Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

В свою очередь, при временном переизбытке белка излишек будет выводиться из организма или превратится в глюкозу – тоже ничего страшного. Меня гораздо сильнее беспокоят те, кто, следуя низкоуглеводной/кетодиете и строго ограничивая потребление углеводов и вредных растительных масел, упорно продолжает налегать на белок и/или не торопится (сознательно и нет) делать основой рациона натуральные жиры. Предпочитая жирному мясу диетическое, ежедневно заглатывая высокопротеиновые смузи, потребляя одни белки вместо целых яиц и делая прочие глупости, вы стимулируете нежелательные факторы роста. Важно отметить, что белок активирует и инсулин, и регулирующий его гормон глюкагон (мобилизирует запасы топлива и отправляет их на сжигание). То есть белок тоже провоцирует отложение жира, но не так явно, как углеводы (стимулируют инсулин и подавляют глюкагон).

Если ваша суточная норма белка не будет превышать 300–600 калорий, а норма углеводов сократится до минимальных 50 граммов / 200 калорий, с началом 21-дневной перезагрузки и тем более с переходом на кето основная часть калорий будет поступать из питательных натуральных жиров.

Углеводы

Я уже много раз говорил, что для запуска кетоза необходимо сократить потребление углеводов до 50 граммов в сутки. Это общепринятое правило. Давайте разберемся, на чем оно основано. Следует отметить, что малоактивным людям для вхождения в кетоз рекомендуют потреблять еще меньше – около 20 граммов углеводов в сутки; а очень активным, наоборот, можно без последствий позволить себе более 50 граммов. Участники велогонки «Тур де Франс», которые колесят по горам по пять часов в день, вообще могут потреблять по 200 граммов углеводов (для сравнения: обычный углеводозависимый велосипедист потребляет 600 граммов) и при этом оставаться в кетозе.

«Углеводное окно» для спортсменов – это время, когда пищевые углеводы идут на пополнение запасов гликогена, опустошенных физическими нагрузками. Выработка инсулина минимальна, так как в крови нет лишних углеводов, а значит, ничто не может нарушить состояние кетоза. Только когда «баки» гликогена в печени (примерно 100 граммов) и мышцах (400–500 граммов) заполнены под завязку, пищевые углеводы начинают превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира. Питер Аттиа, Д’Агостино и Шэнэхэн сходятся во мнении, что время потребления углеводов влияет на вхождение в кетоз, а еще на здоровье, иммунную функцию и способность сжигать жиры. Независимо от того, пытаетесь ли вы поддерживать кетоз или просто хотите получить максимум из низкоуглеводного образа жизни, ваша главная задача – не дать углеводам нарушить гомеостаз, работу иммунной системы и гормональный баланс. Съев за один присест слишком много углеводов, вы не только лишитесь кетонового топлива, но и спровоцируете инсулиновую реакцию, а следом за ней целый ряд процессов, которые приведут к дисбалансу гомеостаза.

Более того, сахар на несколько часов ослабляет иммунную защиту, так как глюкоза соперничает с витамином С за вход в клетку. Если вы позволите себе приличное количество углеводов, а затем на восемь часов засядете в офисе, это приведет к нарушению аппетита, уровня энергии и настроения, а также будет способствовать инсулинорезистентности и отложению жира. Вот почему доктор Шэнэхэн призывает не устраивать обильные углеводные завтраки. И наоборот, если вечером накануне серьезной тренировки съесть чуть больше углеводов, чем обычно, то они, вероятнее всего, сослужат вам добрую службу. То же самое относится к питательным углеводам, съеденным после тренировки, – эти нутриенты пойдут на пополнение мышечных запасов гликогена и вряд ли вызовут выработку чрезмерного количества инсулина и гормональный дисбаланс.

Оптимальное решение: не потреблять слишком много углеводов за один присест и в целом! Я не собираюсь связывать вас по рукам и ногам и говорить, чтобы вы ели по одному кочану брюссельской капусты каждый час. Можете съесть ее за обедом хоть целую тарелку. И все же, готовясь к переходу на кето, следует постепенно сокращать потребление углеводов. Ваш организм отлично сжигает накопленную энергию, а значит, это не должно стать серьезной проблемой или поводом для искушений. Тяга к перекусам связана с подсознательным страхом: а вдруг мне не хватит энергии до следующего приема пищи? При сжигании глюкозного топлива так оно и происходит. Когда вы перезагрузите свой метаболизм и стабилизируете аппетит, то будете съедать ровно столько, сколько необходимо для максимального удовлетворения потребностей, а не до треска в животе (как это часто бывает).

Вы наверняка слышали термин «чистые углеводы», т. е. это общее количество углеводов минус пищевые волокна. Пищевые волокна снижают гликемический ответ, поэтому газировка, содержащая 50 граммов углеводов, оказывает на организм более разрушительное действие, чем волокнистые фрукты, в которых из 50 граммов углеводов «чистых» только тридцать. Этот принцип следует учесть, когда будете распределять углеводы в течение дня, чтобы не нарушить кетоз. Лично я советую вам перестраховаться и отслеживать потребление общего количества углеводов, кстати, именно это выдает онлайн-калькулятор макронутриентов. Вам нет необходимости усложнять ведение отчетности и высчитывать «чистые» углеводы. Совет от Вильясеньора, создателя программы Ketogains: авокадо, зелень и прочие некрахмалистые овощи очень богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, поэтому, пытаясь уложиться в 50-граммовую суточную норму по углеводам, вы можете вообще их не учитывать (так как в них крайне мало «чистых углеводов»).

Азы первобытной/палеомодели питания

Все блюда, вошедшие в главу «Рецепты» (в конце книги), план питания 21-дневной программы перезагрузки метаболизма (в конце этой главы) и 21-дневный кеторацион (в конце главы 9) – низкоуглеводные и беззерновые. Надеюсь, у вас найдется время их опробовать. А сейчас я хочу, что вы пополнили свой кулинарный кетоарсенал быстрыми и простыми рецептами. Вот несколько идей.

Завтрак

Яйца. Готовьте их, как хотите, можете с беконом. Попробуйте смешать крупно нарезанные вкрутую яйца с кусочками бекона, измельченными грецкими орехами, вялеными томатами и сбрызнуть все оливковым или авокадовым маслом.

Омлет. Можете добавить жареные овощи, бекон или сыр и при желании украсить все кусочками авокадо и/или сальсой.

Высокожировой кофе или чай. Добавьте в свой утренний напиток столовую ложку растопленного сливочного или кокосового масла или масло МСТ. Организм получит калории на сжигание, и вам будет проще дотянуть до следующего приема пищи (по крайней мере, это лучше, чем голодание).

Сбалансированный смузи. Ингредиенты: кокосовое или миндальное молоко без сахара в качестве основы, кубики льда, сывороточный протеиновый порошок, щедрая порция свежей капусты кале или шпината и при желании одна столовая ложка кокосового масла или масла МСТ. Вообще, смузи – это отличный способ получить концентрированную дозу зелени.

Обед

Салат. Основа моего рациона и главный любимчик – это Большой салат (стр. 281). После перехода на кето он послужит отличным источником питательных углеводов и резистентного крахмала. В него входят листовая зелень, всевозможные цветные овощи, орехи и белок, например курица, рыба, стейк или индейка. Не забудьте щедро полить его оливковым маслом extra-virgin, маслом авокадо или заправкой, приготовленной на их основе.