Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

После еды мы отправились в аэропорт, но оказались там слишком рано, поэтому я оставила Хлою с сумками и дважды обошла тот самый терминал. Я уже перекрыла норму в 7500 шагов, но хотелось, во-первых, убить время и, во-вторых, сжечь лишние калории, так как в тот день я не попадала в спортзал. В какой-то момент я прошла мимо другого родителя из нашей хоккейной команды, тоже любителя фитнеса, и мы синхронно понимающе хихикнули. Он точно знал, что я делала: когда твои дочери играют в требовательной спортивной команде, все занятия фитнесом заменяются пешеходными тренировками в аэропорту. Но я не имела ничего против, особенно когда увидела, что в тот день сделала 9689 шагов.

В течение следующих двух дней я прошла 8907 и 8806 шагов, больше тренируясь на беговой дорожке и пытаясь дополнительно ходить на работе. В самый последний день месяца, когда я поняла, что прошла меньше 7500, я взяла ночью Мэйсона и поднялась с ним на крышу. Мы гуляли по периметру и любовались сверкающими огнями Нью-Йорка, пока я не набрала 7523 шага.

К концу месяца я делала в среднем 8284 шага в день. Я чувствовала себя более позитивной и жизнерадостной, чем когда-либо за долгое время. Я гордилась, так как совершила нечто, что никогда не считала приоритетом для хорошего самочувствия. Конечно, я знала, что ходьба важна для здоровья, но считала, что она похожа на еду или дыхание – вид движения, необходимый для жизни, а вовсе не для того, чтобы оставаться активной или поддерживать физическую форму и здоровье. Я никогда не думала, что длительные прогулки окажутся столь полезными и даже заменят традиционные тренировки в дни, когда не удавалось добраться до спортзала.

Четыре недели последовательной ходьбы изменили мой внешний вид и самочувствие. Я всегда была энергичной, но когда начала больше двигаться и меньше сидеть, то дополнительная активность повысила уровень моей энергии по крайней мере на 25 %. В то же время я чувствовала себя спокойнее, как будто ходьба явилась одним из видов двигательной медитации.

Я сбросила больше килограмма – впечатляющий результат за месяц, в котором я много путешествовала, в том числе была в отпуске, и не могла тренироваться как обычно. Мой живот выглядел подтянутым, при этом у меня ничего не болело. А лондонский волдырь исчез после того, как я стала внимательнее относиться к обуви.

И самое главное – мне понравилось ходить. Ходьба делала меня счастливее, я больше не чувствовала, что месячный вызов – это тяжелая работа или что-то требующее строгой дисциплины.

Научное обоснование увеличения количества шагов

Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Заголовки типа «Сидеть так же плохо, как курить», «15 минут ходьбы в день могут спасти вам жизнь» и «Сидеть – это новый рак», конечно, преувеличивают угрозу. Но они привлекают внимание к тому, что мы мало движемся для того, чтобы оставаться здоровыми, предотвращать набор веса и развитие хронических заболеваний – рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца. Тем не менее у ходьбы есть и другие преимущества. Все, что нужно для этого занятия, – две ноги. Вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы похудеть и буквально встать на путь лучшего здоровья.

Прогулки помогут сбросить больше килограммов, чем вы думаете

Значительная часть шумихи вокруг снижения веса в последнее время сосредоточена на низкоуглеводной еде и высокоинтенсивных интервальных тренировках – двух подходах, которые требуют значительной дисциплины и радикальных изменений в образе жизни, но малодейственны, когда речь идет о сложных расстройствах, связанных с избыточным весом или ожирением. Оба подхода обладают доказанными научными достоинствами, но эксперты по контролю веса также знают: методы, проверенные временем (вроде попыток больше двигаться), не хуже отразятся на вашей талии.

Те, кто ходит в умеренном темпе всего три часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000–27 000 шагов в неделю или 2600–3900 шагам в день), теряли значительно больше веса, чем те, кто потреблял столько же калорий, но двигался меньше[23]. У тех, кто ходил, в конце трехмесячного исследования отмечен более низкий уровень холестерина и инсулина.

Как ходьба помогает похудеть? Если попросту, она помогает сжигать больше калорий. Согласно данным Американского совета по физической культуре (ACE), человек весом 63 килограмма, преодолевая километр за 20 минут, сжигает 7,6 калории в минуту или 228 калорий при получасовой прогулке. Эксперты ACE также утверждают: таким образом можно сжигать до 3500 калорий в неделю, что эквивалентно потере полкилограмма чистого жира. Для этого надо делать 10 000 шагов в день.

Ходьба может помочь сбросить вес на клеточном уровне. Исследователи из Гарвардского университета выявили: люди, которые быстро ходят в течение часа в день, вдвое снижают активность более чем тридцати генов, участвующих в развитии ожирения, – то есть ходьба помогает перехитрить генетическую предрасположенность к ожирению.

У вас нет часа на прогулку? Гарвардское исследование показало: гены ожирения наиболее активны у тех, кто мало ходит. Это означает, что большее количество шагов, независимо от того, сколько их, все равно снижает активность генов, вызывающих ожирение.

Больше ходите, чтобы уменьшить тягу к лакомствам, замедлить голод и сдержать набор веса

Несмотря на распространенное мнение, физические упражнения не разжигают аппетит. Напротив, это один из наиболее эффективных способов его подавления, помогающий избавиться от голода не только после тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Вам не нужно потеть, чтобы тренировка заглушила голод, – ходьба особенно эффективно подавляет тягу к вкусностям.

По утрам мозг пешеходов меньше реагирует на изображения вкусной еды, чем в дни без ходьбы[24]. Быстрая ходьба в течение всего лишь 15 минут может избавить от тяги к сладкому[25].

Ходьба против рака молочной железы

Вы уже знаете, что физические упражнения служат отличной профилактической мерой. Но ходьба способна сократить заболеваемость раком молочной железы даже среди наиболее уязвимых групп населения. У женщин в постменопаузе, которые ходят по крайней мере семь часов в неделю, вероятность развития этого вида рака на 14 % ниже, чем у их менее подвижных сверстниц.

Исследование, проведенное среди примерно 80 тысяч ходоков и бегунов, показало: у тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – умеренные занятия спортом в течение 2,5 часа или энергичные в течение 1,25 часа в неделю, – вероятность смерти от рака молочной железы за 11-летний период наблюдений была на 42 % ниже, чем у тех, кто не следовал стандартам CDC.