученным из более чем 300 различных растений, натуральный грязевой напиток может вернуть ваше тело к равновесию на разных уровнях: он может сбалансировать кислотно-щелочной баланс, отрегулировать пищеварение и укрепить кишечник.

Натуральный грязевой напиток – мой секретный рецепт сильной иммунной системы.

Кстати, лечение торфяной грязью люди подсмотрели у животных: когда дикие животные чувствуют себя плохо и ощущают упадок сил, они специально ищут болота, чтобы обрести исцеление. Болота образуются там, где много воды и мало кислорода в почве. Недостаток кислорода означает, что отмершие части растений не могут полностью разлагаться – образуется торф, почва болота. Поскольку процесс созревания торфяной грязи занимает более 8 000 лет, она содержит вещества, которые вряд ли можно найти в нашей обедненной почве: грязь является не только природным источником гуминовой кислоты, но и богата кремниевой кислотой, ферментами, эфирными маслами, насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, пектинами, смолами, сапонинами, дубильными веществами, минералами (магний, калий, кальций) и микроэлементами (железо, медь, селен, цинк, хром и молибден).

НАТУРАЛЬНЫЙ ГРЯЗЕВОЙ НАПИТОК

Хорошая грязь не имеет вкуса, лишь легкий привкус минералов. Грязь для нашей