Читать книгу "Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль"

Используйте эфирные масла: расслабляющие (кедр, ромашка, роза, иланг-иланг, шалфей или майоран) или приводящие в движение (бергамот, кипарис, эвкалипт, герань, лаванда, лимон, черный перец или чабрец). И поставьте музыку, которая вам нравится.

Неделя 3. Я занимаюсь арт-терапией

Мандала, зентангл, дудл, антистрессовые раскраски – ничто лучше не может освободить голову перед сном. Эти практики можно применять в течение дня, чтобы расконцентрироваться и сделать небольшую паузу, эффективную для вашего ума. Но вечером особенно удачный момент для дзен-раскрасок. Они не только позволяют сконцентрироваться на скрупулезной, точной задаче, требующей внимания, но и заставляют избавиться от темных и докучающих вам мыслей. К тому же они дают вам пространство для эмоций, позволяющее им выражаться без усилий. Занимайтесь арт-терапией, когда экраны уже выключены, в соответствии с вашим хронотипом (см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»).

Мандала, зентангл, дудл. В чем отличия?

Мандала – это сложная геометрическая структура, модель Вселенной, символизирующая миропорядок. В практике дзен необходимо заполнить круг случайными формами или раскрасить их в медитативном состоянии, без замысла и ожиданий. Его круглая форма улучшает расконцентрацию.

Зентангл основывается на разнообразии абстрактных гармоничных моделей, создающих ложное впечатление объема. Надо заполнить квадрат со стороной 9 см повторяющимися абстрактными мотивами исключительно черным фломастером.

Искусство дудла, или дудлинг (можно перевести как «каракули»). Такой вид рисунков, которые делают автоматически в тетради, когда позволяют сознанию блуждать. Например, на собрании или на лекции, во время телефонного разговора или перед сном. Это дает интересные результаты, иногда настоящие произведения искусства (конкретные или абстрактные).

Трекер дзен-привычек

Чтобы быть уверенной, что вы придерживаетесь дзен-привычек, заполняйте трекер.

Глава 5

Энергетические ритуалы весь год

Цель: максимум энергии на протяжении всего года

Наша повседневность находится под сильным влиянием биологических ритмов, повторяясь день за днем, следуя циркадному 24-часовому ритму. Но это не все. Существуют месячные, сезонные и даже годовые ритмы. Сезонная депрессия – это не миф. Вы замечали, как уровень вашей энергии изменяется в зависимости от времени года? К счастью, хронобиология знает, как противодействовать влиянию погоды.

Гормоны нужны нам

В зависимости от времени года, разной освещенности ритм производства множества гормонов, в частности мелатонина и кортизола, способен изменяться. Сезонные колебания объясняются по большей части разной длительностью цикла день/ночь, но также в этом процессе задействована внешняя температура, влияющая на нашу внутреннюю температуру: система терморегуляции стремится поддерживать внутреннюю температуру в наиболее стабильном состоянии, какими бы ни были внешние условия.

С начала весны и до конца лета

На протяжении этого периода дни постепенно удлиняются, до летнего солнцестояния, 21 июня, и потом укорачиваются понемногу ближе к осени. Производство кортизола (гормона жизненной энергии), стимулируемого дневным светом, достигает своего максимума при переходе от весны к лету и держится на высоком уровне на протяжении этих двух времен года, что объясняет наш энергетический подъем весной и летом. Дни в это время самые длинные в году, и это способствует производству дофамина (гормона удовольствия) и окситоцина (гормона привязанности и любви), в основном они вырабатываются в течение дня. Не просто так весну и лето описывают как времена года для удовольствия и любви.

В начале осени и в конце зимы

На протяжении этого периода года, наоборот, дни постепенно укорачиваются до 21 декабря, а потом медленно начинают удлиняться снова к приходу весны. Когда наступают самые короткие дни года, производство дофамина и окситоцина уменьшается, а выработка мелатонина, наоборот, достигает пика. Уровни кортизола и серотонина (гормона счастья) тоже снижаются, и мы получаем благоприятную почву для пресловутой сезонной депрессии. Не очень-то хорошо.

3 ритуала в день

Заварите чай, устройтесь в любимом кресле. Когда вы успешно настроились на свой ритм, у вас есть некоторое время для себя. Это идеально. Для того чтобы оставаться весь год на высоте, достаточно выполнять эти три ритуала в день, которые занимают от 5 минут до часа. Они такие легкие, что было бы обидно лишать себя их. К тому же, чем дольше вы их делаете, тем легче их выполнять, потому что это входит в привычку. Не важно, сколько времени вы можете этому посвятить, важна регулярность.

В чем принцип? Каждое утро вы составляете программу, и единственное ограничение будет состоять в том, чтобы выбрать 3 действия для поднятия энергии в зависимости от времени года (и от хронотипа). А дальше? Переходите к дневной активности.

Как с этим связан мой хронотип?

Вы помните, что хронотипы обусловлены особенностями внутренних часов. Времена года и сопутствующие им гормональные изменения действуют на ваше поведение, усиливая или приводя в гармонию проявления вашего характера. Надо предвидеть влияние времени года на свои эмоции, чтобы проживать любой период счастливо.

Ритуалы, чтобы оживиться весной и летом

С приходом теплых дней солнце светит сильнее, постепенно поднимается температура окружающей среды, увеличивается продолжительность дня. Все приходит в движение, вместе со всей природой: наши гормоны стимулируются, они активируют различные циклы – кровообращение, энергообмен, лимфоотток, а также наши эмоции и идеи. Уровень кортизола, серотонина и окситоцина достигает максимальной величины, это побуждает нас начинать новые дела, генерировать идеи, знакомиться с людьми, прививать себе новые привычки, пробовать новые виды активности. Но делайте все осторожно, ведь из-за гормональной стимуляции вы смотрите на происходящее под другим углом, так что не распыляйтесь.