Читать книгу "Здоровое питание в большом городе - Регина Доктор"

Играйте в игры, интеллектуальные и психологические. Устраивайте посиделки не только ради еды, придумывайте тематические вечера.

5. Самое максимальное удовольствие вы получите по приходу домой. Когда вы точно осознаете, как все легко. Когда вы ощутите легкость пищеварения. Когда, взглянув на свой живот, увидите, что вы на правильном пути. Эта новая нейронная связь даст основу новым поведенческим реакциям.

Еще через некоторое время вы опять идете в гости, и опять и опять, повторяя этот сценарий, люди обращают на вас внимание. Вот тогда они, видя ваш результат, уверенность, счастье и кайф, готовы услышать о новом образе жизни, вот тогда они тоже начинают здоровое движение, меняются традиции целых семей, и уже никто не заставляет вас обязательно доесть десерт или готовить по три горячих блюда на новогодний стол, вот тогда меняется ваш мир. Мама начинает худеть, у папы нормализуется давление без таблеток, дети не любят сладкое и не едят торты на днях рождения. Вы только обращаете на все это внимание и понимаете – это масштаб, пусть лишь в размере вашего круга, но нужно много таких кругов, чтобы изменить мир. А начинается все с одного человека. С вас.

Суперфуды – волшебные таблетки?

Периодически появляются новые продукты, обещающие избавить нас от всех болезней и несущие только пользу.

Как разобраться во всем многообразии и что выбрать?

Каждый сейчас слышал названия чиа, ягоды годжи, семена льна, спирулина и другие. По сути, эти растительные продукты были всегда. Просто именно сейчас, в период расцвета диетологии, были обнаружены те или иные их свойства и началось повсеместное употребление.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) не запрещает производителям говорить, что суперпродукты богаты антиоксидантами, но юридически производители не имеют права утверждать, что суперфуды полезны для здоровья. Присмотритесь внимательно к тому, что пишут на упаковках. Это лишь элемент маркетинга.

На самом же деле это просто полезные натуральные продукты, такие же полезные и ценные, как, например, шиповник или черника, зеленая гречка. Но давать рекомендации постоянного употребления этих продуктов не из нашего устойчивого питания точно смысла нет. Речь идет здесь, скорее, о балансе.

Кратко расскажу про особенности некоторых суперфудов.

Семена чиа

Это семена травы из Южной Америки. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и, самое главное, омега-3, альфа-линоленовой кислотой – в 100 г семян чиа ее содержится почти столько же, сколько в 1 кг лосося.

Чиа прекрасно насыщает, за счет особой клетчатки, которая, притягивая воду, формирует правильное пищеварение, регулирует процессы всасывания из тонкого кишечника.

Чиа содержит большое количество кальция, как в пол-литре молока. Поэтому, если у человека полная непереносимость лактозы и кальций из молочных продуктов он получает не часто, в качестве источника кальция можно использовать семена чиа. Это важно и для детей: можно добавлять семена в уже готовую кашу и предлагать выпечку из муки чиа.

Но самый главный эффект семян чиа в том, что они обладают сахароснижающим действием, это даже подтверждено несколькими исследованиями. Поэтому я часто назначаю семена чиа пациентам с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, пациенткам с гестационным диабетом. Достаточно добавлять по 1–2 чайных ложки семян в кашу на завтрак или использовать муку из семян чиа для выпечки.

Однако, если вы видите в составе различных пудингов сахар и чиа, знайте, что это просто элемент маркетинга, так как наличие семян никак не влияет на состав того или иного продукта.

Семена льна

Это семена однолетней травы, которые получили распространение из-за ценного состава. В них содержится:

• большое количество клетчатки;

• омега-3-6-9-кислоты в количестве, превышающем их содержание в рыбе во много раз;

• витамины группы В;

• магний, селен, фосфор.

Семена льна активно используются для профилактики запоров, как натуральная биологически активная добавка к пище при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Семена льна можно найти уже дробленые или цельные. Добавляйте 1–2 чайных ложки в готовые блюда, в каши, йогурт, фруктовые и овощные салаты и другое.

Такие же полезные эффекты оказывают льняное масло и льняная мука.

Один важный момент. Льняное масло нельзя нагревать из-за большого содержания там омега-кислот (в 20–30 раз больше, чем в других маслах). Под действием температуры, яркого света омега-кислоты, разрушаясь, приобретают прооксидативные свойства, то есть провоцируют воспаление, нанося вред организму.

Выбирайте качественное льняное масло, лучше с наличием сертификатов Bio, в бутылках из темного стекла.

Льняная мука содержит большое количество клетчатки и обладает невысоким гликемическим индексом, поэтому рекомендуется как диетический вариант для выпечки.

Ягоды годжи

Все помнят эти рекламные публикации: «Горсть ягод годжи – минус 23 кг за месяц». На самом деле, после употребления годжи многие убедились, что это просто ягоды, такие же, как черника или малина, безусловно натуральные и с богатым по пищевой ценности составом. Но никаких доказанных лечебных эффектов они не несут.

Чем полезны:

• содержат почти все незаменимые аминокислоты;

• калий, железо и редкий микроэлемент германий, известный своим антиканцерогенным эффектом;

• витамины;

• немного омега-кислот.

Помогут ли ягоды годжи похудеть? Без соблюдения диеты – нет.

Употреблять их можно так же, как и любые ягоды, в отдельный перекус, не более 50 г в день. При этом нужно помнить, что, как и любые ягоды и фрукты, ягоды годжи содержат сахар, хоть и натуральный.

Спирулина

Водоросль, которой приписывают все лечебные эффекты: от нормализации обмена веществ до лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако Институт общественного здоровья США опровергает все эти слухи, говоря о том, что научных доказательств лечебных свойств спирулины нет.

Спирулина содержит железо и йод в хорошей концентрации, фолиевую кислоту и ряд витаминов. Но нет доказательств усвоения этих веществ нашим организмом, так называемая биодоступность этих веществ не известна. Опять-таки, если при этом учитывать факт устойчивого питания, то общее влияние несвойственных нашим генетическим системам веществ непонятно.