Читать книгу "Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен"

3. Во время очередного вдоха-выдоха измените цвет энергии на оранжевый и поднимите шарик на уровень таза. Подышите немного.

4. Измените цвет на желтый и дайте шарику подняться немного выше уровня пупка. Сохраняйте ровное дыхание.

5. На уровне сердца переключитесь на зеленый. Вдох, выдох.

6. На уровне горла переключитесь на голубой. Вдох, выдох.

7. На уровне межбровья переключитесь на глубокий синий цвет. Вдох, выдох.

8. Остановите шарик в районе макушки и трансформируйте его в ярко-фиолетовый цветок лотоса. Сохраняйте ровное дыхание, немного увеличив его глубину. Вы сами поймете, когда нужно закончить. Доверьтесь своим ощущениям!

Подробно об упражнении

Нельзя допускать, чтобы происходящее вокруг портило вам настроение. Учитесь трансформировать свои мысли с помощью шарика-трансформера! Держите разум в узде, и тогда он не будет поддаваться на провокации. Регулярные тренировки приведут к тому, что вы сами сможете выбирать себе мысли. «Шарик-трансформер» – это медитативная практика, работающая с чакрами, то есть местами сосредоточения тонких энергий тела. В йоге считается, что чакры, в частности, регулируют гормональную и эндокринную системы организма. Каждой чакре соответствует свой цвет; все цвета вместе образуют радугу: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Кроме того, чакры проецируются на определенные области в физическом теле, образуя в совокупности полный цветовой спектр. Когда вы мысленно перемещаете и трансформируете энергетический шар, на смену подавленности, вызванной всеобщим безумием, приходит легкость, и вы буквально начинаете светиться изнутри!

Веселый хипстер

для энергии ♦ для равновесия ♦ для воодушевления

Вы стоите в длинной очереди в кассу и невыносимо, смертельно скучаете. Скрасить долгое ожидание поможет упражнение с переносом веса: не успеете оглянуться, как уже будете, пританцовывая, выкладывать покупки на ленту. По ходу дела напевайте в уме – или даже вслух – любимую мелодию.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе стопы.

2. Перенесите вес сначала на одну стопу, потом на другую. Следите, чтобы подошвы не отрывались от земли.

3. Снова перенесите вес на первую стопу и одновременно отведите в ту же сторону бедро опорной ноги, а корпус наклоните в противоположную сторону.

4. Поменяйте ноги, аналогичным образом выдвигая бедро и наклоняя корпус в противоположную сторону.

5. Продолжайте раскачиваться, при желании попадая в такт звучащей в голове мелодии.

6. Предоставьте бедрам возможность плясать сколько влезет: пусть отрываются!

7. Выполняйте упражнение, пока не надоест.

• Плюс в карму. После нескольких тактов вы неминуемо начнете танцевать на своей волне. Окружающие наверняка почувствуют исходящие от вас положительные вибрации, и для этого им даже не нужно будет знать, чем вы там занимаетесь.

Подробно об упражнении

На создание упражнения меня вдохновили веселые и жизнерадостные энергии Свадхистана-чакры, второй снизу. Я часто называю эту чакру жизнерадостной, потому что она заведует любопытством, чувственностью и стремлением к освоению нового. Упражнение «Веселый хипстер» вытягивает подвздошно-большеберцовый тракт и внешнюю часть бедра, которые от долгого стояния или сидения часто становятся жесткими. Некоторые детали позаимствованы из Позы полумесяца, которая тонизирует мышцы живота, формирует талию и укрепляет бедра и ягодицы, а также способствует гибкости позвоночника. Кем бы вы ни были – хипстером, хиппи или яппи, – скоро вы почувствуете, что все кругом просто супер.

Птица на ветке

для равновесия ♦ для тренировки

Если вам приходится чего-то (или кого-то) ждать, проведите время с пользой и позаботьтесь о своем физическом и эмоциональном равновесии; заодно незаметно подкачаете мышцы ног. Замрите, как птица на ветке, но будьте готовы в любой момент перейти к действию.

Техника выполнения

1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.

2. Держите спину прямой, вытягивая позвоночник. Не сжимайте ягодицы, чтобы помочь себе: вместо этого толкайте стопами пол.

3. Перенесите вес на одну ногу.

4. Согните в колене другую ногу и оторвите ступню от земли. По возможности соедините колени.

5. Продолжайте сгибать ногу, поднимая пятку все выше и приближая ее к ягодицам. Следите, чтобы колени не разъезжались.

Вариант А. Пальцы ноги почти касаются земли.

Вариант Б. Голень параллельна земле.

Вариант В. Пятка максимально приближена к ягодицам.

6. Балансируйте в этом положении, сколько сможете. Для под держания равновесия продолжайте вытягивать позвоночник, тяните живот внутрь, напрягайте ноги и ягодицы.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.

• Совет. Старайтесь поднимать ногу не рывком, а плавно, за счет работы мышц: в этом случае упражнение принесет больше пользы, да и вам будет легче держать равновесие.

• На заметку. Можете выполнять упражнение в транспорте – но только в том случае, если вам есть за что держаться или же вы находитесь в прекрасной физической форме.

Подробно об упражнении

Упражнение «Птица на ветке» основано на промежуточной позе йоги, которая применяется для подготовки к выпаду назад. Она помогает обрести силу и ловкость и развивает чувство равновесия. В этой позе укрепляются все мышцы опорной ноги, ягодица поднятой ноги, а также мышцы живота. Напрягая внутреннюю поверхность бедра, вы удерживаете бедра и колени на одной линии и таким образом выравниваете таз; в результате выравнивается позвоночник, и спина принимает правильное положение. Вы сами это почувствуете – и не только во время выполнения упражнения, но и позже, когда опуститесь на обе ноги. Вы ведь замечали, как грациозно сидят птицы, умудряясь при этом занимать минимум места?