Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Ходьба улучшает настроение вне зависимости от того, где и когда вы ходите

Ходьба способна существенно влиять на ваши чувства и менять взгляд на мир. Неважно, что вы сегодня встали не с той ноги или ходите только по унылому офису. Ходьба увеличивает позитивный аффект (притяжение): она заставляет нас чувствовать себя энергичнее, увлеченнее, воодушевленнее и радостнее, независимо от окружающей обстановки[26]. Ученые не сомневаются: быстрая прогулка даже по однообразным офисным коридорам или серым городским улицам способна поднять настроение и вызвать ощущение счастья.

Ходьба не только делает вас субъективно счастливыми, но и помогает объективно бороться с депрессией, тревожностью и стрессом. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA), 10-минутная прогулка может уменьшить ощущение подавленности, усталости и гневливости и снизить тревожность так же эффективно, как и 45-минутная тренировка. Эффект даже от короткой быстрой прогулки не исчезает по возвращении в офис или домой – по мнению ученых, влияние ходьбы на настроение может длиться несколько часов.

Ходьба сделает вас умнее

Одна из причин, по которой мне понравилось ходить во время вызова «Больше шагов», – ходьба помогала мне четче мыслить. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа, который контролирует память, и предотвращая возрастную деградацию тканей. Это дает основание утверждать, что ходьба может способствовать повышению умственной активности и улучшению памяти.

Не получается придумать решение или новую стратегию? Попробуйте прогуляться. Прогулка способна увеличить творческий потенциал в среднем на 60 %[27]. Ученые убедились: именно ходьба как процесс, а не пейзаж, в котором она часто осуществляется, вызывает более широкое мышление – участники эксперимента ходили по беговым дорожкам.

Ходьба увеличивает плотность костей, как ни одно другое упражнение

У меня много активных пациенток. Они ездят на велосипеде, плавают или занимаются греблей на Гудзоне. Я поощряю подобные занятия, но напоминаю им, что эти хобби не улучшат состояние костей, поскольку не имеют весовой нагрузки. А ходьба, как и бег, подъем тяжестей, танцы и другие похожие занятия, создает нагрузку на кости, что стимулирует рост клеток, тем самым наращивая их прочность. Именно поэтому ходьба показана всем.

Чтобы был прок, совершенно не обязательно прыгать или бегать. Одно из исследований показало: у женщин, которые проходят всего 1,5 километра в день, плотность костей всего тела выше, чем у тех, кто преодолевает меньшие расстояния[28]. Ходьба снижает риск переломов шейки бедра на 30 %[29].

Моим пациенткам, страдающим остеопорозом или предшествующей ему остеопенией, я рекомендую носить на прогулках или даже в походах по магазинам жилет с отягощением, чтобы добавить положительную весовую нагрузку на кости.

Ваша история

СКОЛЬКО ШАГОВ ВАМ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Чаще всего для здоровья рекомендуют делать 10 000 шагов в день, но, если вы в настоящее время ходите не слишком много, эта цель может оказаться чересчур амбициозной. Перед началом этого вызова подсчитайте текущее количество шагов с помощью бесплатного шагомера на смартфоне или купите устройство слежения (см. совет в пункте 1 ниже). Если вы делаете менее 2000 шагов в день, начните с ежедневной цели в 3500 шагов и увеличивайте ее на 500 шагов в неделю, пока не достигнете 5000 – это минимум, по мнению экспертов, для поддержания физической формы и здоровья.

Ходьба – это просто. И несложно вписать ее в вашу жизнь – нужно лишь сделать ее приоритетом. Подумайте так: если ваш стиль жизни в данный момент не предусматривает много прогулок, то все равно из точки А в точку Б (пусть это будет путь от спальни до машины) вы можете добраться только пешком. Вы сделаете больше шагов, прогулявшись каждый раз, когда куда-то идете. Часто легче сказать, чем сделать, поэтому вот десять способов добавить больше ходьбы в вашу повседневную жизнь.

1. Найдите подходящее вам устройство слежения. Бесплатный шагомер на моем телефоне оказался спасением, позволив легко отслеживать ходьбу каждый день. Наличие объективных данных о пройденных шагах мотивировало меня ходить больше и дарило приятное ощущение успеха, когда я преодолевала рубеж в 7500 шагов. Встроенный шагомер есть почти во всех iPhone (вы найдете его в приложении Health), но существует бесчисленное множество бесплатных приложений, которые можно загрузить дополнительно. Если вы не хотите использовать телефон, подумайте о покупке специального устройства типа браслета Fitbit или часов Apple.

2. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Вы не раз слышали: припаркуйте машину подальше от офиса или магазина, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вместо письма по электронной почте отправьтесь к коллеге сами. Это древние советы, но они работают. Добавление дополнительных шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой и органичный способ больше ходить. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до банка или пока убираете постиранное белье? Используйте все личные и рабочие телефонные звонки, чтобы ходить во время разговора, неважно – дома вы или в офисе.

3. Гуляйте с собакой по-настоящему. До начала этого вызова я в основном водила Мэйсона на улицу пописать и покакать, и это не приносило особой пользы ни собаке, ни мне, если не считать отсутствие куч в квартире. Теперь я начала выгуливать его по-настоящему, и это отнимает у меня всего на пять минут больше. Прогулка наконец-то становится тем, в чем мы отчаянно нуждаемся. Итак, вместо того чтобы переминаться с ноги на ногу в ожидании, когда Шарик или Бобик сделают свое дело, используйте время рационально. Вы уже вышли на улицу и ходите, и лишние пять минут не нарушат ваш график, зато принесут дополнительные пятьсот шагов.

4. Оцените свою обувь. Я довольно быстро поняла, что «рабочая» обувь совершенно не подходит для спонтанной длительной прогулки, и, куда бы ни отправлялась – в офис, на встречу с друзьями на другом конце города, в поездку, – стала брать «сменку» в виде спортивной обуви. Ну или наоборот – надевать спортивную обувь и переобуваться в туфли. Вы можете думать, что пройдете 5, 7, 10 тысяч шагов в балетках или крепких байкерских ботинках, но попробуйте делать это день за днем в течение целого месяца, и ноги – суставы, кости, мышцы – быстро убедят вас в обратном.