Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

Применение воспринимаемого контроля для снижения эмоционального напряжения

Как уже говорилось выше, миндалина не очень хорошо разбирается в подобных ситуациях. Она просто сообщает вам о возникновении ситуации, на которую следует обратить внимание, и запускает режим «дерись, убегай или оцепеней». Однако если у префронтальной коры складывается более сложное представление о возникшей ситуации, она словно бы говорит миндалине: «Все нормально. Можешь расслабиться». Исследования показывают, что воспринимаемый контроль хотя бы над частью своих жизненных обстоятельств может помочь снизить физический и психологический накал стрессовой реакции (Ньюперт[101], Альмейда[102] и Чарльз[103], 2007; Уолстон[104] с соавторами, 1987).

По-видимому, уровень нашего воспринимаемого контроля с годами падает, что может быть обусловлено более высокой вероятностью столкнуться с серьезной болезнью, снижением способностей или смертью близкого человека. Например, обитатели дома престарелых испытывают сильные стрессовые переживания и чувствуют, что почти никак не управляют своей жизнью. Пожилые люди, переезжая в дом престарелых, зачастую становятся менее активными, более печальными и безразличными. Одно, уже ставшее классическим исследование (Лангер[105] и Родин, 1976; Родин и Лангер, 1977) прекрасно иллюстрирует силу увеличения воспринимаемого контроля над жизненными обстоятельствами. В этом исследовании, проведенном на обитателях дома престарелых, одной группе испытуемых дали установку, направленную на повышение уровня воспринимаемого контроля над своей жизнью: им сказали, что они контролируют свое участие в мероприятиях, социальные контакты и повседневные дела и должны нести за все это личную ответственность. Помимо этого каждому из них выдали по одному растению и попросили поливать его. Другой группе испытуемых дали установку на низкий контроль: им сообщили, что за ними будут присматривать работники дома престарелых. Им также выдали по растению, сказав, что его будут поливать служащие заведения.

Результаты были ошеломительными! В течение следующих восемнадцати месяцев испытуемые из группы с высоким уровнем контроля были более активными, лучше себя чувствовали, у них реже ухудшалось настроение и проявлялась необщительность, и они реже умирали, чем испытуемые в группе с низким уровнем контроля. По-видимому, знание о более высоком уровне контроля побуждало этих людей прилагать больше усилий и активнее участвовать в мероприятиях. Таким образом, они были более склонны находить естественные вознаграждения, вроде дружеских взаимоотношений и новых знаний, которые, возможно, создавали положительную взаимосвязь между общением и хорошим самочувствием. Мне нравится это исследование, потому что я хорошо помню, как моя престарелая мать жила в своей маленькой, но солнечной квартире, до краев заполненной растениями, о которых она заботилась (не зная об этом исследовании). Несмотря на то что на ее долю выпало немало бед и горя, она прожила девяносто один год!

Есть несколько различных способов восприятия контроля над стрессовыми обстоятельствами. Вы можете поверить в то, что способны что-то предпринять для успешного поиска выхода из непростой ситуации. Если у вас разладились отношения со своим спутником жизни, но вы полагаете, что можете восстановить взаимопонимание с ним (с ней), вы будете испытывать меньший стресс. Если вы столкнулись с трудным испытанием и считаете, что если будете усердно учиться, то успешно преодолеете его, – уровень стресса у вас снизится. Безработные, которые продолжают верить, что они найдут работу или используют другие возможности и что отсутствие у них работы носит временный характер, лучше чувствуют себя в психическом отношении, чем те, у кого нет уверенности, что они найдут работу.

Исследователи изучили влияние воспринимаемого контроля среди пациентов клиник и пришли к выводу, что воспринимаемый контроль над своими симптомами или исходом болезни повышает запас жизненных сил человека. Исследования пациентов, борющихся со стрессом из-за артрита, хронической боли или фибромиалгии, показывают учащение случаев депрессии и инвалидности в тех случаях, когда люди чувствуют, что не в силах контролировать симптомы или болезнь (Хоммель[106] с соавторами, 2001; Паломино[107] с соавторами, 2007; Кейси[108] с соавторами, 2008). Этот эффект возникает вне зависимости от каких-либо различий в выраженности симптомов или лечения. Стресс может спровоцировать усиление симптомов указанных заболеваний, а чувство беспомощности повышает уровень стресса. Вместе с тем чувство контроля над своей болезнью или симптомами делает человека менее напряженным и более склонным оставаться активным и деятельным. Один из способов ощутить себя контролирующим ситуацию заключается в осознании себя человеком, который способен (или учится) делать то, что требует от него ситуация.

Как обрести уверенность. чтобы справиться со стрессом

Исследования (например, Куртис[109], Гроарк[110] и Салливан[111], 2014) показывают, что если вы чувствуете уверенность в том, что справитесь со стрессом, то будете меньше его испытывать. Одним из способов повысить уверенность является наличие образца для подражания – человека, столкнувшегося с такими же трудностями и успешно справившегося с ними. Например, если вы хотите вести трезвый образ жизни, тогда участие в собраниях содружества «Анонимные алкоголики», скорее всего, повысит вашу уверенность в том, что вы сумеете оставаться трезвым на протяжении долгого периода времени, потому что люди, давно состоящие в этом обществе, играют для новичков роль положительных образцов для подражания, делясь с ними своими историями о трезвом образе жизни или о восстановлении после срыва. У вас есть образец для подражания? Знаете ли вы того, кто справился с подобным стрессором? Если вы найдете такого человека и попросите у него совета, это может укрепить вашу уверенность и навыки психологической адаптации.