Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Теперь, когда вы знаете, почему необходимо слезть с «углеводной иглы» и готовы перейти на жиры, давайте поговорим о похудении. Если вы будете налегать на бекон и другие жиры, получая из потребляемых калорий всю необходимую энергию, организм не станет мобилизировать и сжигать имеющиеся жировые запасы. И снова повторюсь: вы не потолстеете на высокожировой диете; жиры, в отличие от углеводов, дают чувство насыщения, которое не позволяет переедать! Однако если вы хотите похудеть, то должны понимать, что можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах. При достижении жироадаптации / метаболической эффективности этот выбор не будет стоять перед вами так остро; неважно, что будет на завтрак – большой омлет или зеленый чай с лимоном, – в любом случае бодрость духа вам обеспечена.

При отсутствии жироадаптации этот номер не пройдет. Ваши углеводозависимые гормоны (грелин, лептин и т. д.) будут стимулировать чувство голода и заставлять вас переедать, несмотря на отчаянные попытки урезать калории. Вы не можете черпать силы из жиров и кетонов, поэтому, как наркоман, полностью зависимы от доз углеводов. По сути, это ваша единственная возможность обуздать голод и поддержать уровень энергии. Это проблема пострашнее, чем замедлить процесс похудения, объевшись макадамией или яйцами с беконом (будучи жироадаптированными). В последнем случае от вас требуется лишь перейти на «местную пищу» с бедер и ягодиц, т. е. начать практиковать периодическое голодание, есть при наступлении голода и до появления сытости, а не до заполнения желудка и много двигаться в течение дня. Если вы находитесь в хорошей спортивной форме и адаптируете свой организм к жирам, то можете ускорить прогресс с помощью длительных аэробных тренировок или коротких высокоинтенсивных упражнений.

Белки

Уже много лет нам твердят, что высокобелковая диета ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-энтузиастов, но на самом деле она изобилует углеводами и способствует отложению жира (а еще сильно превосходит потребности организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то здесь все просто. Следует потреблять ровно столько, сколько необходимо для поддержания (и увеличения, при желании) мышечной массы и правильной работы органов. Ученые выдвигают предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем рекомендуют эксперты обоих противоборствующих лагерей, т. е. сторонники низкоуглеводного и высокожирового питания. Более того, давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем нужно для поддержания метаболической функции и сохранения мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных последствий.

При метаболической гибкости вы можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах.

Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка для человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм веса, увеличение дозы происходит по мере увеличения активности. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма на килограмм, если занимаетесь спортом и сжигаете много калорий – 2,2 грамма на килограмм. Некоторым требуется больше, чем здесь указано. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и командных спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное количество мышечной массы.

Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета Роздейла»), считает, что 1,1 грамма на 1 килограмм мышечной массы – это норма для всех, в том числе для спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера и профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации) необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (а иногда и больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг и с 15 % жира в организме при соблюдении традиционной диеты потребляет 200 граммов белка в день, т. е. 800 калорий. Если следовать формуле 1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе 90 кг, из которых 15 % – это жир, мышечная масса составляет 77 кг, то среднесуточная норма потребления должна составлять 119 граммов (170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление белка, то сможете увеличить продолжительность жизни, снизить риск онкологии и других заболеваний.

Так же как переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста, например ИФР-1 и mTOR. Под воздействием факторов роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и имеют больше шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к гликированию3, окислительным повреждениям и системному воспалению. Таблицу содержания белка в продуктах вы найдете в главе 9. Когда будете переходить на кето, имейте в виду, что чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня инсулина, т. е. переизбыток белка, так же как переизбыток углеводов, не позволит вам войти в кетоз.

Необходимое количество диетического белка идет на нужды метаболизма и мышечной ткани, а оставшиеся аминокислоты из тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку. Организм не умеет хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в процессе глюконеогенеза или запускает так называемое дезаминирование4, чтобы очистить кровь от лишних аминокислот. Дезаминирование приводит к образованию токсичного аммиака и азота, которые затем превращаются в мочевину и выводятся почками. Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря мышечной массы вам не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета, инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек и быстрого старения.

Переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста.

Жиро– и кетоадаптированный организм не слишком часто прибегает к глюконеогенезу, поэтому при переходе на кето вы вполне можете обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа, Д’Агостино, Финни, Волек и другие специалисты считают, что норма потребления белка у каждого своя, однако общепринятые рекомендации таковы: минимальная доза – 1,1 грамма на 1 кг мышечной массы, для активных людей – 1,5 граммов на 1 кг мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы для эктоморфов5, занимающихся силовыми тренировками, активных растущих подростков с нормальным весом, беременных и кормящих женщин и активных пожилых людей. В свете всего вышесказанного необходимо различать оптимальную кетостратегию, т. е. много жиров, среднее количество белка и ультрамало углеводов, и «мягкую» стратегию: среднее количество жиров, среднее количество белка и мало (но не ультрамало) углеводов. Новичкам, тем, кто ленится высчитывать потребление макронутриентов на онлайн-калькуляторе, не слишком торопится менять свои старые пищевые привычки и никак не может расстаться с мыслью, что белок – это ваше все (которая бытует в мире фитнеса), провести грань будет непросто.

Если вы испытываете трудности с оптимизацией потребления белка, не переживайте, его временный недостаток или переизбыток не ударит по организму. При краткосрочном дефиците белка (например, во время голодания) организм перейдет на другой источник энергии, чтобы вернуть вас в форму, например запустит аутофагию. Длительная белковая недостаточность даст о себе знать плохим самочувствием – появится вялость, а мышечная масса постепенно начнет сокращаться. С учетом того, что ваши базовые потребности минимальны, это может произойти только при чрезмерных физических нагрузках, ограничительной краш-диете, наличии серьезных хронических заболеваний, например целиакии и запущенного синдрома дырявой кишки (при которых нарушается всасывание нутриентов), и в случае, если вы устроите голодовку в знак протеста против прежних пищевых устоев.