Читать книгу "Быстрая диета 5:2 - Майкл Мосли"

Завтрак с яйцом и ветчиной (261 ккал)

Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).

Жарьте до предпочитаемой консистенции на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Подавайте с 70 г обезжиренной ветчины, нарезанной ломтиками (76 ккал).

Ужин (333 ккал)

Пряный дал (213 ккал)

В маленьком сотейнике положите 1 тонко нарезанную луковицу (22 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1 ч. л. мелко нарезанного имбиря (2 ккал) жарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) около 5 минут до мягкости лука.

Добавьте 1 чашку воды, ј чашки промытой красной чечевицы (159 ккал), добавьте по щепотке молотого тмина, молотого кориандра, молотой куркумы, кайенского перца, соли и черного перца. Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и тушите 20 минут или до готовности чечевицы.

Подавайте с ⅓ чашки обезжиренного йогурта без добавок (40 ккал) и 1 индийским чечевичным крекером (продаются в специализированных магазинах) (80 ккал).

Итого за день: 594 ккал

День 8

Завтрак (331 ккал)

2 вареных всмятку яйца (180 ккал)

5 приготовленных на пару побегов спаржи (33 ккал)

1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)

2 небольшие сливы (40 ккал)

Ужин (260 ккал)

Тайский мясной салат (260 ккал)

Пожарьте на гриле 140-граммовый стейк (188 ккал) до вашей любимой степени прожарки.

Отложите в сторону и дайте остыть до комнатной температуры. Тонко порежьте вдоль волокон.

В миске соедините 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал) и 1 чашку нашинкованной савойской капусты (24 ккал).

В отдельной миске смешайте сок 1 лайма (2 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 1 очищенный от семян и мелко порезанный маленький перец чили (1 ккал) и 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал).

Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Выложите на тарелку салат, а сверху кусочки мяса.

Итого за день: 591 ккал

День 9

Завтрак (199 ккал)

170 г копченого лосося (198 ккал)

1/2 лимона, порезанного дольками (1 ккал)

Ужин (396 ккал)

130 г нарезанной ломтиками жареной свиной корейки, постной (302 ккал)

1 ч. л. подливки без жира (60 ккал)

1/2 большой чашки приготовленной на пару цветной капусты (17 ккал)

1/3 чашки приготовленной на пару брокколи (17 ккал)

Итого за день: 595 ккал

День 10

Завтрак (205 ккал)

1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)

1 маленький банан, порезанный кружочками (95 ккал)

2 ч. л. мюсли без сахара, не гранолы (48 ккал)

Ужин (386 ккал)

Суп с беконом и каролинскими бобами (386 ккал)

2 минуты жарьте в сотейнике 2 порезанные полоски бекона (116 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), чтобы из бекона начал выходить жир. Добавьте 1/2 мелко порезанной небольшой луковицы (11 ккал), 3 ст. л. порезанного лука-порея (11 ккал), 1/2 тонко нарезанной морковки (14 ккал) и 1 порезанный стебель сельдерея (1 ккал).

Готовьте 5 минут или до полупрозрачности лука, при необходимости подлейте воды. Добавьте 1/2 400-граммовой банки консервированных каролинских бобов, промытых и высушенных (206 ккал), и 1 стакан воды.

Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и томите 20 минут, пока бобы не станут очень мягкими. Приправьте по вкусу.

Перелейте суп в блендер и доведите до консистенции пюре или разомните картофелемялкой.

Итого за день: 591 ккал

Примеры

Дорогой доктор Мосли.

Мы с моим партнером нашли ваши работы полными здравого смысла и следовали вашему режиму 5:2 с начала месяца, когда программа вышла в эфир. Хотя в начале ни один из нас не страдал от лишнего веса, к настоящему моменту мы сбросили по 1,5 кг каждый, но иногда, в свои обычные дни, можем съесть пару порций карри и кусок пирога. Мы определенно собираемся длительное время практиковать голодание в той или иной форме.

Как астматику за 40, мне очень интересно, как разгрузка влияет на воспаления и каковы ее антивозрастные эффекты…

Кроме того, у меня имеются несильные хронические боли в ноге из-за травмы, полученной во время бега, поэтому интересно посмотреть, окажет ли со временем данный метод положительный эффект на восстановление мышц и нервов.

В общем, я надеюсь, что мое тело начнет чуть более эффективно восстанавливаться.

Еще раз спасибо за ваш вклад в популяризацию науки.

Элисон Рае

Здравствуйте.

Я придерживаюсь режима периодической разгрузки вот уже 14 недель. Я похудела примерно на 4 кг и на 24 см. Ни на одной из предыдущих диет мой вес не опускался ниже 63 кг.

– Начальный вес 66 кг

– Нынешний вес 62 кг

– Рост 167 см

– Потери в см

* Обхват груди 3 см

* Обхват грудной клетки 1,5 см

* Талия 4,5 см

* Живот 6,5 см

* Бедра 6,5 см

* Обхват бедра по 1,5 см на каждой ноге

– Холестерин не поменялся со времени предыдущего анализа год назад. Значение 4,9.

– Уровень сахара в крови тоже прежний. Значение 4,7.

– Улучшения, помимо потери веса:

* глаза выглядят ярче и чище;

* повышенная энергичность;

* лучше сон;

* ясная голова и чистый разум (хотя я не проводила никаких тестов, чувствую, что стало проще запоминать что-либо);

* чувствую себя здоровой.

Надеюсь, мой отчет будет вам полезен.

С наилучшими пожеланиями,

Сара Хамприс

Здравствуйте, доктор Мосли!

Что ж, вчера я завершил второй разгрузочный день тринадцатой недели периодической разгрузки, и, как и обещал, обновляю свой отчет за целый квартал.

Согласно программе, я должен есть по 600 ккал 2 непоследовательных дня в неделю. Помимо двух этих дней ограничений нет. Все остальное время я ем и пью что хочу. Таким образом, не нужно постоянно считать калории и ежедневно выполнять физические упражнения, не приходится думать о еде 24 часа 7 дней в неделю, и, самое главное, вы не умираете с голода. Сегодня у меня вечер индийской кухни, завтра будет стейк, а в воскресенье, скорее всего, итальянская еда. Каждый вечер можно веселиться. Мне не кажется это обременительным режимом. Справедливо отметить, что общая недельная калорийность моего рациона (не только в разгрузочные дни) уменьшилась, не потому, что я стараюсь ограничивать себя в обычные дни, а потому, что я просто не голоден.