Читать книгу "Хочешь похудеть? Читай и действуй... прямо сейчас! - Е. Максимова"

Поскольку тело стремительно привыкает к нагрузкам определенного типа и уровня сложности, под словами «начальный этап» никак не может подразумеваться более двух недель. Конечно, если нет дополнительной серьезной патологии. Наше тело идеально создано для физических нагрузок, потому каждый раз, когда мы делаем меньше, чем на прошлой тренировке, мы возвращаемся к тому, с чего стартовали, – к лишнему весу, одышке и аритмии. В постоянном увеличении нагрузок хотя бы на чуть-чуть состоит третье условие успеха наших начинаний.

Однако следует помнить, что бег – это всего лишь бег. Он помогает ускорить обмен веществ, но помочь нам в улучшении состояния мышечной массы он способен мало. Ноги начнут возвращаться в форму быстро. Однако что нам с того толку, если быстрое улучшение их состояния усилит и диспропорцию между хорошим тонусом такой обширной группы мышц и сохранившейся гипотонией верхней части туловища? Это может дополнительно усугубить проблемы с кровообращением, буде мы без веских оснований затянем ситуацию.

Зачем нам мышцы, мы уже говорили – их минимум необходим каждому, даже женщинам, отнюдь не мечтающим о спортивной карьере. И этот минимум должен быть упругим, эластичным, в хорошем тонусе. Без него нашим сосудам жить осталось недолго, и одним варикозом дело тут наверняка не кончится. Так что, повысив работоспособность сердечно-сосудистой за счет беговой дорожки, нам придется-таки хоть на некоторое время добавить к этим сессиям работу в тренажерном зале.

Обращаем особое внимание на слово «добавить». Это отнюдь не то же самое, что «заменить». Здесь нам предстоит несложный выбор по части дальнейшей тактики. Если мы желаем просто похудеть, то беговой дорожке мы не перестанем уделять особое внимание отныне и до конца наших дней. Полчаса-час интенсивной пробежки, возможно, даже дважды в день, должны войти у нас в привычку столь же прочно, как чашка кофе или чистка зубов. Спортзал при этом допустимо посещать периодически, по два-три месяца в году. Однако если мы имеем намерение заместить жир мышцами несколько большими, чем требует современная мода, внимание придется поделить между тренажерным и кардиозалом поровну. И сделать это придется именно в период активного похудения.

Анаэробные нагрузки, которым подвергается наше тело в тренажерном зале, несут несколько иной биологический смысл. В сущности, любое упражнение можно сделать аэробным или анаэробным, ведь разница между ними состоит лишь в скорости сокращения мышц и величине нагрузки на них. Говоря условно, получасовая пробежка трусцой по ровной трассе – это аэробное упражнение. А стометровый забег со штангой на плечах по склону горы да на время – это уже анаэробное. Во втором случае никакая скорость кровотока не поспела бы за такой внезапно возникшей и высокой потребностью мышцы в кислороде. Потому «ударную» стометровку наши мускулы отработали в бескислородном режиме. А что тогда послужило катализатором метаболизма вместо кислорода? Глюкоза. Вернее, ее запас в мышцах – тот, который они всегда накапливают в собственных волокнах в виде гликогена.

Таким образом, уровень глюкозы в крови быстрее падает при работе в тренажерном зале. Гликоген израсходовался за первую минуту-другую, и дальше «в оборот» пошла глюкоза крови. Это – полезное нам свойство? Несомненно! Особенно если у нас еще не диабет, но сахар уже высокий. Поэтому в период активного похудения слишком торопиться нам не стоит и первые пять походов в клуб лучше ограничить интенсивным бегом. Но после подготовки своего тела к более основательным упражнениям нам следует без задержек приступить к тому, зачем мы сюда вообще пришли. А это – избавление от рыхлых боков, которое тренажер нам обеспечит гораздо лучше дорожки.

Тут нас, как мы помним, подстерегает ряд опасностей, связанных с неправильным подходом к рациону питания. Строго говоря, мы сейчас заняты тем, что пытаемся свести коррективы в нем к минимуму в сочетании с максимумом похудения. Совсем без коррективов нам обойтись не удастся, говорим сразу. Однако никакого «самобичевания» с помощью кефира да гречки тоже не понадобится. Напротив, наша пища должна стать как можно более разнообразной.

Прежде всего, мы не станем уменьшать общую массу съедаемого за день, однако попробуем сместить акценты. Перед тренировкой есть нужно обязательно – за час до ее начала. Иначе быть обмороку, который нам ни к чему. Все съеденное исчезнет в процессе нагрузок без остатка, и уже через полчаса после занятия начнется приступ панического голода. Терпеть его не стоит, однако и потакать всем капризам своего тела стоит начать отучаться. Пока мы не пришли к искомой весовой категории, этот голод играет на нашей стороне: он означает, что «фоновая» глюкоза в крови уже очень низка, а запасы ее в мышцах израсходованы.

Мы помним, что не удовлетворить это требование новой глюкозы будет означать отдать на заклание не жир, а мышцы. Дабы воспрепятствовать этому, посмотрим, что нам будет съесть в самый раз. И – о, чудо! – будто сама собой вспоминается «голливудская» диета с ее ударными дозами белков. Отлично, это и впрямь то, что нужно. Однако на богатое белками мясо нам хорошо подналечь скорее в течение дня – на завтрак, к примеру, и на ужин. А после тренировки наедаться до отвала не стоит. Временной интервал, в котором тело ищет источник энергии, сравнительно невелик, и не каждое мясо успеет за этот период перевариться. Чтобы наши мышцы уж точно не пострадали, лучше впервые в жизни прибегнуть к спортивному питанию и взбить себе протеиновый коктейль. Для начала пусть он будет питательным, на «быстрой» глюкозе – допустим, молоко или не слишком жирный йогурт с расчетной дозой белка. Вкусно и быстро, как фаст-фуд!

Если же мы решаемся-таки на кусочек мяса, то неплохо будет предварить его третью плитки шоколада, конфетой, ложкой кондитерских сливок или крема. Подойдет любой маленький, не мучной и очень сладкий продукт – он даст телу «быструю» глюкозу и, следовательно, время для переваривания мяса, а не мышц. Само собой разумеется, что чем меньшей порцией мы ограничимся во время такого «перекуса», тем будет лучше. Удовлетворять в данном периоде можно только насущные потребности организма! А если говорить об удовлетворении чревоугоднических наклонностей, то для него самое подходящее время – завтрак в день тренировки. Следует лишь учесть, что чем плотнее будет утреннее «пиршество», тем дальше по времени оно должно отстоять от начала занятия. Не более четырех часов, но и (если он плотный) не менее двух. Все же прочие вариации вполне допустимы.

Таким образом, у нас выходит, что, начав худеть с помощью элементарных пробежек, мы одновременно начинаем уделять повышенное внимание белковой пище. В самом общем виде это означает следующее: если мы оставляем традиционные три полноценных приема в день и полдник, то белковым продуктом следует заменить, как минимум, один углеводный продукт в каждом приеме.

Приблизительно так: 1. Утренний бутерброд с колбасой и сыром меняется на 150 г мяса или рыбы с 20–50 г хлеба. Способ приготовления мяса, наличие приправ и соли значения не имеют. Кофе, если это обычный для нас продукт, отменять тоже ни к чему.

Единственная поправка – кофе должен быть только натуральным! Растворимый кофе не обладает в полной мере ни одним из достоинств молотых зерен. Он бесполезен как ускоритель обмена веществ и к тому же способен разрушать соединения кальция в костных тканях. Уже забыли о нем? Превосходно!