Читать книгу "Быстрая диета 5:2 - Майкл Мосли"

Добавьте 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал) и готовьте, пока грибы не станут слегка мягкими.

Добавьте 1 чашку свободно лежащего шпината (8 ккал) и готовьте еще 2 минуты.

Разбейте на сковородку 2 яйца (180 ккал). Жарьте на медленном огне 5 минут не перемешивая, а затем сделайте огонь побольше и доведите яйца до готовности.

1 небольшая чашка целой клубники (38 ккал)

Ужин (312 ккал)

Обжаренный тунец с овощами на гриле (312 ккал)

Очистите от семян и порежьте ломтиками 5 мм 1 маленький красный перец (38 ккал) и 1 небольшой кабачок цукини (18 ккал). Смешайте с 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал). Немного приправьте. Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне и жарьте овощи по 5 минут с каждой стороны, перевернув 1 раз. Положите на тарелку и сбрызните соком лимона. На той же сковороде поджарьте 200-граммовый стейк из тунца (229 ккал), перевернув 1 раз.

Степень прожарки выбирайте исходя из своих предпочтений. Подавайте с овощами, также сбрызнув соком лимона.

Итого за день: 595 ккал

День 2

Завтрак (288 ккал)

2 яйца-пашот (180 ккал)

1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)

30 свежих ягод малины (30 ккал)

Ужин (304 ккал)

Запеченный лосось с помидорами (279 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла.

В форму для запекания положите 140 г филе лосося (252 ккал) и 10 помидоров черри (27 ккал).

Запекайте от 15 до 20 минут до готовности рыбы.

Подавайте с 1/2 чашки порезанной вареной стручковой фасоли (25 ккал).

Итого за день: 592 ккал

День 3

Завтрак (308 ккал)

Мюсли (308 ккал)

Смешайте 2/3 чашки геркулесовых хлопьев (201 ккал) с 1 порезанным яблоком, с кожурой (47 ккал).

Залейте 2/3 чашки обезжиренного молока (60 ккал). Дайте постоять, пока хлопья не пропитаются до мягкости.

Ужин (292 ккал)

Салат «Цезарь» без углеводов (292 ккал)

Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне. Обжарьте 2 ломтика бекона без жира (86 ккал) в течение 4–5 минут, перевернув 1 раз. Отложите в сторону, остудите и грубо порубите.

Порежьте 150 г куриной грудки (148 ккал) на 2 части, чтобы получить два тонких филе.

Обжарьте на гриле до готовности, по 3–4 минуты на каждой стороне.

Порежьте кубиками. Выложите курицу на 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал).

Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра пармезан (22 ккал) и сбрызните 1 ч. л. обезжиренного соуса «Цезарь» (20 ккал). Украсьте кусочками бекона.

Итого за день: 600 ккал

День 4

Завтрак (340 ккал)

Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)

Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не перемешивайте. Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.

2 мандарина (50 ккал)

Ужин (260 ккал)

Маринованный стейк и капустный салат по-азиатски (260 ккал)

Замаринуйте на 10 минут 85-граммовый кусок стейка из филейной части говядины (120 ккал) в смеси 1 ч. л. соевого соуса (1 ккал), сока одного лайма (2 ккал) и 1 раздавленного зубчика чеснока (3 ккал). На среднем огне разогрейте сковороду-гриль. Достаньте стейк из маринада и обжарьте до вашей любимой степени прожарки, перевернув 1 раз. Отложите в сторону остывать.

Для капустного салата по-азиатски смешайте в миске 1 маленькую тертую морковь (18 ккал), 1,5 чашки нашинкованной савойской капусты (24 ккал) и горсть порезанной кинзы (1 ккал). В отдельной миске соедините 1 ч. л. сахара (16 ккал) с 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал), соком 1 лайма (2 ккал) и 1 раздавленным зубчиком чеснока (3 ккал). Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Положите на тарелку, а сверху выложите порезанный ломтиками стейк. Посыпьте 1 ч. л. дробленого жареного арахиса без соли (60 ккал).

Итого за день: 600 ккал

День 5

Завтрак (177 ккал)

Видоизмененный английский завтрак (177 ккал)

Поджарьте до хрустящей корочки 1,5 полоски тонкой нарезки бекона (107 ккал). Подогрейте 1 маленькую сосиску (59 ккал). Приготовьте на гриле 1 небольшую шляпку гриба портобелло (3 ккал). Выложите на 1 чашку неплотно упакованного шпината (8 ккал).

Ужин (415 ккал)

Скумбрия с томатами в пергаменте (381 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите противень фольгой и смажьте тонким слоем масла.

Выложите на фольгу 2 порезанных помидора среднего размера (30 ккал), а сверху на них положите 170 г филе скумбрии (351 ккал). Соедините два противоположных угла фольги и плотно сверните их. Сделайте то же самое с двумя другими углами так, чтобы в итоге получился плотный конверт.

Запекайте в течение 10–15 минут или пока рыба не будет готова. Поместите конверт на тарелку и аккуратно вскройте.

Подавать с 2/3 чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал), сбрызнутой соком 1/2 лимона (1 ккал) и щепоткой соли.

Итого за день: 592 ккал

День 6

Завтрак (279 ккал)

1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)

1 маленький банан, порезанный кружочками (80 ккал)

5 больших ягод клубники (20 ккал)

1/3 чашки голубики (25 ккал)

6 дробленых миндальных орехов (92 ккал)

Ужин (320 ккал)

Салат с креветками, кресс-салатом и авокадо (295 ккал)

В салатной миске соедините 1,5 чашки порезанного кресс-салата (6 ккал) со 140 г порезанных готовых креветок (139 ккал), 1/2 авокадо, нарезанного кубиками без кожуры и косточки (137 ккал), 3 ст. л. мелко нарезанного красного лука (11 ккал) и 1 ст. л. каперсов, промытых и высушенных (2 ккал).

Заправьте белым винным уксусом и встряхните, чтобы перемешать.

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 599 ккал

День 7

Завтрак (261 ккал)