Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Конец восьмой недели

К концу восьмой недели, а возможно и раньше, вы увидите, как сильно изменилось ваше тело физически и химически. Сон заметно улучшился. Вырос уровень самооценки. Вероятно, вам придется сменить одежду, которая стала вам слишком велика. Однажды, взглянув в зеркало, вы замерли от восхищения. Найдите старую фотографию, сделайте новую и ее выложите на Фейсбук или в Твиттер.

Многие, но не все, достигнут своей цели к концу восьмой недели. Вес, уровень сахара в крови или результаты анализов (HbA1C) не всех обрадуют. Если вы уверены в своих силах и не хотите останавливаться на достигнутом, то перейдите на диету 5/2, а не истязайте себя 800 калориями в день.

По завершении диеты посетите врача, сдайте анализы, сравните графики, если вы, конечно, записывали промежуточные результаты, и отпразднуйте это событие в кругу родных и близких.

Вы уже добились значительных результатов, так не останавливайтесь на достигнутом и не возвращайтесь к старому. Вашей целью должно стать поддержание физической формы.

Диета здоровой крови как образ жизни

Уверен, вы знаете, что нередко, едва перестав придерживаться диеты, люди набирают вес снова. Этого можно избежать, если вести здоровый образ жизни. В то же время вы не справитесь, если поставите перед собой цель совсем отказаться от любимой еды и начать бегать по 30 километров ежедневно. Надо быть реалистами.

Не отчаивайтесь. Многие смогли похудеть и сохранить результат. Я лично сбросил десять килограммов и легко набрал затем два килограмма. Но я знаю, как сбросить их снова.

Я могу поддерживать нормальный вес, только отказавшись от углеводов и соблюдая диету в «средиземноморском» стиле. Это наряду с физическими нагрузками и маиндфулнессом защищает меня от диабета.

Следующие правила давно стали частью моей повседневной жизни. Они основываются как на моем личном опыте, так и на общении с диетологами:

— мы всегда стараемся есть, сидя за столом на кухне. Если вы едите на ходу или одновременно смотрите телевизор, то, скорее всего, перестаете себя контролировать и съедаете лишнее. Ярким примером тому служит эксперимент, проведенный исследователями из Университета Южной Калифорнии (the University of Southern California), в ходе которого посетителям кинотеатра был предложен испорченный попкорн. Во время просмотра фильма, несмотря на отвратительный вкус, участники проглотили попкорн, ничего не заподозрив. Это наглядно демонстрирует, как мало внимания мы обращаем на еду, если чем-то увлечены;

— я ем медленно и тщательно прожевываю пищу. Требуется время, чтобы съеденное достигло стенок тонкого кишечника, в котором вырабатывается гормон PYY, сигнализирующий мозгу о насыщении. Обычно, во время еды, я по несколько раз откладываю в сторону вилку с ножом и делаю паузу секунд на тридцать. Почувствовав сытость, я сразу прекращаю есть, даже если на тарелке что-то осталось. В детстве от меня ошибочно требовали прямо противоположного;

— я отказался от «диетических» продуктов, поскольку они подвергались серьезной промышленной обработке и содержат много сахара или подсластителей, которые не снижают чувство голода при их употреблении;

— я регулярно ем суп. Это сытно, недорого и удобно. Мы варим его в больших количествах, как правило из оставшихся овощей, и храним в морозильнике;

— я редко и мало пью алкогольные напитки. Алкоголь очень калориен. Даже незначительное опьянение растормаживает и провоцирует на лишний перекус. Я могу позволить себе небольшой бокал сухого красного вина во время еды, но никогда не оставляю бутылку под рукой: чем дальше она будет стоять, тем менее вероятно, что я захочу встать и налить еще. По той же причине мы никогда не держим соль на столе, а лишнюю еду оставляем на плите или убираем в холодильник. Мне проще отказаться от еды, чем лишний раз подниматься и идти за ней в другой конец кухни;

— не оставляйте на виду, а лучше вообще не держите дома соблазнительные, но вредные продукты. Дети любят незаметно стащить шоколадку или пирожное, поэтому будет лучше, если сладости вовсе не будут попадаться им на глаза. Любопытное исследование было проведено специалистами Корнельского университета (Cornell University). Они обходили дома в городе Сиракузы, расположенном в штате Нью-Йорк, и фотографировали кухни. Очень скоро ученые выяснили, что могут предсказать вес хозяев по тому, какая еда хранится на виду. Например, если сухие завтраки постоянно находились на виду, то средний вес жильцов был выше на десять килограммов, чем у тех, кто убирал их в шкаф. Сухие завтраки считаются полезными. Это расхожее заблуждение;

— на кухне всегда должны быть продукты, в противном случае вы совершите ошибку и закажете доставку готовой еды на дом. Всегда имейте достаточный запас орехов, йогуртов и яиц. Пусть в холодильнике хранятся морковь, перец, помидоры, хумус или соус сальса на случай, если вы захотите перекусить. Все это должно лежать на уровне глаз. Калорийные продукты оставьте на нижних полках, где их сложнее обнаружить. Тосты — моя слабость, поэтому однажды я попросил жену выкинуть тостер, но она отказалась. С тех пор я держу тарелку с несолеными орешками рядом с тостером. Когда желание приготовить тост делается невыносимым, я всегда ем орехи. Почти всегда;

— несколько раз в неделю я взвешиваюсь. Весы могут быть на редкость непостоянными. Иногда мой вес скачет как резиновый мячик. Широко распространено мнение, что взвешиваться следует не чаще, чем раз в неделю. Однако последние исследования говорят об обратном. В одном из экспериментов 40 добровольцев приняли участие в оздоровительной программе. Участники взвешивались ежедневно, еженедельно, ежемесячно или вообще не взвешивались. В результате больше всех похудели те, кто вставал на весы каждый день;

— носите ремень. Это самый наглядный способ узнать, что вы набрали лишний вес;

— в ресторане я всегда слежу, чтобы официант не оставил корзинку с хлебом на столе. Я всегда выбираю блюда с овощами, а не с картофелем или рисом. Изредка заказывая десерт, я никогда не съедаю его один. Исследования показывают, что небольшая порция вкусной еды приносит такое же удовольствие, как и большая;

— я не хожу за продуктами на пустой желудок, и как минимум половина моих покупок приходится на здоровую еду. Покупая кексы, я всегда внимательно изучаю упаковку. Значительное число калорий и сахара является достаточным поводом положить товар обратно на полку. Когда-то я пытался обманывать себя, что, купив большую упаковку, я буду есть маленькими порциями. Это никогда не удавалось сделать. По той же причине, независимо от размера скидки, я не покупаю большие упаковки шоколада;

— я всегда выбираю лестницу, если надо спуститься или подняться. Очень жаль, что люди предпочитают эскалатор, а не сжигают лишние калории;

— когда мне хочется сладкого, я покупаю жевательную резинку без сахара. Мечтая о сладостях, мы представляем себе их вкус и ощущения. Сложно мечтать о шоколадке, набив рот жвачкой;