Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

Если в детстве у вас было много неконтролируемых стрессовых ситуаций, то ваше восприятие стресса, скорее всего, подпитывается мнениями и ощущениями, связанными с этими событиями в прошлом. То, как наш мозг учится бояться чего-то, играет большую роль в этом процессе. Мозг создает яркие и ясные воспоминания о том, что для нас небезопасно, и постоянно оживляет эти картины в ситуациях, имеющих даже отдаленное сходство со случившимся. Например, если в детстве вас бросили, вы можете опасаться того, что ваш спутник жизни уйдет от вас. В результате вы можете вообще начать избегать романтических отношений или, что еще вероятнее, будете нервничать и заводиться всякий раз во время спора со своим мужчиной (женщиной) или когда у вас возникает впечатление, что ваш партнер отдаляется от вас.

Как только мозг усвоил, что определенная ситуация (например, совместная жизнь с кем-то) опасна, ему очень трудно избавиться от этой установки и начать считать такую ситуацию безопасной. Реакция избегания пресекает всякую возможность для обучения чему-то новому, в чем вы уже убедились на примере приобретенной установки на беспомощность. Свою роль здесь играет и миндалина. Миндалина – это своего рода тумблер, который можно включить и выключить, а не шкала с массой промежуточных положений. Таким образом, миндалина будет подавать сигнал тревоги сразу, как только вы попадете в ситуацию, похожую на ту, что ранее принесла вам неприятные чувства. Миндалина склонна к чрезмерному обобщению, она плохо различает полутона. Например, если вы провалили экзамен по математике, то после этого миндалина может посылать ощутимые сигналы тревоги и тогда, когда вы пишете эссе на уроке истории, даже если по этому предмету вы круглый отличник. Таким образом, вы не можете просто полагаться на миндалину – нужно сделать паузу осознанности и замедлиться, чтобы префронтальная кора могла проявить себя, отправив в качестве обратной связи команду на отключение режима «дерись, убегай или оцепеней», когда ваша реакция выходит за рамки нормы.

Если вас вгоняет в стресс ваш собственный стресс – хорошего не жди. Стресс – это суровая реалия, которую нужно направлять, а не устранять. Как вы уже знаете из первой главы, острый стресс может придать сил, чтобы вы проявили свои лучшие качества, и даже способствовать возникновению новых нейронов в мозге! Согласно одному исследованию (Крам[93], Саловей[94] и Акор[95], 2013), у людей, считавших, что испытываемый ими стресс вредит их здоровью, на самом деле было больше проблем со здоровьем, чем у тех, кто не столь категорично относился к такому же уровню стресса. Секрет заключается в том, чтобы постараться уверить себя, что стрессовая ситуация хотя бы частично находится под вашим контролем, и больше полагаться на свои способности и навыки психологической адаптации.

Психологическая устойчивость против стресса

Исследования показывают, что если мы успешно пережили какое-то количество неприятностей и бед, то можем стать в будущем более устойчивыми к стрессу. Ученые из Калифорнийского университета (Сири[96], Холман[97] и Сильвер[98], 20ю) в течение нескольких лет наблюдали за группой испытуемых. Они выяснили обычные отрицательные последствия воздействия очень сильного стресса, но помимо этого и нечто удивительное: люди, пережившие какие-то неприятные события (например, смерть близкого человека), сообщали, что они стали уделять меньше внимания недавним событиям в своей жизни и имели меньше психологических трудностей, чем те, кто ранее не испытал никаких проблем. Похоже, что стресс, который можно контролировать или преодолевать, производит эффект прививки. То, что нас не убивает, может сделать нас сильнее. Вполне возможно, что после этого вы станете больше полагаться на свои способности психологической адаптации и считать себя человеком, способным преодолеть невзгоды жизни.

Одним из первых исследователей, изучающих психологическую устойчивость, была детский психолог из Калифорнийского университета Эмми Вернер[99] (Вернер и Смит[100], 2001). Она и ее коллеги изучили группу детей, переживших бедность, издевательства и безнадзорность, наблюдая за ними до момента достижения ими сорока лет. Две трети из них по жизни плохо чувствовали себя. Но остальные стали счастливыми, успешными, здоровыми и оптимистичными людьми. Ученые заметили, что у тех детей, у которых все ладилось в жизни, имелись определенные защитные факторы. Мало того, что у них был хороший нрав, так они смогли еще найти себе по крайней мере одного взрослого вне круга своей семьи, который стал для них образцом для подражания благодаря своей заботливости и жизнелюбию. У них также имелось хотя бы одно умение (например, какой-то талант в спорте, музыке или науке), позволявшее им чувствовать гордость и радоваться своим успехам, благодаря чему сверстники и учителя относились к ним с симпатией.

Если в вашей жизни есть область, в которой вы можете испытать чувство контроля и радоваться своим успехам, то стресс в других областях вашей жизни не будет так сильно подавлять вас. Попытайтесь найти хобби, проявить себя в качестве волонтера или спортсмена, что позволит испытать чувство удовлетворения. Многие руководители высшего звена занимаются бегом, веря в то, что он помогает им сохранять выдержку в трудные времена. Если дела и обязанности по дому вызывают у вас эмоциональное напряжение, то, оказывая бескорыстную помощь школе, где учатся ваши дети, осуществляя тренерскую деятельность для их спортивной команды или оказывая услуги в своей общине, вы сможете достичь чувства контроля и удовлетворения, благодаря которому у вас появится защита от такого вида стресса. Пеките, оформляйте семейный фотоальбом, рисуйте картины, ходите в походы, занимайтесь физкультурой, ведите дневник в сети – все это поможет вам развить чувство собственного достоинства и изменить свою жизнь к лучшему.